Йога для начинающих для позвоночника: Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

Содержание

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.


В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.


Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.


Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.


А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.


Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?


Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.


В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.


Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?


Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.


Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.


Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.


Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:


«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».


В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.


Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.


Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

Йога для шейного отдела позвоночника


В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.


Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.


С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.


В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:


3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.


3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).


При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.


В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.


Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса


Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.


Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.


Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.


Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны


Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.


  1. Сукшма вьяяма


    Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.


    Эта техника не имеет противопоказаний.


  2. Бхуджангасана (поза кобры)

    Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.


    У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).


  3. Дханурасана (поза лука)

    Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.



    Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.


  4. Уштрасана (поза верблюда)

    Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.


    Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.


  5. Эка Бхуджа Свастикасана II


    Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.


    Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.


  6. Гарудасана(поза орла)

    Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.


    Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.


  7. Шейно-грудной прогиб

    Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.


    Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.


  8. Марджариасана (поза кошки)

    Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.


    Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.


  9. Уттанасана с захватом рук за спиной

    Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.


    Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.


  10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.


    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.


Как видим, укрепление ш

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и поясницеWomFit

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • период обострения хронических патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
  • злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Осваиваем технику и основные движения

Выполняя асаны для лечения позвоночника, можно задействовать весь позвоночный столб или отдельные его отделы. Существует много видов и направлений йоги. Для домашней практики подойдет хатха-йога и кундалини. Представляем вашему вниманию комплекс для грудного отдела, поясницы и шеи:

  • Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Задача тренирующегося – дотянуться руками до кончиков пальцев, наклоняя корпус вперед. Сначала результаты будут скромными, но постепенно гибкость увеличится и вы сможете ухватиться за стопы.
  • «Свободный ветер». Или говоря проще, полукувырок. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к себе, обхватить руками. Затем начинаем раскачиваться вперед-назад.
  • Ягодичный мостик. Ложимся, ногами упираемся в пол, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем их максимально вверх. Фиксируем положение, возвращаемся обратно.
  • «Кошка». Необходимо стать на четвереньки. На вдохе делаем прогиб спиной, голову запрокидываем назад. На выдохе спину округляем, подбородок прижимаем к груди. Повторяем трижды.
  • Баланс. Стоим на четвереньках, затем отрываем от пола разноименные руку и ногу, удерживаем их параллельно полу 20 секунд, после – меняем опорные конечности.
  • «Кобра». Лежим на животе, на вдохе медленно поднимаем тело, опираясь на руки. Спина прогибается, голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • «Лодочка». Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Одновременно на вдохе отрываем конечности от пола и прогибаем спину. Задерживаемся в максимальной точке на три секунды, возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивания в сторону. Принимаем позу лотоса – ноги скрещены, спина прямая. Разворачиваем корпус вправо, одна рука будет лежать на колене, вторая – упираться в пол. Удерживаем позицию, пока не почувствуем напряжение. Затем выполняем те же действия, но разворачиваемся в другую сторону.
  • «Пробуждение». Лежим на спине, руки раскинуты в стороны. Левая нога сгибается в колене и перекидывается через правую. Верх тела остается зафиксированным неподвижно. Удерживаем положение 2 минуты, меняем сторону.
  • «Эмбрион». Становимся на колени, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться лбом пола. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела в сторону ступней. Все тело расслаблено и свободно. Лежим так 2-3 минуты. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц, удерживающих позвоночник.

Выполнять асаны для выпрямления позвоночника и улучшения осанки надо плавно и медленно. Если вы страдаете от боли в области пояснично-крестцового отдела, необходимо выполнять асаны на выравнивание позвоночника и устранение сдавливания нервных окончаний. Для комплексной проработки позвоночника можно выполнять набор упражнений под названием «крокодил». В программу входит 12 упражнений, направленных на постепенное увеличение скручиваний.

Предварительно проведите разминку в течение 15 мин. Утренняя зарядка также обязательна для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Смотрите также видео: как снять боль за 50 минут от Тани Голдман.

Регулярно занимаясь, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие. Если наши подсказки и рекомендации принесли вам пользу, расскажите об этом своим друзьям в соц. сетях. Мы заранее выражаем всем благодарность, и желаем успехов в освоении домашней йоги.

5 асан от болей в поясничном отделе


Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.


Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу


Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.


Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.


Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса


Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.


Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.


Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка


Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.


Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.


Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы


Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.


Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз


Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.


Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.


Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.


Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/

Чем полезна йога для спины


Многие из тех, кто приходят на класс по йоге, уже имеют проблемы с позвоночником и мышцами спины. То есть большая часть людей привыкла заниматься не профилактикой, а решением уже имеющейся проблемы. И если проблема серьёзная, то сначала следует посетить йогатерапевта.


Позвоночник – сложная составляющая часть нашего тела, которая требует к себе особого отношения и компетентности, поэтому при выборе преподавателя и во время занятия следует быть внимательным, чтобы не причинить ещё больший вред позвоночнику.


Регулярная практика йоги поможет вам укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким, но, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, практикуйте следующие асаны только под присмотром преподавателя или исключите их из практики:

  • Прогибы: Анувиттасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Каматкарасана, Дханурасана, Матсиасана
  • Наклоны: Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Упавиштха Конасана, Уттанасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана
  • Перевёрнутые асаны: Сету Бандха Сарвангасана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана
  • Скрутки: Ардха Матсиендрасана, Маричиасана, Пашасана


Если вы пришли на занятие без серьёзных проблем с позвоночником или с конкретной целью, например, укрепить мышцы спины и кора, снять с них напряжение, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник гибким, практикуйте эти 5 асан:

  • Паривритта Адхо Мукха Шванасана. Чтобы вытянуть мышцы спины, снять с них напряжение, отстройте Адхо Мукха Шванасану. Останьтесь в ней на несколько циклов дыхания, направляя копчик в потолок. Дышите спокойно.


    Сделайте вдох и на выдохе захватите левой рукой правую щиколотку. Вес равномерно распределите между точками опоры и не заваливайте таз вбок. Взгляд направьте в потолок, стараясь больше выглянуть из-под руки.

  • Васиштхасана. Войдите в позу Планки, чтобы перенести вес на левые руку и ногу. Таз толкайте выше и вперёд, чтобы отстроить тело в одной линии и плоскости и получить от выполнения асаны максимум пользы. Также можете разнообразить практику и выполнить вариацию Васиштхасаны.
  • Уттхан Приштхасана вытянет позвоночник, раскроет плечевой пояс и грудную клетку. Стоя в позе Планки или на четвереньках, правую ногу пронесите вперёд, а заднюю опустите на пол. В колене сохраняйте прямой угол, таз толкайте ниже.


    Левую ладонь оставьте на коврике, а правой захватите левую стопу. У вас получилась скрутка. Раскрывайте грудную клетку, отстраивайте плечи на одной линии, продолжайте толкать таз вниз, чтобы вытянуть мышцы спины.

  • Уштрасана. Встаньте на колени, поставьте их на ширину таза. Потянитесь за макушкой вверх, чтобы вытянуть спину. Отклонитесь назад, прогибаясь в грудном отделе, и поставьте ладони на пятки. Вес переносите в колени, но не уводите таз за линию колен. С каждым выдохом старайтесь больше раскрыть грудную клетку.
  • Пашчимоттанасана. В качестве компенсации предыдущей асаны выполните наклон к прямым ногам в положении сидя. Для начала сядьте на коврик, почувствуйте, как седалищные кости давят в пол.


    Выпрямите спину и наклонитесь вперёд. Не округляйте спину и не тяните себя за ноги, если наклон не глубокий. Останьтесь в доступном для вас наклоне и сохраняйте спину прямой.


Думайте о здоровье спины не только во время практики, но и при выполнении повседневных дел. Не сутультесь, расправляйте плечи, не носите сумки в одной руке, распределяйте вес равномерно. Можете использовать напоминания или другие способы, что держать спину прямой в течение дня.

Фото: asanavanessa/instagram.com
yogileonie/instagram.com
kimterpstra_yoga/instagram.com
livionara_liu/instagram.com
yogileonie/instagram.com
northcarolina_yogagirl/instagram.com
ashtangarobin/instagram.com

12 базовых асан, которые помогут вам легко освоиться в режиме йоги

Йога обладает таинственным очарованием. Чтение о его многочисленных преимуществах и наблюдение за сверхгибкими йогами, с легкостью выполняющими асаны, может быть весьма заманчивым. Вам может казаться, что эти сложные позы невозможны, а йога — не ваша чашка чая. Эта статья изменит ваше представление о йоге. Это легко и доступно всем, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Доверьтесь нам и читайте дальше, и вы узнаете, как легко стать йогой.

Йога — это невероятная практика, выходящая далеко за рамки обычных тренировок. Он действует на разум, тело и душу. Это не просто набор сложных поз для скручивания конечностей. Когда вы совмещаете дыхание с движением, йога становится чем-то прекрасным. Это поднимает вас как физически, так и морально. В конце концов вы поймете, что йога на самом деле проста и легка.

Неважно, гибкий вы или нет. Будь вы 5 или 80 лет, здоровы вы или полны — йога для всех.Вам нужно освободиться от всех опасений, оставить позади все мифы и принять практику. Ваше путешествие по йоге принесет вам только расслабление и радость. Это поможет вам облегчить практику и избавиться от скованности в теле.

12 простых поз йоги для начинающих

  1. Тадасана
  2. Уттанасана
  3. Вирабхадрасана I
  4. Адхо Мукха Сванасана
  5. Врикшасана
  6. Бхуджангасана
  7. Марджариасана
  8. Баласана
  9. Маджариасана
  10. Баласана
  11. Баласана
  12. Бадатсана
  13. Баласана
  14. Бандасана
  15. Шавасана

1. Тадасана

Также известна как — Поза горы

Преимущества — Тадасана — мать всех асан. Большинство асан стоя происходят из Тадасаны. Первое, что сделает эта асана, — это исправит вашу осанку. Он укрепит ваши ноги и тонизирует бедра и живот. Это увеличивает подвижность вашего позвоночника. Когда вы занимаетесь правильной позой, все остальное становится на свои места.

Как это сделать — Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.Пусть руки свисают с плеч рядом с телом. Укрепите мышцы бедер, но убедитесь, что вы не напрягаете нижнюю часть живота. Укрепите внутренние дуги лодыжек и почувствуйте, как энергия проходит от ваших ног к голове. Взгляните вверх и дышите. Почувствуйте растяжение своего тела, удерживая позу в течение нескольких секунд. Выпуск.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Тадасана

Вернуться к оглавлению

2. Уттанасана

Также известна как — Падахастасана, Хаста Падасана, Наклон вперед стоя

Преимущества — Уттанасана в переводе на английский, это самая сильная растяжка. Эта асана улучшает кровообращение и позволяет свежей ванне из крови, наполненной питательными веществами и кислородом, устремиться к вашей голове. Когда это происходит, вы мгновенно чувствуете себя помолодевшим. Эта асана стимулирует работу почек, печени и пищеварительной системы. Это также хорошо растягивает вашу спину. Успокаивает разум, снимает головную боль и бессонницу.

Как это сделать — Встаньте в Тадасану и сделайте длинный глубокий вдох. Сгибайтесь на выдохе. Сложите тело в талии. Положите руки на пол рядом со ступнями, параллельными друг другу.Продвигайте туловище вперед, растягивая и поднимая копчик. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уттанасана

Вернуться к оглавлению

3. Вирабхадрасана I

Также известна как — Поза воина

Преимущества — Эта асана позволяет исследовать верхнюю часть тела. тело. Это помогает раскрыть грудь. Он также интенсивно воздействует на вашу спину и ноги, тем самым растягивая и укрепляя их.Это отличная асана для тех, кто работает за столом, потому что она не только восстанавливает здоровье позвоночника, но и стимулирует обмен веществ. Он расслабляет разум и тело, а также помогает сосредоточиться.

Как это сделать — Поставьте ноги на ширине плеч. Теперь повернитесь на левую ногу и позвольте правой ноге смотреть вперед. Убедитесь, что свод левой стопы находится на одной линии с правой. При выполнении выпада опустите таз. Поднимите руки над головой и смотрите вперед.Вы можете пульсировать, а затем удерживать позу. Сохраняйте равновесие и целостность, удерживая эту изящную позу. Отпустите и повторите с левой ногой вперед.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана I

Вернуться к оглавлению

4. Адхо Мукха Сванасана

Также известна как — Собака, обращенная вниз

Преимущества — Вначале это асана отлично подходит для позвоночника. Он удлиняет позвоночник и снимает все стрессы и напряжения, которые остаются в позвоночнике.Он также хорошо растягивает подколенные сухожилия и помогает укрепить ноги. Это избавляет от большой нагрузки со спины. Улучшается кровообращение, улучшается пищеварение. После этой асаны вы остаетесь энергичным и обновленным.

Как это сделать — Встаньте на четвереньки. Теперь оторвите колени от пола и выпрямите их. Поставьте ступни на землю. Это может быть сложно для новичка. Независимо от того, как вы поставили ступни, убедитесь, что вам комфортно и вы не чувствуете боли.Сделайте два шага назад и переместите руки вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Ваши бедра должны быть выше сердца, а голова ниже. Пусть ваша голова повиснет, пока вы удерживаете позу в течение нескольких секунд. Выпуск.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Адхо Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

5. Врикшасана

Также известна как — Поза дерева

Преимущества — Врикшасана — отличная поза для уравновешивания . Это поможет вам улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Эта асана укрепляет позвоночник и ноги. Он также помогает нервно-мышечной координации. С помощью этой асаны вы можете улучшить свои способности зрения и слуха. Это также помогает углубить грудную клетку.

Как это сделать — Встаньте в Тадасану. Медленно оторвите правую ногу от пола и обхватите правое колено. Как только вы обретете равновесие, откройте правое бедро, повернув согнутое колено. Поставьте правую ногу на левое бедро и удерживайте позу.Новичок может использовать стену в качестве опоры. В конце концов, вы можете сложить руки в центре груди. Также не забудьте устремить взгляд на удаленный объект, чтобы лучше сосредоточиться и сбалансировать. Как только вы отпустите, повторите асану с поднятой левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Врикшасана

Вернуться к оглавлению

6. Бхуджангасана

Также известна как — Поза кобры

Преимущества — Эта асана имеет бесчисленные преимущества. Конечно, он действует на вашу спину, но он также стимулирует вашу пищеварительную, репродуктивную и мочевыводящую системы, помогая им работать лучше. Регулярное выполнение этой асаны помогает раскрыть грудь и горло. Бхуджангасана также помогает регулировать метаболизм.

Как это сделать — Лягте животом к земле и вытяните ноги. Положите локти на бок. Медленно приподнимите грудь и перенесите вес тела на локти. Сделайте длинный глубокий вдох и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Бхуджангасана

Вернуться к оглавлению

7. Марджариасана

Также известна как — Поза кошки

Преимущества — Эта асана добавляет гибкости позвоночнику и улучшает кровообращение. крови и спинномозговой жидкости. Он успокаивает ваш разум и расслабляет ваше тело. Эта асана также является прекрасным тоником для живота, поскольку она медленно сжигает жировые скопления. Это помогает в полной детоксикации организма.

Как это делать — В идеале, эта асана выполняется в сочетании с Битиласаной, и вместе эти асаны называются «Кошка-Корова».Чтобы выполнить марджариасану, вы должны встать на четвереньки. Затем сделайте вдох и поднимите позвоночник, округляя его, делая его вогнутым. Поднимите подбородок к груди. Выдохните и поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх, когда ваша спина принимает выпуклое положение. Это Битиласана. Поочередно повторяйте эти две асаны в соответствии с дыханием. Для достижения наилучших результатов асаны необходимо выполнять не менее пяти раз каждую.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Марджариасана

Вернуться к оглавлению

8.Баласана

Также известна как — Детская поза

Преимущества — Эта асана представляет собой расслабляющую позу. Он предназначен для расслабления спины и успокоения ума. Он также массирует и сгибает внутренние органы, тем самым стимулируя их. Он снимает застрявшее в мышцах напряжение и улучшает кровообращение. Эта асана особенно полезна новичкам. Если вы чувствуете головокружение или усталость во время практики, выполнение этой асаны мгновенно облегчит вам жизнь.

Как это сделать — Встаньте на четвереньки.Сведите ступни вместе, а колени раздвиньте. Положите живот на бедра, а ягодицы — на ступни. Ваш лоб должен касаться земли. Вытяните руки. Вы также можете разместить их рядом с собой, рядом с ногами, ладонями вверх.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

9. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Преимущества — Эта асана работает на выпрямление и укрепление назад.Это также помогает раскрыть грудь и уменьшить проблемы с щитовидной железой. Это отличная асана для женщин, поскольку она укрепляет их репродуктивную систему. Это также помогает пищеварению. Эта асана творит чудеса для тех, кто страдает бессонницей, тревогой и высоким кровяным давлением. Сету Бандхасана успокаивает мозг и расслабляет тело.

Как это сделать — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите бедра и оторвитесь от пола. Быть нежным. Теперь распрямите плечи и вытяните руки, когда они опираются на пол, так, чтобы они достигли ваших ног.Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая позу на несколько секунд, и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

10. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника , Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества — Это еще одна удивительная асана для женщин. Он улучшает здоровье их репродуктивной системы и уменьшает симптомы менопаузы и менструации.Практика этой асаны также обеспечивает легкость родов (родов). Он также действует на почки и пищеварительную систему. При регулярной практике облегчается ишиас. Эта асана также улучшает кровообращение и успокаивает ум. Это отличное средство для открытия бедер.

Как это сделать — Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и соедините ступни в центре. Выпрямите спину, устраиваясь поудобнее. Держите ступни ладонями. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно.Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

11. Супта Матсиендрасана

Также известна как — Поворот на спине, Лежащая поза повелителя рыбы, Джатхара Паривартанасана

Преимущества — Twists делают для удивительного детоксикации. Эта асана снимает вялое пищеварение, затрудненное дыхание, а также боли и боли. Это оставляет ощущение возрожденной энергии.Ваши внутренние органы в тонусе, а нижняя часть тела хорошо растягивается. Ослабление и облегчение истощенных нервов.


Как это сделать —
Лягте на коврик спиной на землю. Вытяните руки по обе стороны тела. Теперь поднимите и согните правое колено. Поверните бедро и положите его поперек левой стороны тела. Поверните взгляд вправо и удерживайте позу. Выпуск. Повторите асану с левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Supta Matsyendrasana

Back To TOC

12.Шавасана

Также известна как — Поза трупа

Преимущества — Эта асана полностью расслабляет тело и позволяет ему воспользоваться преимуществами тренировки. Это дает вам заряд энергии, а также позволяет лучше концентрироваться. Эта асана идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Вы можете практиковать это каждый раз, когда испытываете стресс или чувствуете недостаток энергии.

Как это сделать — Лягте на спину, положив ладони рядом с собой и обращенные вверх.Устройтесь поудобнее и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой части тела. Не отпускайте дыхание. Полностью осознавайте каждое ощущение в своем теле. Оставайтесь в настоящем моменте. Оставайтесь в этой асане на несколько минут, а затем откройте веки, чтобы подготовить свой разум и тело к остатку дня.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Шавасана

Вернуться к оглавлению

Это были несколько простых поз йоги для начинающих.Это лишь небольшой список, который не включает в себя все основные асаны, и вы уже можете увидеть огромные и разнообразные преимущества, которые имеют эти асаны. Если вы будете практиковать эти несколько асан каждый день, вы уже заметите огромные изменения в своем теле. Вам определенно останется тоска по большему.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Порядок проведения занятий йогой (чтобы преподавать ваш лучший класс на данный момент)

Тысячи людей получают сертификат на преподавание занятий йогой каждый день.Хорошая новость заключается в том, что даже несмотря на то, что рынок в некоторых областях насыщен, мы все по-разному воспринимаем, интерпретируем и в конечном итоге доставляем то, что мы узнали.

Следовательно, никакие два занятия йогой, которые вы посещаете, никогда не будут одинаковыми.

Как инструкторы йоги, мы постоянно сталкиваемся с проблемой придумывания новых последовательностей и контента, чтобы выделиться в многолюдном ландшафте. Это может быть утомительно. Это требует постоянной практики, терпения и отработки неделя за неделей.

Создать последовательность занятий йогой — значит создать произведение искусства.Это нелегко сделать по прихоти. Подход , который вы выберете, имеет решающее значение для успеха вашего класса. Выбор каждого элемента с особым вниманием и вниманием — отличное место для начала. Делиться этим шедевром — один из величайших даров обучения … Он способен изменить жизни людей!

Но даже с этой невероятной возможностью возникают уникальные проблемы секвенирования.

Цель этой статьи — научить вас грамотно организовывать занятия йогой.Эта статья посвящена последовательностям йоги для учителей, но ученики йоги, ищущие вдохновения в своей домашней практике, также получат пользу.

Я покажу вам свою проверенную формулу последовательности занятий йогой. Я приведу примеры позы и переходов, и вы узнаете больше идей для наложения поверх линейной последовательности. Вы уйдете и сможете легко и безопасно и эффективно интегрировать то, что вы узнали, в свой собственный класс.

Уф.

Готовы нырнуть? Хороший.Я тоже. 🙂

Приколите меня 🙂 Тогда продолжайте читать!

Общие советы по последовательности занятий йогой

Основы — это бомба

Не переусердствуйте. Как новички, так и опытные практикующие могут извлечь выгоду из возвращения к основам практики. Если вы новый учитель, просто сконцентрируйтесь на последовательности занятий йогой для начинающих.

Практикуйте свою последовательность

Это гарантирует, что то, что вы преподаете своим ученикам, передает то, что вы хотите, чтобы они испытали физически и морально.Кроме того, придаст вам больше уверенности в обучении .

Оцените своих учеников

У вас есть представление о том, какой тип ученика посещает ваш класс? т.е. пожилые люди, спортсмены, выздоравливающие наркоманы и т. д.? Знание этой информации может помочь определить направление движения вашей последовательности.

Практикуйтесь со своим списком воспроизведения

Если вы учите с музыкой, обязательно включайте ее во время практики. Тонкие нотки в музыке помогут вам понять, нужно ли вам ускориться, замедлить или просто насладиться моментом.Я рекомендую узнать, как создать идеальный плейлист для йоги , это мощный способ повлиять на ваших учеников.


Рассмотрите тему

Темы высокого уровня для ваших классов могут помочь направить вашу последовательность. Вот 25+ идей темы для вашего следующего класса .

Хорошо, давайте перейдем к этому…

Как создать последовательность йоги

Если вам интересно, как построить последовательность йоги, вот мой метод.Большинство последовательностей йоги линейны, то есть одна поза следует за другой последовательно. Линейные классы преподаются логически, начиная с менее сложных, переходя к более сложным и возвращаясь к менее сложным перед шавасаной.

Когда я чередую, я обычно начинаю с линейной формулы, а затем накладываю слои. Это всего лишь один из способов упорядочить занятия йогой. Я проведу вас сегодня по этому пути.

Моя анатомия йоги

В моей основной последовательности виньяса йоги есть следующие разделы:

  • Заземление (5-10 минут)
  • Разминка / интеграция (10-15 минут)
  • Вс / Приветствие Луне (15 минут)
  • Стоя / балансирующие позы (20 минут)
  • Позы сидя / лежа (10-15 минут)
  • Савасана (10+ минут)

Заземление (5-10 минут)

Здесь мы переходим к практике и начинаем урок.Некоторые называют это вступительной последовательностью занятий йогой. По сути, ваша цель — создать пространство для присутствия и острой осознанности дыхания и тела. Некоторые инструкторы проводят короткую медитацию или работу с дыханием.

Рекомендуемые позы для заземления:

  • Поза ребенка (расширенная, традиционная)
  • Поза сидя (Сукасана, поза героя)
  • Поза лежа (савасана, наклонный скованный угол)

9000 / Интеграция (10-15 минут)

После того, как вы приземлились на ковриках, важно физически разогреть свое тело, чтобы в будущем принять более энергичные позы.

Рекомендуемые позы для интеграции:

  • Варианты Кошка / Корова
  • Мягкая основная работа (Пловцы, модифицированная боковая планка)
  • Боковые наклоны сидя
  • Мягкие повороты сидя
  • Проденьте иглу

Солнце / Луна Приветствие (15 минут)

Приветствуйте солнце или луну и связывайте каждое движение с дыханием.

Приветствие Солнцу — самый распространенный способ начать практику йоги, потому что они согревают и стимулируют.Эта комбинация поз растягивает и укрепляет все основные группы мышц.

Приветствие Луне успокаивает и успокаивает. Если вы ведете медленный поток, выберите «Приветствие Луне».

Рекомендуемые позы приветствия Солнцу / Луне:

  • Поза горы (Тадасана)
  • Сгиб вперед
  • Виньяса (если вы возглавляете последовательность потоков виньясы)
  • Нисходящий

Стоя и уравновешивающие позы (20 минут)

После того, как вы завершите приветствие, ваши ученики будут готовы встать на ноги и двигаться более активно.Сейчас прекрасное время, чтобы придумать серию, включающую воинов, выпады и другие стоячие позы. Смешайте уравновешивающие позы с потоком или оставьте их отдельно.

Рекомендуемые позы стоя / балансировки:

  • Воин 1, 2, 3
  • Полумесяц выпад
  • Сгиб вперед с широкими ногами
  • Поза дерева
  • Поза орла

Йога

Последовательность / лежа на спине (10-15 минут)

Пора начинать замедлять тело назад.Поскольку тело очень теплое, делайте более глубокие растяжки и проводите больше времени в каждой позе. Эти позы начнут охлаждать тело, готовясь к шавасане.

Упражнения йоги для разминки позвоночника — Бесплатная книга поз и крий Кундалини-йоги

Первая крия Кундалини-йоги, которую мы рассмотрим, — это очень удобный набор, который называется «Упражнения Кундалини-йоги для разминки позвоночника».

Кундалини-йога Крия №1 — Разминка позвоночника Упражнения Кундалини-йоги

Видео серии разминки спины из серии бесплатных онлайн-видео по йоге.

Цель упражнений Кундалини-йоги для разминки позвоночника:

Эта крийя кундалини-йоги является очень хорошим набором для разминки перед выполнением более продвинутых крий или самостоятельным выполнением, если кто-то только начинает заниматься йогой. Он очень эффективно разогревает самую важную часть физиологии, а именно всю спину и особенно область спинного мозга. Через спинной мозг проходит главный канал тонкой энергии (шушумна нади), который считается самым важным каналом для движения энергии кундалини по всему телу.Кроме того, вдоль позвоночника расположены центры первичной энергии (чакры), и когда энергия кундалини движется вверх и вниз по позвоночнику, она активирует и уравновешивает чакры и связанные с ними органы и железы этой области.

Описание упражнений Кундалини-йоги для разминки позвоночника:

1. Йога, измельчение желудка:

а. Руководящие инструкции по тренировке желудка йогой:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Держитесь за колени.
  • Растирайте живот большим кругом против часовой стрелки в течение половины времени упражнения. Визуализируйте рисование большого круга своим военно-морским флотом.
  • Переключитесь через половину времени и растирайте живот по часовой стрелке.

г. Продолжительность тренировки желудка йоги: 1-3 минуты

г. Преимущества тренировки желудка йоги:

  • Отличное упражнение йоги для вашей пищеварительной системы, так как оно дает массаж всем вашим важным пищеварительным органам, выводя токсины и шлаки в системы выведения организма.
  • Работает на илеоцекальном клапане, обеспечивая правильное направление потока питательных веществ и отходов.
  • Разогревает и расслабляет поясничный отдел спины.

г. Практические советы по тренировке желудка при йоге: Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и назад от талии, это самая распространенная ошибка, которую делают люди. Вы должны выгибать поясницу при движении вперед и выгибать назад при движении в этом направлении.

2.Упражнения йоги сгибания позвоночника: (также называемые йогой на верблюдах)

а. Инструкции по выполнению упражнений йоги сгибания позвоночника:

  • Сядьте на пятки и положите руки на колени (поза рок).
  • Вдохните и прогните спину вперед, выталкивая грудину наружу. Выдохните и втяните грудину внутрь, выгибая спину.
  • Продолжайте движение в удобном темпе и ритме.

г. Продолжительность упражнения йоги сгибания позвоночника: 1-3 минуты

г. Преимущества упражнений йоги сгибания позвоночника:

  • Растягивает середину спины и позвоночник.
  • Открывает солнечное сплетение, способствуя лучшему потоку энергии между нижними и верхними центрами тела.
  • Улучшение эмоционального баланса.

г. Практика Советы по упражнению в йоге сгибания позвоночника: Если вам трудно сидеть на пятках, вы можете положить небольшую подушку под ноги / лодыжки для дополнительного комфорта.

3.Упражнения по йоге кошки и коровы:

а. Инструкции с инструкциями для упражнений йоги кошка-корова:

  • Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, а колени — на расстоянии бедер.
  • Вдохните, прогибая спину, надавливая животом и поднимая голову. Откройте глаза и посмотрите вверх. Это поза коровы.
  • Теперь, выдыхая, выгните спину вверх, подталкивая живот вверх и опуская голову (как кошка).
  • Продолжайте в удобном темпе и ритме, переходя между двумя позами.

г. Продолжительность упражнения йоги «кошка-корова»: 1-3 минуты.

г. Преимущества упражнений йоги кошки и коровы:

  • Растягивает весь позвоночник и укрепляет все нервные соединения, расположенные вдоль спинного мозга.
  • Настройте железу всей вашей системы.
  • Улучшает зрение и воздействует на зрительный нерв.

г. Практика Советы по выполнению упражнения йоги «кошка-корова»: Убедитесь, что вы не раскачиваетесь взад и вперед, а двигаетесь только ваш позвоночник (и голова).

4. Йога Твист:

а. Интерактивные инструкции для Yoga Twist:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Держите плечи пальцами спереди и большим сзади.
  • Ваши локти должны быть параллельны земле и на уровне плеч.
  • Вдохните, поворачиваясь влево, выдохните, поворачиваясь вправо. Ваша голова идет с туловищем.

г. Продолжительность Yoga Twist: 1-3 минуты.

г. Преимущества Yoga Twist:

  • Обеспечивает гибкость всей спины.
  • Массаж внутренних органов.

г. Практика для йоги твист: Движение должно быть непрерывным и поддерживать темп на комфортном для вас уровне.Снизьте скорость, если почувствуете головокружение.

5. Повязки на шею для йоги:

а. Инструкции с инструкциями для йога-поворотов шеи:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Откройте рот, как будто зевая.
  • Половину времени вращайте шеей по большому кругу в одном направлении, а затем меняйте направление все остальное время.

г. Продолжительность поворотов шеи для йоги: 1-3 минуты.

г. Преимущества поворотов шеи для йоги:

  • Снимает напряжение в шее и плечах.
  • Улучшает приток крови к мозгу и высшим центрам.

г. Практика Советы по вращению шеи для йоги: Потратьте дополнительное время на работу над участками, которые кажутся особенно стянутыми или завязанными.

На этом завершаются упражнения Кундалини-йоги для разминки позвоночника.

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам достижения просветления.Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно или даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Tha» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле.Упражнения йоги сложны; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнений йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — один из основных продуктов хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
  2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра плотные.
  3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
  4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
  5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
  6. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на одной точке для равновесия
  7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позвольте вашему телу растянуться с головы до ног
  8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к укреплению равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает ишиас, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану

  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
  3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините свои ладони в Намасте мудре
  4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
  5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
  6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
  7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза является отражением приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану

  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
  2. Потянитесь как можно сильнее от бедер до головы
  3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
  4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как ваша грудь тянется к пальцам ног на выдохе
  5. Удерживайте позу до 60 секунд
  6. Чтобы расслабиться, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных поз йоги , Адхо Мукха Шванасана способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана

  1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
  2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
  3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
  4. Удерживать несколько секунд
  5. Согните колени, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
  2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
  3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
  4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
  5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
  6. Задержка до 4-8 вдохов
  7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как делать Халасана

  1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
  2. Вдохните и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу
  3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; спина должна быть перпендикулярна земле
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
  5. Выдохните и позвольте ногам медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта поза хатха-йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
  2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
  3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
  4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
  5. Вытяните ноги, как если бы вы принимали позу собаки лицом вниз
  6. Медленно подойдите к голове как можно дальше
  7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
  8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
  9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
  10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
  11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана включена в программу йоги для похудания , поскольку она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану

  1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
  2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
  3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
  4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану

  1. Лягте на спину, руки по бокам
  2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
  3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову
  4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Вытяните пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
  5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
  6. Опустите колени ко лбу, чтобы освободить.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
  7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану

  1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
  2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
  3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
  4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть ваше тело будет натянутым, как лук
  6. Сделайте долгий и глубокий вдох
  7. Освободить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Connaught Place | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Методы, типы, философия и риски

Йога — это практика для разума и тела с 5000-летней историей в древнеиндийской философии.Различные стили йоги сочетают в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление.

В последние годы это стало популярным как форма физических упражнений, основанная на позах, которые способствуют лучшему контролю над разумом и телом и улучшают самочувствие.

В практике есть несколько различных видов йоги и множество дисциплин. В этой статье исследуются история, философия и различные отрасли йоги.

В современном мире искусство йоги в Южной Азии распространилось на все уголки земного шара.Хотя сейчас это популярная форма упражнений и медитации, так было не всегда.

История

Поделиться в Pinterest. Йога имеет долгую историю помощи людям в достижении душевного и физического равновесия.

Нет никаких письменных свидетельств изобретателя йоги.

Мужчины, практикующие йогу, известны как йоги, а женщины, практикующие йогу, называются йогини. Оба практиковали и преподавали йогу задолго до того, как появилось какое-либо письменное описание йоги.

В течение следующих пяти тысячелетий йоги передавали эту дисциплину своим ученикам, и по мере того, как практика расширяла свой глобальный охват и популярность, развивалось множество различных школ йоги.

«Йога-сутра», трактат индийского мудреца Патанджали по философии йоги, которому 2000 лет, представляет собой руководство о том, как овладеть умом, контролировать эмоции и расти духовно. Йога-сутра — это самый ранний письменный отчет о йоге и один из старейших существующих текстов, который обеспечивает основу для всей современной йоги.

Йога хорошо известна своими позами и позами, но они не были ключевой частью изначальных традиций йоги в Индии. Фитнес не был главной целью. Практики и последователи йогической традиции вместо этого сосредоточились на других практиках, таких как расширение духовной энергии с помощью методов дыхания и умственного сосредоточения.

Традиция стала набирать популярность на Западе в конце 19 века. Взрыв интереса к постуральной йоге произошел в 1920-х и 1930-х годах, сначала в Индии, а затем на Западе.

Для передачи своего духовного послания и проведения сеансов йога часто использует образы дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и плодами. Каждая «ветвь» йоги представляет собой разный фокус и набор характеристик.

Шесть ветвей:

  • Хатха-йога: Это физическая и ментальная ветвь, предназначенная для приведения в действие тела и ума.
  • Раджа-йога: Эта ветвь включает в себя медитацию и строгое соблюдение ряда дисциплинарных шагов, известных как «восемь ступеней» йоги.
  • Карма-йога: Это путь служения, направленный на создание будущего, свободного от негатива и эгоизма.
  • Бхакти-йога: Это направлено на установление пути преданности, положительного способа направлять эмоции и развивать принятие и терпимость.
  • Джнана-йога: Эта ветвь йоги посвящена мудрости, пути ученого и развитию интеллекта через обучение.
  • Тантра-йога: Это путь ритуала, церемонии или завершения отношений.

Подход к йоге с определенной целью может помочь человеку решить, какой ветке следовать.

Чакры

Слово «чакра» буквально означает вращающееся колесо.

Йога утверждает, что чакры являются центральными точками энергии, мыслей, чувств и физического тела. Согласно учителям йоги, чакры определяют способ восприятия людьми реальности через эмоциональные реакции, желания или отвращения, уровни уверенности или страха и даже физические симптомы и эффекты.

Когда энергия блокируется в чакре, это вызывает физический, умственный или эмоциональный дисбаланс, который проявляется в таких симптомах, как беспокойство, летаргия или плохое пищеварение.

Асаны — это множество физических положений в хатха-йоге. Люди, практикующие йогу, используют асаны для высвобождения энергии и стимуляции несбалансированной чакры.

Есть семь основных чакр, каждая со своим фокусом:

  • Сахасрара: «Тысячелепестковая» или «коронная» чакра представляет состояние чистого сознания.Эта чакра расположена на макушке головы и представляет ее белый или фиолетовый цвет. Сахасрара включает в себя вопросы внутренней мудрости и физической смерти.
  • Аджна: «Командная» или «чакра третьего глаза» — это место встречи двух важных энергетических потоков в теле. Аджна соответствует цвету фиолетового, индиго или темно-синего, хотя практикующие традиционную йогу описывают его как белый. Чакра аджна связана с гипофизом, который способствует росту и развитию.
  • Вишудха: Красный или синий цвет представляет «особо чистую» или «горловую» чакру. Практикующие считают эту чакру домом для речи, слуха и обмена веществ.
  • Анахата: Чакра «незащищенность» или «сердце» относится к зеленому и розовому цветам. Ключевые проблемы, связанные с анахатой, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безусловную любовь, равновесие, отвержение и благополучие.
  • Манипура: Желтый цвет представляет собой чакру «город драгоценностей» или «пупок».Практикующие связывают эту чакру с пищеварительной системой, а также с личной властью, страхом, тревогой, развитием мнений и тенденциями к интровертированной личности.
  • Свадхиштхана: Практикующие заявляют, что «собственная основа» или «тазовая» чакра является домом для репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
  • Muladhara: «Корневая опора» или «корневая чакра» находится у основания позвоночника в копчиковой области. Говорят, что он содержит наши естественные побуждения, связанные с едой, сном, сексом и выживанием, а также является источником избегания и страха.

Поделиться на PinterestСовременная йога имеет множество стилей, которые подойдут каждому, независимо от желаемого результата.

Современная йога развивалась с упором на упражнения, силу, гибкость и дыхание. Это может помочь улучшить физическое и психическое состояние.

Есть много стилей йоги, и ни один стиль не является более аутентичным или превосходящим другой. Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Типы и стили йоги могут включать:

Аштанга-йога: Этот тип йоги использует древние учения йоги.Однако он стал популярным в 1970-х годах. Аштанга применяет шесть установленных последовательностей поз, которые быстро связывают каждое движение с дыханием.

Бикрам-йога: Также известная как «горячая» йога, бикрам происходит в искусственно отапливаемых помещениях при температуре около 105 градусов и влажности 40 процентов. Он состоит из 26 поз и последовательности двух дыхательных упражнений.

Хатха-йога: Это общий термин для любого типа йоги, который учит физическим позам. Уроки «хатха» обычно служат мягким введением в основные позы йоги.

Йога Айенгара: Этот тип фокусируется на поиске правильного выравнивания в каждой позе с использованием ряда опор, таких как блоки, одеяла, ремни, стулья и валики.

Дживамукти-йога: Дживамукти означает «освобождение при жизни». Этот тип появился в 1984 году и включает духовные учения и практики, которые сосредоточены на быстром переходе между позами, а не на самих позах.

Этот фокус называется виньяса. У каждого класса есть тема, которая исследуется с помощью писаний йоги, пения, медитации, асан, пранаямы и музыки.Дживамукти-йога может быть физически интенсивной.

Крипалу-йога: Этот тип учит практикующих познавать, принимать и учиться у тела. Ученик Крипалу учится находить свой собственный уровень практики, глядя внутрь себя. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и легкой растяжки, за которыми следует серия индивидуальных поз и заключительное расслабление.

Кундалини-йога: Кундалини означает «свернутая, как змея». Кундалини-йога — это система медитации, направленная на высвобождение накопленной энергии.

Класс обычно начинается с пения и заканчивается пением. Между ними представлены асаны, пранаяма и медитация, настроенные для достижения определенного результата.

Силовая йога: В конце 1980-х практикующие разработали этот активный и спортивный тип йоги, основанный на традиционной системе аштанга.

Шивананда: Это система, основанная на философии пяти пунктов. Эта философия утверждает, что правильное дыхание, расслабление, диета, упражнения и позитивное мышление работают вместе, чтобы сформировать здоровый йогический образ жизни.Обычно использует те же 12 основных асан, дополненных приветствиями солнцу и позами шавасаны.

Viniyoga: Viniyoga может адаптироваться к любому человеку, независимо от физических способностей. Учителя вини-йоги требуют глубокого обучения и, как правило, являются экспертами в анатомии и йогатерапии.

Инь: Это спокойная медитативная практика йоги, также называемая даосской йогой. Инь-йога позволяет снять напряжение в ключевых суставах, в том числе:

  • лодыжках
  • коленях
  • · бедрах
  • всей спине
  • шее
  • плечах

Инь позы пассивны, что означает, что большая часть гравитационных плеч сила и усилие.

Пренатальная йога: Пренатальная йога использует позы, разработанные практикующими для беременных. Он может помочь людям вернуться в форму после беременности, а также поддержать здоровье во время беременности.

Восстановительная йога: Это расслабляющий метод йоги. Человек проводит уроки восстанавливающей йоги в четырех или пяти простых позах, используя опоры, такие как одеяла и подушки, чтобы погрузиться в глубокое расслабление, не прилагая никаких усилий для удержания позы.

Йога для позвоночника, шеи и спины

Приложение «Йога для позвоночника, шеи и спины» содержит наиболее эффективные и доступные позы и асаны (упражнения) йоги для начинающих, которые помогут сформировать сильную спину и позвоночник. Этот комплекс упражнений поможет вам вылечить остеохондроз, проблемы с шеей и поясницей, снять боли в позвоночнике, восстановить здоровье и гибкость.
Забудьте о проблемах с позвоночником!
Гибкий и прекрасно функционирующий позвоночник — показатель здоровья и молодости.Это не просто основа и опора нашего тела; правильное функционирование большинства наших внутренних органов зависит от его состояния. Исследования показали, что до 90% заболеваний нашего организма вызваны проблемами с позвоночником. В результате омоложение позвоночника может помочь нам избавиться от большинства наших недугов.
Сегодня появляется все больше и больше пациентов с различными болями в спине, шее и пояснице. Примерно треть населения страдает от этих проблем! Но это можно вылечить. А «Йога для позвоночника, шеи, спины» вам в этом поможет.Стоит отметить, что сильная спина и позвоночник также положительно повлияют на вашу эмоциональную, сексуальную и психологическую жизнь, а также улучшат ваше состояние здоровья и повысят вашу работоспособность. Йога не зря стала модной и популярной!
Йога для начинающих
В нашем приложении вы найдете доступные и относительно простые асаны йоги для начинающих для позвоночника и спины, а также подробные описания и рекомендации по их правильной практике. Это идеальный помощник для тех, кто решил позаботиться о своем здоровье, уменьшить боли в спине или просто оставаться в форме.Вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно, начиная с коротких занятий (10-15 минут) и более простых асан. Обязательно соблюдайте эти важные рекомендации:
1. асаны йоги для позвоночника и спины необходимо выполнять перед едой;
2. Упражнения йоги необходимо выполнять в предварительно проветриваемом помещении;
3. асаны следует выполнять на специальных циновках или коврах;
4.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *