Как начинать утро: Мои 11 утренних секретов – как начать утро с максимальной пользой?

Содержание

Мои 11 утренних секретов – как начать утро с максимальной пользой?

Я заметил, что есть некоторые практики, выполнение которых дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям.

Вкладываешь всего несколько минут в день, а благотворный эффект длится весь день. Да что там день, эти практики ежедневно пополняют копилку стратегических ресурсов здоровья, молодости, оптимизма, креативности и продуктивности.

Их можно сравнить с рычагом – простое приспособление позволяет в десятки раз увеличить эффективность прилагаемых усилий.

В этом посте я хочу рассказать Вам о практиках, которые я выполняю каждое утро. Это мои утренние секреты – то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.

Буду рад, если Вы почерпнете для себя что-то полезное и этот пост вдохновит Вас более осознанно подойти к тому, как начать утро.

Почему утро?

Утро – это самое ресурсное время. Утро – время сеять семена, а весь остальной день – время пожинать плоды. То, как мы проводим утро, предопределяет, как пройдет наш день. А следственно, и вся жизнь, ведь жизнь состоит из дней.

Начинать свое утро с кофе, сигареты и новостей по зомбоящику – прямой путь в бездну безрадостных будней, бессмысленной работы, хронической усталости и депрессии.

Поэтому крайне важно понять что такое правильное начало утра. Да, это требует усилий и дисциплины, но это того стоит.

Обычно мои утренние практики и ритуалы занимают порядка 2-3 часов и включают полноценное занятие йогой и медитацией. Конечно, в этом посте я не могу показать полностью все процедуры, которые я делаю утром, да это и не имеет практического смысла – я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе три часа утром уделить практикам.

Поэтому я руководствовался таким принципом: если бы утром у меня было всего лишь 20 минут, как бы я использовал это время с максимальной пользой?

Специально для Вас я отобрал все самое лучшее в концентрированном виде – 11 простых и эффективных техник, выполнение которых в совокупности займет не более 20 минут, а на выходе Вы получите иное качество жизни.

Чудес за один день не произойдет. За фокусами – не ко мне.

Любые действительно стоящие перемены требуют больших усилий над собой и внутренней работы. Я писал об этом как-то.

Осознанный выбор, настойчивые шаги в выбранном направлении, усердие и регулярность – вот благодатная почва для чудес в Вашей жизни. Причем, Ваши перемены будут казаться чудесами только окружающим, для Вас же это будет закономерным результатом вложенного труда.

Нет никакой магии в том, чтобы жить жизнью своей мечты.

Действия приводят к последствиям. Привычки формируют судьбу. Какие действия приведут Вас к осуществлению Вашей мечты? Какие привычки сформируют ту судьбу, к которой Вы стремитесь?

Наша судьба – это результат наших ежедневных выборов и действий.

Можно планомерно работать, чтобы заниматься любимым делом и путешествовать. Планомерно работать, чтобы быть здоровым и счастливым.

Все это – наш выбор. Много труда и никакой магии.

Ладно, хватит лирики, приступим к действиям – поехали! Как провести утро правильно.

Фишка #1 – раннее пробуждение

С прошлого лета я практикую раннее пробуждение – в диапазоне от 3 до 7 утра. Конечно, случается, что встаю и позже, но это редко. Ощущаю прямое влияние времени пробуждения на сознание, настроение и всю жизнь:

До 4 утра вставал не так часто – может раз 10 всего. В такую рань без веской причины вставать не будешь, поэтому каждый такой подъем запоминается надолго. Это те волшебные утра, когда меняется жизнь.

С 4 по 6 утра – самое ресурсное время за день, поэтому надо стараться максимально захватить эти два часа. Неслучайно, на випассане и в монастырях самых разных традиций 4 утра – это стандартное время подъема.

Солнце как строгий, но справедливый начальник: если оно застигает нас уже за работой, то нам полагается премия: весь день будут силы, радость, оптимизм, все успеем и во всем получим поддержку.

Я это хорошо чувствую, когда встаю до 5 утра. Время с 5 до 7 утра (но до рассвета) тоже подходящее время для пробуждения, если лег поздней обычного или нужно хорошо восстановиться. Конечно, раннее пробуждение требует внутренней работы и преодоления своего животного начала. Но это только первые 20 минут, пока не проснешься. А дальше – весь день награда!

И наоборот: если солнце встало, а мы еще дрыхнем – жди расплаты: весь день будешь хмурый, усталый и сонный, весь день будешь догонять, опаздывать, суетиться.

Я заметил, что каждый раз, когда я встаю уже после рассвета, я чувствую разбитость, усталость, раздражение, апатию, ленность.

Поэтому поздно вставать – это наказание. А хронически вставать позже рассвета – означает сознательно обрекать себя на трудную жизнь.

Кстати, я раньше считал себя совой и принципиально раньше 8 не просыпался. Сейчас же вижу, что разделение на сов и жаворонков – это по сути личный выбор между счастьем и страданием.


Фишка #2 – улыбка и благодарность (1 минута)

Не вставая с постели одну минуту просто улыбаемся. Да, знаю это глупо, но это работает. Уже через несколько секунд улыбка из механической и искусственной становится вполне искренней – действительно, а почему бы не поулыбаться с утра? Что, поводов поулыбаться мало?

Кстати, о поводах. Сохраняя улыбку на лице, вспоминаем 10 вещей, за которые мы благодарны этим утром. Недавно я писал о трансформирующей силе благодарности. Лучшее время практиковать благодарность – сразу после пробуждения.

Придумать 10 поводов для благодарности гораздо проще, чем кажется. То, что Вы живы и здоровы, то, что было где ночевать и наступило утро – это уже ТРИ повода быть благодарным этим утром.

И да – не забываем улыбаться 🙂

7 советов, как правильно начать свое утро

Утро для многих ассоциируется с каким-то кошмаром. Опять звонит сквозь сон чертов будильник и твой еще вялый мозг понимает, что настало уже утро. Ты валяешься в постели, понимая что нужно вставать, но не можешь себя заставить даже немного пошевелиться. Кое-как оторвав голову с подушки, ты как зомби идешь умываться и готовить себе завтрак. Через какое-то время ты понимаешь, что уже опаздываешь и начинаешь носится по всей квартире, как метла. Тяжелые мысли о том, что опять идти работать на дядю, тебя просто угнетают и даже ярко светящее солнце тебе не в радость…

Можно же сделать все по-другому. Можно просто взять и каждую минуту проводить осознанно, не тратя на ненужные вещи. И тогда утро станет очень хорошим бонусом, который поможет тебе взлететь на новую ступеньку своего развития и достичь успеха и счастья в личной жизни. Каждому необходимо использовать это время во благо себе. Я дам тебе несколько действенных советов, которые применяю в своей жизни. Они помогут тебе правильно начинать свое утро, чтобы оно было по-максимому эффективным и не превращалось у тебя в очередной нежелательный кошмар.

Как начать утро

Люди не ценят утра. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора, и тотчас предаются печальной суете. Скажите мне, каким может быть день, начатый столь насильственным актом! Что должно происходить с людьми, которые вседневно с помощью будильника получают небольшой электрический шок! Они изо дня в день привыкают к насилию и изо дня в день отучаются от наслаждения.

Милан Кундера

7 советов, как правильно начинать свое утро

Ранний подъем

Успешные люди, как правило, ранние пташки. Этот мирный период до момента пробуждения всего мира – самая важная, вдохновляющая и умиротворенная часть дня. Те, кто открыли эту привычку для себя, утверждают, что не жили полноценной жизнью до того, пока не начали просыпаться в 5 утра каждый день. Когда я начал просыпаться в 5 часов утра, то моя жизнь реально изменилась.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Научись ложиться хотя бы в 11 часов вечера. Тогда ты не будешь постоянно переводить свой будильник , чтобы поспать еще 5 минут. Ты будешь вскакивать до него, чувствуя что твой ночной пит-стоп прошел удачно. К тому же лучи утреннего солнца добавят тебе еще энергии и радости в твоей жизни. Да, я не спорю, научиться просыпаться рано очень непросто, но, поверь, это того стоит!

Благодарность

После раннего подъема я начинаю благодарить Вселенную за прекрасный новый день, за здоровье, которое имею, за гармоничные отношения с людьми, за возможность заниматься любимым делом, за возможность путешествовать и видеть красоту этого мира, за возможность познать себя и выполнить свое предназначение. Пойми, с какими мыслями и чувствами ты встаешь утром, так и пройдет весь твой день.

Техника благодарности – это замечательная возможность правильно начать свое утро. Отдать свою любовь этому миру и получить ее обратно в десятикратном размере. То, что мы излучаем, то и получаем. Закон притяжения в данном случае мгновенно начнет работать для тебя. Благодари, благодари и еще раз благодари.

СМОТРИ ВИДЕО! Как начинают день миллиардеры?!

Стакан воды с лимоном

Прежде чем приступить к завтраку необходимо, чтобы твой пищеварительный тракт тоже проснулся и запустил все основные функции.  Так вот сок лимона с водой является замечательным бодрящим напитком, который оживит тебя и твой организм. К тому же это поможет в пользе для похудения и очищения организма. Вода и лимон очень хорошо чистят печень и выводят шлаки и токсины.

Контрастный душ

Принимать контрастный душ по утрам очень полезно для своего тела. Под действием горячей воды поры кожи открываются, а кровяные сосуды начинают расширяться. В итоге из организма выводятся шлаки. А переменное действие тепла и холода укрепляют сосуды, усиливая кровообращение, и застой крови рассасывается.

Самое главное, что эта процедура оздоровления организма совершенно бесплатна в отличие от таблеток в аптеках. Правильно начинать свое утро с контрастного душа потому, что это даст тебе быстрее проснуться и активизировать все свои энергозапасы, чтобы проделать свою работу более эффективно.

Утренняя зарядка

Дальше тебе необходимо сделать, подобранный тобой, комплекс физических упражнений после сна или просто говоря утреннюю гимнастику, которая будет воздействовать на основные группы мышц. Ее целью является пробуждение основных процессов жизнедеятельности и повышения общего тонуса организма, тем самым будет проведен плавный переход тела от состояния покоя в боевую готовность. Комплексов утренней гимнастики очень много, выбирай не хочу. Я для себя выбрал комплекс «Сурья намаскар» из йоги. Подобранные асаны отлично действуют на мой организм.

Правильный завтрак

А затем можешь приступать к своему завтраку. Правильный завтрак– залог энергичного дня. К сожалению 80% людей завтракают совершенно не так, как нужно. Кто-то вообще на завтракает и пьет только кофе на работе, кто-то наоборот начинает пихать все в подряд, потому что ему сказали, что завтра должен быть самым главным в распорядке приема пищи.

И этой вот такие крайности, которые не дают правильно начинать утро, потому что у тебя не будет энергии от недоедания или переедания. Чувство меры должна быть всегда и во всем. Самый правильный завтрак – это фрукты. Бананы, киви, апельсины, яблоки. Можно еще добавить зелени и сделать в блендере зеленый коктейль. Вот с таким завтраком правильно начинать свое утро.

Посмотри дневник целей

И вот ты, наконец-то, бодр, свеж, весел и энергичен, чтобы двигаться к успеху. И немало важным моментом является просмотр своих целей утром. Они у тебя уже должны быть записаны с вечера в твоем дневнике целей. Ага, вот так я распланировал свои дела. Вот это будет у меня самым главным. Сделаю сразу, а потом будут второстепенные дела. Если ты все еще работаешь на дядю, то после работы всегда есть важные и не очень дела. Приоритеты дел всегда нужно расставлять, не нужно ничего забывать и оставлять на потом.

Заключение

Когда-то я тоже не любил утро и делал очень большую ошибку. Встать утром и понять, что у тебя еще один день, чтобы начать саморазвитие, любить, вдохновлять — это же так прекрасно. Научись правильно вставать по утрам с хорошими мыслями, улыбаться восходящему солнцу, неспешно собираться на работу, осознанно проживать каждую минуту начала дня и ты увидишь, как твоя жизнь поменяется, повернется к тебе лицом и поможет тебе во всех твоих начинаниях.

Идеальное утро: 10 советов, как начать день правильно

Идеальное утро

Как полюбить вставать рано?

Чтобы день прошел успешно, недостаточно встать с нужной ноги.

Первые часы после пробуждения определяют наш внутренний настрой, физическую форму и уровень энергии, с которыми мы входим в день, поэтому крайне важно начинать день правильно.

Даже просыпаясь в хорошем настроении, мы рискуем быстро его испортить, если сразу после пробуждения окунуться в социальные сети, почитать новости в Интернете, плохо позавтракать. В результате такого далеко не идеального утра на работу настроиться довольно трудно, и нам приходится стимулировать себя — кофеином, дедлайнами, недовольным начальством или клиентами, применяя принцип кнута.

А что если посвятить утренние часы мощной личной практике, которая зарядит нас энергией и положительными эмоциями, напомнит о глубинных ценностях и поможет нам правильно расставить приоритеты на день?

Замена утренней суеты созидательными мыслями и настроем на самореализацию поможет сделать идеальным не только утро, но и весь остальной день плодотворным.

Почему утренние часы настолько важны

 

Причина #1. Мы либо накачиваемся энергией и положительными эмоциями с утра, либо с первых часов начинаем разряжать свою батарейку.

Здесь все очевидно. Либо правильное начало дня наполняет нас энергией, которой нам хватает до вечера, либо уже с утра мы истощаем ее неправильным распределением внимания и плохими привычками.

Причина #2. Утренняя настройка заряжает все сферы жизни.

Ответ на вопрос “Как правильно начинать день” очень прост. Если до завтрака мы выпиваем стакан (или два) теплой воды и таким образом очищаем организм, делаем даже недлительную гимнастику, завтракаем не бутербродом, а цельнозерновой кашей с орехами и медом, вместо просмотра утренних новостей 15 минут читаем духовно развивающую литературу, вместо соц. сетей прописываем намерение и план на день — мы охватываем все направления жизни, включая здоровье и энергию, эмоции, личную эффективность, отношения.

Представим двух мам: одну, вставшую за час-полтора до деток и зарядившую себя гимнастикой, любимой музыкой и медитацией, прочитавшую главу развивающей книги, и вторую, еле-еле выползшую из кровати с третьим звонком будильника. От того, что вторая дама уже в цейтноте с самого утра она начинает раздраженно подгонять детей, на завтрак вместо полезной еды кормит детей сухими хлопьями под аккомпанемент страшилок НТВ и в еще более дикой суете собирается на работу. Насколько разный заряд энергии получают эти две женщины и их дети. А ведь есть еще и мужья..

Теперь представим двух мужчин-профессионалов: У одного правильное начало дня – с утра он позанимался спортом, принял контрастный душ, почитал полезную бизнес литературу и тем самым настроился на плодотворный день, и у второго, утро которого далеко от идеального -едва продравши глаза, он заливает в себя энергетик — кофе или редбул, закусив производственной ветчиной. У таких мужчин уже к среднему возрасту появляется одышка при подъеме на 3 этаж. У очень большого процента мужчин, ведущих нездоровый образ жизни, возникает импотенция, которая является а) следствием неправильных привычек и б) причиной череды психических расстройств.

Вы замечали, что мужчина в возрасте 40 лет может чувствовать и выглядеть на 25, а может и на все 60, в зависимости от образа жизни? Так вот, все начинается с утренних привычек.

Причина #3. Утренние часы удерживают нас в воронке успеха

Начиная утро правильно, мы запускаем серию событий, которые наполняют нашу жизнь смыслом, энергией, положительными эмоциями. Если утро прошло созидательно, то сложные задачи, непредвиденные дела и  даже кризисные ситуации воспринимаются нами как интересные вызовы, а не как природный катаклизм, от которого необходимо спасаться.

Причина #4. Утренние привычки формируют жизненный сценарий

Первые часы утра — это наш день в миниатюре. А день — это жизнь в миниатюре. Поэтому правильное начало дня крайне важно.

То, как мы проводим первые 2-4 часа после того, как просыпаемся в большинстве случаев закладывает энергию дня. Конечно, есть такие люди, которые лучше функционируют по ночам, а утро для них — не самое эффективное время суток. Но, возможно, это такая же привычка, как и все остальные.

Ведь влияние солнца и луны одинаково для всех пяти океанов. При полнолунии приливы и отливы намного более сильные. В любом зоопарке рекомендуется наблюдать за животными с раннего утра (когда они наиболее активны) и до 12 дня. Да, в животной природе есть представители ночного царства — совы, летучие мыши, и возможно 1-5% людей можно отнести к совам. Но все-же, прежде чем окончательно приговорить себя к ночному бодрствованию, попробуйте провести хотя бы дней 10 в режиме жаворонка. Скорее всего, вы почувствуете сильный эмоциональный подъем и ваша личная эффективность увеличится в разы.

В юности у меня был друг, идеальное утро которого было весьма богемно: горячая ванна, чашечка черного кофе, сигарета (и это в 9 классе!) Встретив его пару лет назад и увидев его физическое состояние, я испытала сильную грусть. Нездоровые привычки загубили его таланты и очень развитые способности, превратив потенциально выдающийся жизненный сценарий в борьбу (прежде всего, с самим собой) за выживание.

Наше детство и юность закладывают нам привычки на всю жизнь. Я испытываю белую зависть по отношению к тем, кого с детства приучили к спорту. Для кого встать утром и побежать, также естественно, как почистить зубы и принять душ — для меня.

Хорошие новости в том, что мы сознательные существа и в силах изменить свой жизненный сценарий, если посвятим время развитию и закреплению новых, здоровых привычек.

Но сначала, давайте посмотрим на список того, что приносит максимальный вред нашему хорошему самочувствию и минимизирует личную эффективность.

Хитпарад самых вредных утренних привычек (не в порядке важности)

 

Смотреть или читать новости

Не устану цитировать Бориса Поздянкова, который сказал нам в одной из «Бесед с миллиардером»: «с помощью своего внимания мы создаем мир, в котором мы живем.»

Разве можно назвать идеальным утро, когда вы попадаете в мир насилия, политической грусти, новостей, которые через год уже не будут иметь никакой важности, и разговоров ни о чем. Правильным утро  можно назвать тогда, когда вы попадаете в мир просветленных идей, великих людей, реализации значимых задач.

Если у вас есть привычка первым делом с утра читать новостную ленту, вот моя рекомендация: поставьте себе в закладки 3-5 любимых блогов, авторы которых вдохновляют вас на личные и профессиональные подвиги. Новости обычно разряжают батарейку. Статьи людей, у которых есть, чему поучиться — заряжают.

Просматривать социальные сети сразу после пробуждения

В моей ленте ежедневно появляются интересные материалы, но обычно мне приходится проскролить несколько десятков постов, чтобы увидеть что-то одно ценное. Поэтому, оптимальное время для соц. сетей наступает тогда, когда сделана главная задача дня и/или перед окончанием рабочего дня.

Ученые в сфере психологии с помощью исследований доказали, что просмотр видеороликов про милых животных полезен для наших эмоций. Созерцание котят вызывает в нас прилив гормонов радости. Но опять же, чтобы получить от такой практики максимум пользы и минимум вреда, они рекомендуют смотреть мимимишные ролики только после завершения важной работы, не считая это правильным началом дня. Иначе, вместе с гормоном радости вы получите порцию раздражения от невыполненных дел и разочарования в своей способности самоорганизации.

Пить кофе или крепкий чай, или любой другой энергетик натощак (не говоря уже о сигаретах и других способах портить себе здоровье и сокращать жизнь)

Все, что мгновенно и резко изменяет биохимию тела и мозга можно отнести к яду. А идеальное утро начинать с яда точно не стоит. Конечно,  иногда яд в ограниченных дозах полезен. Но, пожалуйста, прежде чем заливать в себя стимулирующие напитки, выпейте 1-2 чашки теплой воды. Это смягчит удар по внутренним органам.

Завтракать неполноценно или вообще не завтракать

К неполноценному завтраку я отношу простые углеводы (обычный хлеб, каши быстрого приготовления), некачественный белок (колбаса и «колбасные изделия»), жир (производственный твердый сыр, рафинированные масла). К правильному началу дня эти продукты явно не имеют отношения.

К примеру, мужчина-мясоед может начинать день с  полноценным завтраком, в который входят овощи в том виде, в котором они наиболее предпочтительны (основа любой здоровой диеты) со свежим кусочком индейки (один из лучших животных белков) или омлет с цельнозерновым хлебом.  Неполноценный завтрак — бутерброд из белого хлеба (ничего полезного) и колбасного изделия (если только вы не покупаете колбасу на юге Франции, Италии или у знакомых сельчан России или Украины, делающих колбасы для себя и своей семьи, вы рискуете употреблять то, что никогда бы не ели, зная содержимое этих «изделий» и степень их отрицательного влияния на артерии и внутренние органы.)

В этом пункте, однако, может быть некоторая девиация. Существуют люди, которым с утра ничего не лезет в горло, поэтому для них наиболее естественный первый прием пищи — в обед. Но! Если у вас есть лишний вес и вы при этом пропускаете завтрак, то вот один из способов помочь себе — перестать ужинать (или сократить ужин в половину) и начать есть полноценный завтрак. Энергия от такого режима питания поднимется, а чувство голода будет намного более контролируемым в течение дня.

Никак не разминать тело после ночи

Каждое утро тело выходит из статики. Для того, чтобы энергия в нем хорошо циркулировала (или даже фонтанировала), телу необходимо движение. На самом деле, наше тело оооочень любит двигаться, когда мы не терзаем его, а даем ровно столько нагрузки, сколько ему надо для временного выхода из зоны комфорта и поднятия пульса. Вы тоже, наверняка, ощущали прилив положительных эмоций после хорошей, но не и истязающей физической нагрузки.

Как говорит Тони Роббинс, «emotion is created by motion»: «эмоция создается за счет движения». Чем хуже настроение, тем больше рекомендуется двигаться.

Ну а теперь, я предлагаю вам рассмотреть принципы, с помощью которых вы сможете сделать мощный апгрейд своему утру.

 

 Правильное утро

9 принципов идеального начала дня

Каждого из нас заряжают разные вещи. Попробуйте включить хотя бы 5 пунктов из предложенных мной, чтобы сделать свое утро (а значит и день, а значит и жизнь), намного более радостным и продуктивным, то есть идеальным:

Принцип 1. Создание намерения на день

Как вы хотите прожить этот день? В каких потоках, состояниях, эмоциях? Что хотите реализовать? Идеальным утром вы обязательно должны найти ответы на эти вопросы. Это поможет вам двигаться по жизни.

Напомните себе о своих ценностях, миссии и смысле. Увидьте свой маяк, напомнив себе, куда вы движетесь, и главное, зачем.

Принцип 2. Очищение тела: туалет, чистка зубов и языка, контрастный душ

Кто-то сюда может добавить дополнительные процедуры. Для дам, к примеру, правильное утро может начаться с массажа лица.

Принцип 3. Зарядка для тела

Танцы, ходьба, гимнастика, йога, любая физическая нагрузка той степени тяжести, которую вы можете с удовольствием сделать с утра станет идеальным началом дня.

Принцип 4. Зарядка для эмоций

Для кого-то это время с любимым человеком и детьми, для кого-то — медитативная практика, для кого-то танцы. Включаем то, что дает нам эмоциональный подъем.

Принцип 5. Зарядка для ума

У меня в этой категории написание текстов. В дни, когда ничего не пишется, я читаю профессиональную литературу.

Принцип 6. Зарядка для души.

Молитва или медитация также могут стать вашим идеальным началом дня. 2 минуты или 30 минут — зависит от потребности и времени.

Если вы не практикуете ни то, ни другое, можно в этой категории несколько минут визуализировать свое видение будущего и то, как плодотворно вы проживаете грядущий день.

Мне также очень нравится рекомендация О.Г. Торсунова говорить простые слова с утра и в течение дня: «Я желаю всем счастья.» Это постепенно перестраивает нашу психику с борьбы на любовь.

Принцип 7. Полноценный завтрак

О принципах питания и правилах здорового рациона можно говорить бесконечно, но главное — подобрать для себя оптимальный рацион, который поможет вам начать плодотворный день.

Я, к примеру, когда нахожусь в России, 2-3 раза в неделю завтракаю цельнозерновыми кашами, 2 раза омлетом с овощами и 2 раза творогом или сырниками/запеканкой с овсяной мукой. В Штатах, 1-2 раза в неделю я делаю коктейль из зелени и фруктов на основе миндального молока, и 1-2 раза в неделю ем на завтрак овощной крем-суп или овощи на пару с полезными жирами. Остальные дни — каша или омлеты.

Принцип 8. Письменный план на день

В дни, когда мы экипированы прописанными целями и задачами, процент их реализации сильно повышается, даже если мы не выполняем все пункты. Проведите такой эксперимент и убедитесь в силе письменного планирования.

Принцип 9. Удовольствие.

Это, пожалуй, самый главный принцип идеального утра.

Все утренние действия должны либо уже сейчас, либо со временем дарить нам удовольствие не только от результата утренней практики, но и от процесса.

Поэтому, если вы не любите бег, не надо его включать в свою утреннюю программу. Выберите аэробику или пилатес. Если вы вообще не любите двигаться с утра, просто потянитесь минут 15. Довольно часто, когда мы просто тянемся или делаем элементарную гимнастику, энергия начинает правильно распределяться по телу, уходят блоки и нам начинает хотеться какого-то дополнительного движения и более серьезной нагрузки.

Если вы не любите кашу, не нужно давиться ей, только потому, что она полезна. 🙂 Не нужно читать книги, которые не интересны. Выбираем то, что стимулирует и нравится нам одновременно.

Удовольствие от процесса – единственное, что сможет гарантировать нам, что утренняя практика станет для нас естественной. Самый надежный способ закреплять здоровые привычки – обращать внимание на удовольствие и в процессе, и в результате того или иного действия.

Как правильно начинать утро. 34 лучших утренних привычки

Автор Алексей Шаполов На чтение 12 мин.
Обновлено

Раньше я просыпался, лежал полчаса в кровати, вставал, чистил зубы и шёл заниматься делами. Неудивительно, что большую часть дня я хотел спать и не мог нормально работать.

Мне захотелось это изменить. Я задался вопросом: «Как правильно начинать утро?» И начал читать статьи и книги на эту тему.

В ходе моего мини-исследования я составил список из 34 лучших утренних привычек. О них и пойдёт речь сегодня.

Утренние привычки

 

Утренние привычки для успеха

№1. Запланируйте свой день

Требуемое время: 5 минут.

Если у вас не будет списка дел, то вы рискуете дожить до вечера и понять, что за прошедшие 12-14 часов не сделали ничего важного. Возьмите лист бумаги и напишите все дела, которые хотели бы выполнить сегодня. Решите, какие из них самые важные и срочные, расставьте приоритеты.

№2. Просмотрите цели

Требуемое время: 3 минуты.

У каждого человека должны быть цели. Если у вас ещё нет целей, поставьте их. Как это сделать, я рассказывал вот здесь.

Первым делом, проснувшись утром, вспомните, к чему вы стремитесь. Это простое действие поможет:

  • не сбиться с пути;
  • придумать план достижения целей;
  • сконцентрироваться на решении действительно важных проблем.

№3. Будьте благодарными

Требуемое время: 10 минут.

Поблагодарите мир за то, что у вас есть. Это поможет избавиться от отрицательных эмоций и стать счастливее.

Заведите отдельную тетрадь для дневника благодарности. Записывайте в неё всё хорошее, что произошло за день, все свои добрые дела, все приятные события. Если не знаете, о чём писать, то напишите, какая была хорошая погода, как вы без происшествий добрались до работы.

Пример записи: «Вчера я делал уборку, ходил за покупками, читал 2 часа, изучал английский язык 30 минут и т.д. Я благодарен жизни за то, что живу, развиваюсь и занимаюсь делами, которые приносят мне удовлетворение».

№4. Визуализируйте цели

Требуемое время: 2 минуты.

Визуализация — одна из шести утренних привычек, которые советует внедрить в свою жизнь Хэл Элрод, автор «Магии утра». Когда вы представляете в воображении, как достигаете цели, то заряжаетесь мотивацией и желанием работать на целый день.

№5. Придумайте две идеи

Требуемое время: 5-10 минут.

Тренируйте творческое мышление. Установите себе квоту идей. Необязательно именно придумывать идеи, можно найти интересную мысль во время чтения книги и выписать её.

Придумайте 2 идеиПридумайте 2 идеи

№6. Разделите крупную задачу на несколько маленьких

Требуемое время: 4 минуты.

У вас бывают такие дела, которые всё время откладываете и не можете начать делать? У меня бывает. Тогда я понимаю, что пришло время разделить эту задачу на несколько маленьких и начать выполнять их по отдельности.

Сделайте так же и вы. Возьмите какую-нибудь трудную задачу и составьте пошаговый план её выполнения. Займёт это не больше 4-5 минут. Зато потом вы сэкономите много времени.

Утренние привычки для здоровья

№7. Взвесьтесь

Требуемое время: 1 минута.

Это не то, что вы хотели услышать. Но если вы ведёте здоровый образ жизни, то должны знать, сколько весите. Отведите взвешиванию ровно 60 секунд.

№8. Откройте шторы

Требуемое время: 1 минута.

Впустите в комнату солнечный свет. Он поможет вам проснуться и поднять настроение.

№9. Выпейте стакан воды

Требуемое время: 1 минута.

Пока вы спали, организм 8 часов находился без воды. Теперь вы проснулись, и он обезвожен. Чтобы запустить биологические процессы, выпейте стакан воды, желательно тёплой, так как холодная вода раздражает желудок.

№10. Сделайте зарядку

Требуемое время: 15 минут.

Разогрейте мышцы тела. Разомните суставы. Если можете, устройте 15-минутную пробежку на свежем воздухе.

В книге «Ешь, двигайся, спи» Том Рат привёл результаты следующих исследований. Учёные взяла 2 группы людей. Первая группа делала зарядку, вторая — нет.

В течение дня им задавали вопросы, как они оценивают своё настроение. Участники первой группы чувствовали себя лучше. Однако учёных удивил не сам факт хорошего настроения, а длительность эффекта — от 2 до 12 часов.

Лайфхак — можно поднять настроение на весь день, если утром сделать 15-минутную зарядку. Пользуйтесь.

Сделайте зарядкуСделайте зарядку

№11. Займитесь медитацией

Требуемое время: 5 минут.

Медитация учит концентрировать внимание и не замечать раздражители, снижает уровень стресса, способствует творческому мышлению.

Некоторые люди медитируют по несколько часов подряд. Другие же предпочитают короткие сеансы медитации. На мой взгляд, лучше всего начать с 5 минут. Если вам понравиться медитировать, то можете постепенно увеличивать длительность медитации.

№12. Займитесь йогой

Требуемое время: 10 минут.

Не нравиться медитировать? Тогда попробуйте йогу. Её главные идеи схожи с медитацией. Однако она больше ориентирована на улучшение физического состояния. Если медитируете вы, чтобы очистить сознание, то занимаетесь йогой для здоровья.

Также читайте мою статью — «Как я изменил свою жизнь»

№13. Применяйте дыхательные техники

Требуемое время: 5 минут.

Применение дыхательных техник — это привычка, которая занимает не больше 5 минут. Можете внести её в своё ежедневное расписание или практиковать только тогда, когда испытываете стресс.

Простая дыхательная техника для старта:

  1. Сядьте удобную позу.
  2. Глубоко вдохните носом, пока не заполните лёгкие.
  3. Задержите дыхание на две секунды.
  4. Медленно выдохните.
  5. Сделайте двухсекундную паузу.
  6. Вернитесь ко второму шагу и повторите процесс. Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь.

№14. Примите контрастный душ

Требуемое время: 5 минут.

Устройте себе контрастный душ после того, как сделаете зарядку. По очереди включайте горячую и холодную воду. Таким образом, вы закалите организм, смоете пот и взбодритесь.

№15. Выйдите на улицу

Требуемое время: 2 минуты.

Проснулись и сразу выйдите из дома. Посмотрите, какая погода на улице, вдохните свежего воздуха и только потом принимайтесь за привычные дела.

№16. Подумайте, что будете есть сегодня

Требуемое время: 5 минут.

Соберите себе здоровый перекус на работу. Поразмыслите, что будете готовить вечером. Достаньте нужные продукты, чтобы после рабочего дня не нужно было ничего искать.

№17. Позавтракайте

Требуемое время: 15 минут.

Если вы не позавтракаете утром, то до обеда будете ходить голодным, вследствие чего переедите и наберёте лишние килограммы. Вспомните пословицу: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий». Завтрак должен быть главным приёмом пищи. Лучше всего съесть утром пищу, которая содержит много белка и сложных углеводов. Идеальный вариант — каша или салат.

Если вы будете завтракать, то:

  • не будете ощущать голод до обеда;
  • сможете сконцентрироваться на работе;
  • не переедите в обед и не наберёте лишний вес;
  • будете более энергичным.

ПозавтракайтеПозавтракайте

№18. Сделайте запись в журнале питания

Требуемое время: 5 минут.

Ещё одна привычка, которая вам может не понравиться. Но она необходима, если вы хотите похудеть. Ведение журнала питания помогает вам следить за тем, что вы кладёте в свой желудок и сколько съедаете.

Финансовые утренние привычки

№19. Проверьте накопления

Требуемое время: 2 минуты.

Если вы ещё не откладываете часть зарплаты, начните прямо сейчас. Иначе не сможете достичь финансовой свободы и всю жизнь будете испытывать проблемы с деньгами.

Если вы уже экономите деньги и вкладываете их в акции, облигации, или кладёте на банковский счёт, то утро — лучшее время, чтобы проверить накопления. Будьте в курсе своего финансового состояния.

№20. Запишите вчерашние расходы

Требуемое время: 5 минут.

Напишите, сколько денег потратили вчера. Занесите в тетрадь или текстовый документ все оплаченные счета и приобретённые вещи.

№21. Пересматривайте бюджет

Требуемое время: 3 минуты.

Задавайте себе следующие вопросы:

  1. Сколько денег у меня есть сейчас?
  2. Хватит ли их на 6 месяцев, если я останусь без работы?
  3. Как я могу снизить расходы?
  4. Как я могу повысить доходы?
  5. Если я сегодня умру, хватит ли моей семье денег для нормальной жизни?
  6. Сколько я зарабатываю в час/день/месяц?
  7. Сколько я трачу каждый месяц?

Уделяйте пару минут по утрам составлению личного/семейного бюджета. Скоро вы заметите, как улучшилось ваше финансовое состояние.

Пересматривайте бюджетПересматривайте бюджет

Организационные утренние привычки

№22. Проверьте почту

Требуемое время: 5 минут.

Проверьте, какие сообщения пришли на вашу почту за ночь, не случилось ли чего-нибудь важного. Если нет, то начинайте заниматься делами, которые указали в плане на день. Не засиживайтесь за чтением писем.

№23. Выкиньте 3 вещи

Требуемое время: 3 минуты.

Со временем в доме накапливается беспорядок, потому что человеку не хватает времени, чтобы прибраться. Если вы первым делом утром выкинете три ненужных вещи, то приучите себя начинать день максимально продуктивно.

Где найти три ненужных вещи? Посмотрите на рабочий стол. Не валяются ли там бумажки? Все ли предметы на своих местах?

Если вы привьёте себе эту привычку, то никогда не будете испытывать проблем с беспорядком.

№24. Заправьте кровать

Требуемое время: 3 минуты.

Маленькие действия могут оказывать большое влияние на ежедневный успех.

Вот что сказал об этом Уильям Макрейвен на выступлении перед выпускниками университета Техаса: «Если вы хотите изменить мир, начните с того, чтобы каждый день заправлять кровать. Если вы заправляете постель, то уже выполняете первое дело за день. Вы испытываете удовлетворение от выполненного дела и принимаетесь за другую задачу, и за другую, и за следующую. И так, пока не выполните все запланированные дела».

№25. Защитите себя от прокрастинации

Требуемое время: 5 минут.

Если вы будете отвлекаться на сообщения в соцсетях и мессенджерах, то не сможете работать продуктивно. Чтобы убрать раздражители и прекратить бесконечный сёрфинг в интернете, используйте следующие способы:

  1. Установите расширение StayFocusd в Google Chrome. В нём вы можете поставить ограничение на то, сколько времени проводите на каком-либо сайте. Например, вы установили лимит 30 минут в день на ВК. После того, как они истекут, расширение заблокирует сайт vk.com на оставшиеся сутки.
  2. Скачайте приложение Foсus Lock. Оно блокирует уведомления, которые приходят на ваш смартфон.
  3. Скачайте программу Focus Writer. Выглядит как обычный текстовый редактор. Только работает он в полноэкранном режиме и блокирует всплывающие уведомления.

Утренние привычки для саморазвития

№26. Прочтите 10 страниц

Требуемое время: 10-15 минут.

Если вы будете читать 10 страниц каждое утро, то через месяц прочитаете 3 книги по двести страниц. Через год — 36 книг. Лишь 25% россиян читают хотя бы одну книгу в год. Поэтому вы сразу станете на голову выше миллионов не читающих соотечественников.

КнигиПочитайте

№27. Зарядитесь мотивацией

Требуемое время: 5 минут.

Прочтите несколько вдохновляющих цитат, почитайте книгу о саморазвитии, посмотрите выступления TED.

№28. Сделайте что-нибудь, что приносит вам удовольствие

Требуемое время: 5 минут.

Трудно иметь хорошие отношения с другими людьми, если чувствуешь себя несчастным. Чтобы стать счастливее сделайте что-нибудь, что приносит вам кайф:

  • выпейте кофе;
  • прогуляйтесь на улице;
  • поиграйте с домашним питомцем;
  • прочитайте несколько шуток;
  • послушайте музыку;
  • съешьте чёрный шоколад;
  • прочитайте пару страниц в интересной книге.

№29. Прочтите новую шутку

Требуемое время: 2 минуты.

Юмор — замечательное средство для поднятия настроения. Если вы будете знать много шуток, то:

  • станете интересным собеседником;
  • сможете легко начать разговор;
  • станете здоровее;
  • будете мыслить позитивнее.

№30. Выучите новое слово

Требуемое время: 1 минута.

Расширение словарного запаса:

  • улучшит навыки общения;
  • обеспечит утреннюю зарядку для мозга;
  • сделает вас успешнее.

Скачайте приложение на смартфон «Слово дня» и увеличивайте свой лексикон, словарь, вокабулярий.

№31. Прочтите выжимку мировых новостей

Требуемое время: 10 минут.

Будьте в курсе того, что происходит в мире, чтобы поддержать разговор и принять верное решение на голосовании.

Только не нужно переусердствовать и часами смотреть новости. СМИ часто рассказывают о событиях, которые вызывают отрицательные эмоции, — об убийствах, терактах, катаклизмах и т.д. Читайте только самые важные политические новости, не занимайтесь чтением сплетней о знаменитостях.

Найти политические новости можно:

№32. Займитесь самообразованием

Требуемое время: 10 минут.

10 минут недостаточно, чтобы освоить какой-нибудь навык или умение. Но этого времени хватит, что изучить одну статью по теме какого-либо навыка. Например, если вы учите английский язык, то прочитайте, что такое Past Perfect. Если вы учитесь писать статьи, почитайте блог Максима Ильяхова.

№33. Создайте что-нибудь

Требуемое время: 30 минут — 2 часа.

Перед тем, как начнёте читать сообщения, смотреть новости или получать информацию любым другим способом, создайте что-нибудь своё. Например, видео, запись в блог, главу в романе и т.д.

№34. Напишите сообщение любимому человеку

Требуемое время: 5 минут.

Отправьте сообщение близкому человеку, который сейчас находится в другом городе или стране. Покажите, что вы помните о нём. Не нужно писать целый рассказ о том, чем вы занимаетесь. Просто напишите, что не забыли этого человека.

Как использовать этот список

Для начала определите, сколько свободного времени у вас есть утром. Например, вы встаёте в 6:30 и в 8:00 идёте на работу. Получается, что у вас есть 1,5 часа.

Выберите несколько утренних привычек из приведённого мной списка. Не надо вписывать в утреннее расписание всё подряд. Берите только те привычки, которые соответствуют вашему образу жизни и целям.

Если вы хотите укрепить мышцы, устраивайте по утрам тренировки. Если хотите стать успешным, планируйте день и просматривайте цели.

Почему утренние привычки важны

Утро — самая продуктивная часть дня. Поэтому нужно использовать его по максимуму.

Если у вас нет времени на полезные привычки в течение дня, то можно найти время в утренние часы. Утром меньше суеты и шума. Никто не будет вам мешать заниматься своими делами.

Теперь вы знаете, как правильно начинать утро. Используйте предложенные мной утренние привычки и создайте для себя идеальное утро.

Пишите в комментариях, какие утренние привычки есть у вас.

До встречи в новых статьях!

Ваш Алексей Шаполов

Понравилась статья?

Нажмите на любую кнопочку сбоку и поделитесь ей в социальных сетях. Буду вам премного благодарен.

 

 

Как правильно начинать свое утро

Продуктивный день начинается утром. От того, во сколько вы встали, как приняли душ и что съели на завтрак, зависят энергичность и настрой в течение дня.

Но для многих утреннее пробуждение – это акт насилия над организмом. Человек через силу встает по будильнику и собирается на работу, толком не проснувшись. Вряд ли можно говорить о бодрости и позитивном настроении в такой ситуации.

Хорошая новость в том, что можно легко превратить утреннюю рутину в программирование удачного плодотворного дня. Вот семь простых правил, которые помогут правильно начинать утро и весь день управлять своим состоянием и настроением.

1. Планируйте день накануне вечером

Как правильно начинать свое утро
Фотография: Engin Akyurt / Pixabay

То, что вы делаете накануне вечером, имеет прямое отношение к вашему утру.

Есть много способов планировать завтрашний день. Можно записывать дела в ежедневник или календарь, делать «напоминалки» в телефоне или специальных онлайн-сервисах типа Evernote. Главное – ставить задачи и придерживаться этого плана.

Вот простая технология планирования, которой пользуются многие деловые люди:

  • В конце каждого рабочего дня записывайте шесть важных дел, которые надо выполнить завтра.
  • Расставляйте дела в порядке их важности.
  • В начале рабочего дня сконцентрируйтесь на самой важной задаче. Закончите ее, затем переходите к следующему пункту.
  • Если остались незавершенные дела, вечером перенесите их в новый список для следующего дня.
  • Повторяйте этот процесс ежедневно.

2. Научитесь хорошо высыпаться

Чтобы подъем не был мучительным, необходимо полноценно выспаться. Есть специальные правила, которые помогут сделать ваш сон глубоким и полноценным.

  • Старайтесь лечь пораньше и перед сном думайте только о хорошем – предстоящем отпуске, желанных покупках, встрече с близкими людьми. Ни в коем случае не вспоминайте проблемы – они не дадут уснуть. Следуйте правилу «утро вечера мудренее».
  • Если вы смотрели кино, играли в компьютерную игру или общались в соцсетях, не ложитесь сразу. Сделайте перерыв на вечерний чай и беседу с родственниками.
  • Чтобы сон был крепкий и целительный, поддерживайте в комнате температуру 18-22 градуса.

3. Сделайте растяжку в постели

Когда звонит будильник и вырывает вас из объятий сна – это самое стрессовое состояние утром. Не вскакивайте сразу, если вам тяжело. Обманите свой организм и помогите ему проснуться с помощью растяжки в постели.

Потянитесь в разные стороны – куда захочет ваше тело. Выгнитесь, скрутитесь – так мышцы быстро разогреются. Похлопайте по лицу кончиками пальцев.

Если есть возможность — включите любимую музыку. С ней намного приятнее начинать утро – вставать и собираться на работу.

4. Примите прохладный или контрастный душ

Как правильно начинать свое утро
Фотография: Depositphotos

Холодная вода улучшает физическое и психическое здоровье. Регулярный прохладный или контрастный душ укрепит иммунную, лимфатическую, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы вашего организма. И сделает кожу более упругой.

Не нужно сразу же обливать себя холодной водой — снижайте температуру постепенно, чтобы тело привыкло, и вы не испытывали стресса. И каждый день доводите воду до более низкой температуры, чем вчера. Если предпочитаете контрастный душ, то следуйте тому же правилу: снижайте температуру воды постепенно.

После прохладного или контрастного душа вы почувствуете бодрость и легкость. Разбитое утреннее состояние как рукой снимет.

5. Выполняйте зарядку

Небольшая зарядка полезна не только для вашего тела, но и для вашего разума. Физические упражнения помогут привести мысли в порядок перед рабочим днем, снять беспокойство и стресс. Это особенно важно, когда предстоят серьезные задачи — к работе приступите в уравновешенном состоянии.

Можно выполнять любые упражнения, но по утрам лучше выбирать аэробику – именно она позволит упорядочить мысли.

Вот цитата с Блога Гарвардского Здоровья, которая подтверждает пользу аэробики для разума:

«Ученые Университета Британской Колумбии обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце и потовые железы работать, увеличивают размер области мозга, участвующей в памяти и обучении. Тренировки с отягощениями, упражнениями на баланс и мышечную тонизацию не дали таких результатов».

А если делать упражнения перед завтраком, то лишний вес быстро покинет тело.

6. Каким должен быть правильный завтрак

Как правильно начинать свое утро
Фотография: Andrey Cojocaru / Pixabay

Завтрак настраивает вашу пищеварительную систему на правильную работу в течение дня. Поэтому важно снабдить утреннюю трапезу всеми необходимыми компонентами.

Как только проснулись, выпейте стакан воды без газа – запустите работу своей пищеварительной системы.

Минут через 20 можно приступать к завтраку. Его основу должны составлять длинные углеводы, которые долго перевариваются и будут снабжать энергией организм первую половину дня.

Лучший вариант – каша. Любая, на ваше усмотрение. Крупа содержит много клетчатки, белок, витамины. Можно добавлять фрукты или орехи, варить на воде или молоке. Но имейте в виду, что в «быстрокашах» из пакетиков нет зерновой оболочки – источника клетчатки.

Не менее полезен творог – он регулирует работу пищеварительной системы и задает ей правильную программу на весь день. В творог тоже можно добавлять свежие фрукты и ягоды.

Яйца – отличный продукт для завтрака: содержит легкий для усвоения белок, витамины, фосфолипиды. Яйца подойдут в любом виде – вареные, омлет, яичница. Можно добавить их в салат – они сочетаются с любыми овощами.

Разнообразить утреннюю трапезу можно натуральным йогуртом, сыром, нежирным мясом птицы.

Есть два важных условия правильного завтрака:

  1. Нельзя пропускать утреннюю трапезу – это самый важный прием пищи за день.
  2. Для хорошего самочувствия в течение дня не ешьте утром жирное. Ведь пищеварительная система еще не заработала в полную силу после пробуждения – не грузите ее сверх меры.

7. Медитируйте, чтобы сосредоточиться на важных задачах

Мозг не работает продуктивно, пока ваши мысли хаотичны. Отличное средство сосредоточиться на важных задачах – помедитировать перед работой. Те, кто практикует медитацию, советуют начинать свое утро с нее, пока поток мыслей не овладел сознанием.

Во время медитации наступает глубокое расслабление – процесс, противоположный стрессу. Он помогает упорядочить мысли, сконцентрироваться на важном. После медитации решение сложной задачи придет само.

Особенно полезно медитировать людям, которые испытывают стресс. Организм реагирует на расслабление: уходят депрессия, боль и высокое кровяное давление.

Вот простая технология медитации:

  1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваша грудная клетка поднимается во время глубокого вдоха и опускается при выдохе.
  2. Расслабьте все части тела. Мысленно контролируйте этот процесс. Почувствуйте, как поочередно расслабляются ваши ступни, колени, живот, диафрагма, руки, плечи и шея. Переносите свое внимание на каждую часть тела и расслабляйтесь.

Достаточно всего пяти минут, чтобы перезагрузить организм: почувствовать прилив сил и конструктивных идей.

Подведем итоги

Как правильно начинать свое утро
Фотография: Depositphotos

Теперь вы знаете, как начинать свое утро, чтобы день был удачным и продуктивным. Помните, что успех в делах и бодрое состояние зависят от правильных действий с вечера – мы планируем задачи и создаем условия для полноценного отдыха.

После пробуждения помогаем организму быстрее проснуться – делаем растяжку прямо в постели. Затем принимаем прохладный или контрастный душ, во время которого постепенно понижаем температуру – тело должно адаптироваться без стресса.

Зарядка, правильный завтрак и медитация позволят улучшить настроение и навести порядок в мыслях перед работой.

Теперь вы готовы встретить день во всеоружии: в бодром состоянии, с позитивным настроем и конструктивными идеями.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Причины постоянной усталости
Как ходить по 10000 шагов в день
Три лучших природных энергетика для организма
От чего появляется бессонница и как с ней бороться

10 утренних ритуалов для продуктивного начала дня

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Каждое утро — это чистый лист. Это возможность изменить один свой день к лучшему. А из таких дней и складывается наша жизнь. Если вы хотите добиться своих целей, задайте себе вопрос: что вы делаете после пробуждения и как себя чувствуете?

1. Не сбрасывайте будильник

Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, вылезать из тёплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.

Эволюция — процесс медленный, и человечество как вид ещё не привыкло просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем.

Когда мы просыпаемся, наш организм начинает вырабатывать дофамин — химическое вещество, подавляющее чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин — гормон удовольствия.

После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.

2. Учитывайте не только награду

Чтобы мотивировать себя на определённое действие, например просыпаться рано утром и идти в душ, мы используем награды. Но, как утверждает автор книги «Сила привычки» Чарльз Дахигг (Charles Duhigg), одной награды недостаточно, чтобы привычка закрепилась.

что делать утром: схема привычки

Нужно определить сигнал, который приводит к нежелательному поведению, и заменить его. Например, вместо того чтобы нажать кнопку отбоя на будильнике и снова провалиться в сон, вы можете вознаградить себя чашкой ароматного кофе. Сигналом к этому действию может послужить запах кофе в комнате. Если вы живёте с кем-то, попросите его заваривать напиток каждый раз после пробуждения.

3. Следуйте подходящей стратегии

В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вам будет легче составить собственную стратегию и понять, каким советам следовать.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin) в книге «Лучше, чем раньше» пишет, что всех людей можно разделить на четыре группы в зависимости от того, как их мотивирует награда:

  • Приверженцы правил и порядков: всегда следуют правилам — как внешним (установленным начальством), так и внутренним (которые они придумывают себе сами).
  • Связанные обещаниями: хорошо работают только под давлением авторитета и когда чувствуют оправданные обязательства перед другими людьми.
  • Ищущие во всём здравый смысл: для каждого дела им нужна внутренняя мотивация, какой-то смысл для себя, если они его находят — выполняют работу.
  • Мятежники: любое задание вызывает у них желание сделать всё наоборот.

4. Просыпайтесь от естественного света

В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.

Организатор исследования Кеннет Райт (Kenneth Wright) пришёл к следующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легко просыпаться рано утром, нужно вставать вслед за солнцем.

Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света.

5. Медитируйте

Медитация подходит всем. В то же время у каждого она должна протекать по-своему. Существуют десятки её разновидностей — осознанная, трансцендентальная, йогическая. Но ни один специалист не сможет сказать наверняка, какая именно вам подходит.

Зато преимущества от медитации вполне очевидны: снижается уровень тревоги, повышается производительность труда, улучшается память.

Например, с помощью МРТ учёные обнаружили снижение активности бета-волн в мозге после 20-минутной медитативной сессии . Это значит, что во время медитации мозг перестаёт обрабатывать отвлекающую информацию, поэтому мы успокаиваемся.

Если не знаете, с чего начать, попробуйте одну из быстрых техник или воспользуйтесь приложением Headspace.

что делать утром: схема привычки

Цена:
Бесплатно

что делать утром: схема привычки

Цена:
Бесплатно

6. Сведите к минимуму принятие решений

Все мы подвержены усталости от принятия решений. Этот процесс отнимает наши силы, поэтому в дальнейшем нам становится всё сложнее делать выбор.

Как видите, я ношу только серые и синие костюмы. Так я пытаюсь принимать меньше решений. Я не хочу тратить силы и думать о том, что я буду есть или что носить. Потому что у меня слишком много других дел, требующих решения.

Барак Обама

Чтобы упростить процесс, Обама пользуется специальными записками, которые разбиты на его столе на три стопки: «согласен», «не согласен» и «давайте обсудим». Этот способ в разы ускоряет цикл обратной связи, значит, и дела доводятся до конца быстрее.

Чтобы продуктивнее провести своё утро, подумайте, какие решения вы сможете каждый день принимать автоматически. Вот несколько простых действий, которые вам помогут: выбрать наряд перед сном, есть на завтрак одно и то же, встать пораньше, чтобы избежать пробок.

7. Съешьте лягушку

Психолог Брайан Трейси в своей книге «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» пишет, что у каждого из нас есть своя лягушка — самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем.

Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади.

Марк Твен, писатель

Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы воли ограниченны, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы ещё есть.

Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это подтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдается повышенная активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за творчество.

8. Сделайте одно важное дело

Психолог Кевин Круз (Kevin Kruse), изучая привычки миллионеров, олимпийских чемпионов и предпринимателей, обнаружил, что ни один из них не упомянул список дел.

У ведения списка дел есть несколько недостатков:

  • Не учитывается время. Когда человек видит перед собой длинный список дел, он приступает к задачам, которые займут меньше времени. Поэтому требующие последовательного, долгого выполнения задачи так и остаются незавершёнными (порядка 41% задач из всего списка, по данным компании iDoneThis).
  • Нет различия между срочными и важными делами. Опять же, поддаваясь импульсу, мы бросаемся делать срочное и игнорируем важное.
  • Увеличивается уровень стресса. Список дел провоцирует известный в психологии эффект Зейгарник: из-за незавершённных задач в голове появляются назойливые неконтролируемые мысли. Поэтому весь день мы чувствуем усталость, а ночью с трудом засыпаем.

Вместо списка задач выберите только одно дело, которое вы должны закончить сегодня. После его выполнения вы почувствуете удовлетворение и с лёгкостью разберётесь с оставшимися менее значительными задачами.

9. Готовьтесь с вечера

Ваше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы выспались.

Многочисленные исследования показывают, что электронные устройства способствуют нарушению циклов сна. Если у вас регулярно наблюдаются проблемы, попробуйте отключить все девайсы за 2–3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг).

Холодное свечение экранов затрудняет выработку мелатонина — гормона, координирующего работу наших внутренних часов.

Вечером необходимо не только выспаться, но и решить, как провести завтрашний день.

Грег МакКеон (Greg McKeown), автор книги «Эсcенциализм. Путь к простоте», рекомендует перед планированием следующего дня сначала записать в дневник, как прошёл ваш сегодняшний день. Если вы не разобрались, что сделали сегодня правильно, а что неправильно, вы не сможете составить продуктивный план действий на завтра.

Как планировать дела? Мы уже упоминали, что успешные люди редко пользуются списком дел. Тем не менее Круз заметил, что почти все они используют календарь.

Метод планирования задач в календаре лишён всех недостатков списка дел, о которых мы говорили ранее:

  • вы можете управлять своим временем;
  • вы можете запланировать самые важные дела на начало дня, когда у вас ещё есть запасы силы воли;
  • вы избежите перенапряжения, так как можете включать в календарь запланированные перерывы.

10. Примите душ, чтобы проснуться

Мисоги, или пробуждающий душ, — это ритуал, который практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали себе на голову ведро холодной воды.

Отечественный аналог мисоги — это контрастный душ, когда мы чередуем потоки горячей и холодной воды.

Исследования показывают, что подобная гидротерапия оказывает положительное влияние на здоровье: снижается стресс, укрепляется иммунная система, организм начинает лучше сжигать жир и эффективнее борется с депрессией.

Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, придерживайтесь такого порядка:

  1. Сначала мойтесь в душе при обычной температуре. Затем поверните ручку крана так, чтобы вода стала ледяной. Стойте под холодным душем 30 секунд.
  2. Теперь поверните кран, чтобы вода стала очень горячей. Под таким душем раскрываются капилляры, улучшается циркуляция крови. Стойте под ним 30 секунд.
  3. И снова переключите на холодную воду, под которой постойте ещё 30 секунд.

Кажется, что всё очень просто, но по началу вы можете испытать настоящий шок.


Каждое утро Бенджамин Франклин задавал себе вопрос: «Что хорошего я могу сделать сегодня?». Прежде чем попасть на рабочее место, вы должны восстановить силы и подготовиться к новому дню. Только так вы сможете сделать что-то значительное.

У каждого будет своё идеальное начало утра. Кто-то любит с утра слушать музыку, кто-то читать и сверяться с расписанием. Составьте для себя идеальный распорядок. Надеемся, наши рекомендации помогут вам в этом.

Читайте также
🧐

Каким должно быть по-настоящему правильное начало утра

Чтобы выстроить то самое правильное начало утра, многим нужны годы. Например, я до сих пор пытаюсь понять, что мне подходит больше всего: легкая зарядка после пробуждения, небольшая утренняя пробежка или контрастный душ. Но не попробовав, точно не узнаешь. Поэтому я продолжаю экспериментировать и искать лучшие варианты для себя.

правильное начало утра© Freepik

Я убеждена, что начать утро правильно — целое искусство. Равно как и правильно питаться и качественно спать. Но если с рационом и сном всё можно свести к проверенным годами парадигмам, то с утренними ритуалами всё куда сложнее. Ведь в этом деле всё очень индивидуально. Давай посмотрим, как можно начать утро, чтобы весь день задался.

Правильное начало утра

Утро — время для уединения

Тому, как правильно начинать свой день, посвятили не одну книгу. Например, Хэл Элрод в своей работе «Магия утра» составил интересное утреннее расписание. После пробуждения выдели 5 минут, чтобы побыть в тишине. Это нужно, чтобы повысить свою стресcоустойчивость и сосредоточиться на главном.

техника дыхания© Freepik

Следующих 5 минут нужны для составления аффирмаций. Этот термин известен в психологии и означает какие-то либо позитивные суждения, которые позволяют создать положительный психологический настрой. После этого стоит визуализировать всё то, о чём ты подумал. Для этого также потребуется хотя бы 5 минут.

Затем выдели 20 минут на зарядку, которая тебе по душе, 20 минут на чтение и 5 минут на письмо. Обязательно составь свой план на день, чтобы точно ни о чём не забыть и всё успеть.

Забота о теле

Чтобы в течение дня силы тебя не покидали, утром стоит позаботиться о своем теле. И делать это нужно, конечно, комплексно.

  1. Во-первых, особое внимание удели дыханию. Открой окно или выйди на улицу. Затем начни вдыхать воздух через нос, выпячивая живот. Выдыхай через рот, втягивая живот обратно. Такой тип дыхания называют диафрагмальным или брюшным. Благодаря ему кровь насыщается кислородом.
  2. Во-вторых, сделай легкую зарядку, которая способствует выработке эндорфинов, серотонина и дофамина. Затем маленькими глотками выпей стакан теплой воды.

    правильное начало утра© Freepik

  3. Затем прими душ. Но перед этим можешь слегка протереть кожу сухой щеткой. Это поможет разогнать лимфу. Если у тебя нет противопоказаний, в конце банных процедур можешь использовать контрастный душ.

Забота о сознании

Одна из самых ненужных привычек современного человека — брать в руки телефон после пробуждения. Так ты просто оттягиваешь момент, когда придется встать с кровати. Плюс ко всему, ты тратишь драгоценное утреннее время впустую. Проверка всех сообщений, лент соцсетей, чужих постов и прочего не дадут тебе ничего полезного, а, наоборот, заберут самый главный ресурс — время.

Уборка — часть утренней рутины

Чтобы тебе не пришлось тратить все выходные на уборку, включи в свою утреннюю рутину пару важных дел. Например, после пробуждения стоит сразу же застелить кровать. Во-первых, у тебя не будет соблазна снова туда лечь, а во-вторых, комната сразу преобразится. После завтрака обязательно помой посуду и тотчас ее разложи. Кроме того, запусти стирку с самого утра, а дальше просто занимайся своими делами. Это значительно ускорит процесс.

мытье посуды© Depositphotos

Преимущества раннего утра

Смельчаки, которые привыкли вставать рано утром, делают это не просто так. Чем раньше ты встанешь, тем меньше тебе придется спешить и тем больше ты в итоге успеешь. Кроме того, ранний подъем дает тебе почувствовать контроль над собственной жизнью. Если ты встаешь рано, то, скорее всего, выглядишь более ухоженно и здорово, чем те, кто дрыхнет до обеда.

Утро — лучшее время для учебы

Согласно одному английскому научному исследованию, человеческий мозг лучше всего воспринимает новую информацию именно утром. А днем и вечером стоит применять полученные знания на практике. Кроме того, раннее утро заряжает свежестью и дарит ощущение чего-то неизведанного и нового.

учеба по утрам© Freepik

Спорт в любом его проявлении

Если тебе не удалось сделать утреннюю зарядку, выдели время для ходьбы. Например, выйди из транспорта на пару остановок раньше и прогуляйся до работы. Ходьба полезна для здоровья и помогает сжечь приличное количество калорий. Кроме того, что может быть лучше, чем утренняя прогулка на свежем воздухе?

Вкусный завтрак — мотивация проснуться

Заранее продумай, что можно приготовить на завтрак. Во-первых, тебе не придется долго стоять около открытого холодильника в поисках нужных продуктов. Во-вторых, ты проснешься куда охотней, зная, что тебя ждет вкусный и питательный завтрак. Утренний прием пищи должен быть разнообразным. Поэтому не стоит каждое утро готовить овсянку или яичницу.

завтрак© Freepik

Время для похвалы

Не ругай себя за свои неудачи, а лучше подумай о том, чего ты смог достичь. Утром выдели пару минут, чтобы посмотреть на список своих целей. Затем проанализируй, какие шаги на пути к их достижению уже пройдены. В результате ты станешь уверенней, а твой настрой на весь день улучшится.

Утро — время стильных образов

Ухоженность и опрятность — залог уверенности на протяжении всего дня. Для этого стоит красиво одеться, сделать удачную прическу или макияж. Кстати, продумать образ на следующий день можно с вечера, чтобы долго не стоять у шкафа. Но именно утром в голову приходят свежие идеи. Поэтому, вдохновившись всеми утренними процедурами, ты можешь смело экспериментировать с одеждой.

стильный образ© Freepik

Расскажи, какое у тебя правильное начало утра? Уверена, что в твоем арсенале утренних ритуалов точно найдется что-нибудь особенное. Будет здорово, если поделишься своими хитростями с нами. Пускай каждое твое утро будет добрым, а день продуктивным!

Девять утренних привычек, чтобы правильно начать день —

morning habits

То, как вы начинаете утро, задает тон на весь день.

Вы можете начать свой день, нажав кнопку повтора, вытащив себя из постели в последнюю минуту, поспешно приготовившись, а затем выбежав за дверь с пончиком в одной руке и портфелем в другой. Или вы можете начать свой день с добрых утренних привычек. Я рекомендую последнее.

Ниже вы найдете девять утренних привычек, чтобы правильно начать день.

1. Просыпаться рано . Те, кто рано встает, получают много преимуществ. Некоторые из этих преимуществ включают следующее:

  • Возможность спокойно и неторопливо выполнять утреннюю рутину вместо беготни, как цыпленка с отрезанной головой. торопится.
  • Имеет время на самоанализ и настройку правильного настроения.
  • Тихие утренние часы — прекрасное время для работы.
  • Вы можете как можно раньше приступить к достижению своих целей, например, делать ежедневные упражнения или решать 30-дневную задачу.

Раннее пробуждение также позволит вам практиковать восемь привычек, описанных ниже, которые помогут вам начать день в приподнятом настроении, готовым справиться со всем, что жизнь подбрасывает вам в течение дня.

2. Улыбайся и думай что-нибудь позитивное. Как только проснешься, улыбнись. Ученые обнаружили, что улыбка делает за вас все следующее:

  • Когда вы улыбаетесь, ваше тело выделяет нейромедиаторы дофамина и эндорфины.Это означает, что, улыбнувшись первым делом, когда вы проснетесь, вы начнете свой день в лучшем настроении.
  • Кроме того, когда вы улыбаетесь, ваше настроение еще больше улучшается за счет выброса серотонина.
  • Улыбка укрепляет иммунную систему, поэтому, улыбаясь первым делом утром и не забывая делать это в течение дня, вы предотвратите болезнь, особенно во время сезона гриппа.

Если вам сложно заставить себя улыбнуться по утрам, заставьте себя: даже вынужденная улыбка имеет преимущества.

Кроме того, когда просыпаетесь, скажите себе что-нибудь вроде следующего (произнесите это вслух или просто произнесите это про себя):

  • «Каждый день, просыпаясь, думайте: сегодня мне повезло, что я жив, у меня есть драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее зря». — Далай-лама
  • «Это день, который создал Господь; будем радоваться и радоваться этому ». (Псалом 118: 24)

Наконец, задайте себе эти два вопроса:

  • За что я благодарен?
  • Чего я с нетерпением жду сегодня?

3. Заправь кровать . Вставай и заправь постель. Гретхен Рубин, автор «Проекта счастья», указывает, что простой способ стать счастливее — это заправлять постель каждое утро. Делая этот маленький шаг для создания внешнего порядка, вы создаете внутреннее спокойствие. Это что-то маленькое и выполнимое, с которого ваш день начнется правильно.

Кроме того, военно-морской адмирал Уильям Макрейвен, девятый командующий Командования специальных операций США, в своем вступительном слове в Техасском университете в Остине сказал следующее о заправке постели:

«Если вы заправляете постель каждое утро, значит, вы выполнили первую задачу дня.Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнять еще одну задачу, еще одну, и еще одну.

К концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач. Заправка кровати также подтвердит тот факт, что мелочи жизни имеют значение.

Если вы не можете делать мелочи правильно, вы никогда не будете делать большие дела правильно.

И, если у вас случится несчастный день, вы вернетесь домой к заправленной — вами заправленной — и заправленная кровать воодушевит вас, что завтра будет лучше.

Если вы хотите изменить мир, начните с заправки постели ».

4. Чистите зубы и язык. Большинство людей учили чистить зубы после завтрака. Однако здоровее чистить зубы сразу после пробуждения. Зубной налет — пленка из бактерий — накапливается во рту во время сна. Вы должны удалить этот налет с помощью чистки зубов, как только проснетесь.

Кроме того, при чистке зубы покрываются защитным слоем фтора, который защищает от сахаров и кислот, попадающих во рту во время завтрака.

Помимо чистки зубов, вы должны также чистить язык. Вот пять причин, почему:

  • Свежее дыхание. В большинстве случаев неприятный запах изо рта вызывается бактериями на задней части языка.
  • Пища для лучшего вкуса — соскабливая язык, вы удаляете слизь, которая может заблокировать ваши вкусовые рецепторы.
  • Повышение иммунитета — очистка языка предотвращает повторное всасывание токсинов в организм.
  • Здоровые зубы — процесс чистки языка способствует общему здоровью зубов и десен.

Затем, позавтракав, прополощите рот жидкостью для полоскания рта с фтором.

5. Пейте теплую воду с лимоном . После чистки зубов выпейте высокий стакан теплой воды с выжатой половиной лимона или одним целым лимоном. Это простой совет о здоровье, который сделает за вас все следующее:

  • Лимонная вода очищает и стимулирует работу печени и почек.
  • В лимонах много витамина С, который помогает защитить вас от простуды.
  • Питьевая вода с лимоном подщелачивает организм — когда организм не имеет достаточного количества подщелачивающих веществ и является чрезмерно кислым, он забирает эти вещества из костей или жизненно важных тканей.
  • Антиоксидантные свойства лимонов помогают бороться с повреждением свободными радикалами, благодаря чему ваша кожа выглядит молодой и здоровой.

Я использую соломинку, чтобы пить воду с лимоном по утрам, чтобы защитить эмаль на зубах от кислоты лимона.

6. Сделайте упражнение на растяжку . Выполнение утренних упражнений на растяжку поможет вам расслабить мышцы после сна, увеличивая приток крови к мышцам. Выделив десять минут на выполнение нескольких поз йоги, вы сможете соединить свой разум, тело и дыхание в подготовке к предстоящему дню.

7. Медитируйте . Начните свой день с тишины, медитируя утром. Медитация делает все: от улучшения вашего внимания до снижения стресса, улучшения эмоциональной стабильности и предотвращения распространенных заболеваний.Вы можете начать с простого сосредоточения на своем дыхании в течение трех минут каждое утро, а затем наращивать его.

Сделайте следующее:

  • Сядьте в удобное положение.
  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Вдохните на 4 счета, задержите на 4 счета и выдохните на 8.
  • Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш разум блуждает, верните ему дыхание.
  • Сделайте это в течение трех минут.

8. Ешьте здоровый завтрак .Вы уже слышали это тысячу раз, но я повторю еще раз: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак состоит из нежирного белка, цельного зерна и полезных жиров. Здоровый завтрак принесет вам все следующие преимущества:

  • Вы будете меньше голодать в течение дня.
  • У вас будет больше внимания и концентрации.
  • Пропуск завтрака связан с лишним весом.
  • У тебя будет больше энергии.

9. Создать что-нибудь . Прежде чем вы начнете получать информацию — читать электронную почту, слушать новости, посещать собрания и т. Д. — создайте что-нибудь. Это может быть что угодно: написать сообщение в блоге; нарисовать что-то; создать инфографику; записать видео; напишите главу своего романа; и так далее.

Начните свой день в творческом режиме.

Заключение

Утренние привычки могут сделать или испортить ваш день. Девять описанных выше привычек гарантированно положат начало вашему дню.Живите своей лучшей жизнью, создавая хорошие утренние привычки.

system banner

banner make it happen



guidebook of dreams banner

how to be creative banner

Похожие сообщения:

.

Как начать бегать утром

Вы знаете тех людей, жизнь которых кажется выясненной? Они эффективны и организованы и бегают каждое утро еще до рассвета?

Да, я знаю. Раздражает.

Что ж, мы можем их ненавидеть или присоединиться к ним. И, к счастью для нас, присоединиться к ним на утреннем беге на удивление не так уж и сложно.

Мы все слышали о преимуществах пробежки с утра. Такие вещи, как повышение продуктивности в течение дня, повышенная вероятность придерживаться своего расписания и не пропускать тренировки, больше времени, чтобы быть бездельником днем…

Я уверен, что мы все согласны с тем, что это намного приятнее догнать друзей или быть бездельником после тренировки, а не нависать над вами, как зловещее темное облако.

young woman runner running on city road

young woman runner running on city road

Не ошибаюсь, я люблю бегать!

Я не боюсь этого и включаю в свою жизнь как ежедневное наказание. Но я не собираюсь лгать, стать утренним бегуном — непростая задача.

Но надежда есть!

Утешайте себя тем фактом, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, поскольку вы формируете новую привычку и привыкаете к ней.

После этого будет все проще и легче, пока утренний бег не станет естественной частью вашей жизни, и вы не будете сомневаться в ней.

И есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить переход и с большей вероятностью закрепить ваш новый распорядок бега.

В этой статье вы найдете несколько полезных советов, как стать утренним бегуном.

Как начать бегать утром

woman running at sunrise beach

woman running at sunrise beach

1. Знайте свои причины

Большая часть утреннего бега сводится к мотивации. А на мотивацию могут влиять ваши причины, по которым вы хотите бегать утром, а не вечером.

Если вы знаете, почему вы хотите начать бегать утром, а не просто придерживаться своего текущего распорядка, это очень поможет в поиске мотивации, чтобы это произошло.

Попробуйте написать список причин, по которым вы хотите начать бегать утром, и прикрепите его к месту, где вы его увидите, перед тем как ложиться спать ночью и когда сработает будильник.

2. Ставьте цели и составляйте план

Подобно знанию причин, постановка целей помогает с мотивацией и создает больше стимулов.Может быть, вы уже готовитесь к гонке или у вас уже есть цели по массе тела.

Но постановка более конкретных целей, связанных с вашим распорядком бега, только усилит вашу мотивацию.

Составьте свой график бега и постепенно увеличивайте количество пробежек утром каждую неделю.

Построение цели, заключающейся в том, чтобы к концу месяца все ваши пробежки сводились к утренним пробежкам, должно быть выполнимым для большинства людей.

Следование подобному плану облегчает его выполнение, не задумываясь о нем, и снижает вероятность того, что вы откажетесь от залога, если это будет постепенный процесс, который не слишком утомителен.

3. Обращайте внимание на свой сон

Высыпание, чтобы вы не переутомлялись и не расслаблялись, когда срабатывает будильник, вероятно, будет самым важным шагом, который вы сделаете на пути к утреннему бегу.

Но это не просто случай, когда рано ложатся спать (хотя это помогает).

Внимательное отношение к вечернему распорядку может иметь большое значение для того, чтобы вы хорошо спали и просыпались готовыми к бегу.

Например, чтение книги поможет вам заснуть быстрее, чем просмотр телевизора, поскольку свет не помешает вам заснуть.

Не смотрите на любые экраны хотя бы в течение часа перед сном, а если вам нужно проверить свой телефон, установите фильтр синего света, чтобы не сбивать свои биологические часы.

4. Избегайте алкоголя и обильного позднего приема пищи

Обильный прием пищи и / или употребление алкоголя прямо перед сном определенно ухудшает качество вашего сна и затрудняет вставание утром.

Я не говорю: никогда не пей и не ешь поздно вечером.Но в целом, есть больше еды в обеденное время, избегать алкоголя и есть меньше еды, по крайней мере, за пару часов до сна, улучшит качество вашего сна и позволит вам просыпаться более отдохнувшим.

Вопреки страху перед голодом, который испытывает наше общество, нормально ложиться спать, чувствуя время от времени легкий голод.

Поэкспериментируйте, и вы можете быть удивлены той разницей, которую заметите!

Просто убедитесь, что вы едите достаточно за завтраком и обедом, чтобы восполнить недостаток еды ночью.

5. Готовьте одежду

У вашего мозга ограниченное количество энергии для принятия решений, прежде чем он сдается и становится ленивым.

Сократите количество решений, которые вам нужно принять перед утренней пробежкой, подготовив и разложив одежду так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это одеться утром.

6. Планируйте завтрак

По той же причине, что и выше, может быть очень полезно спланировать, что вы собираетесь есть / пить или не есть / пить, чтобы вам не приходилось принимать никаких решений, когда вы проснуться.

Если вы не знаете, какое место во всем этом подходит для вас, ознакомьтесь с нашей статьей о том, что есть до и после утренней пробежки.

Когда дело касается завтрака перед утренней пробежкой, у разных людей работают разные вещи.

Это будет зависеть от того, насколько рано вы бежите, насколько вы голодны, когда просыпаетесь, и сможет ли ваш желудок справиться с бегом с небольшим количеством еды в первую очередь утром.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что вам подходит.

7. Попробуйте другой будильник

Это мой личный фаворит, поскольку я считаю, что он имеет огромное значение: попробуйте другой будильник, который будит вас иначе, чем вы привыкли.

Если вы не живете в одной комнате с кем-то, кому нужно спать, или если вы живете в одной комнате, но человек, с которым вы делите ее, счастлив просыпаться одновременно с вами, я настоятельно рекомендую попробовать Sunrise Будильник.

Вставать зимой может быть очень сложно, когда ваш будильник гудит, а на улице еще темно.Использование будильника, который будит вас светом, имитирующим естественный восход солнца, медленно разбудит ваше тело, чтобы вы чувствовали себя готовыми проснуться, а не грубо просыпаться и расслабляться.

8. Разогревайтесь медленно

Не ждите, что вы будете бегать через 5 минут после пробуждения. Ваше тело по-прежнему будет в спящем режиме, а ваши мышцы будут жесткими и испытывать недостаток в насыщенной кислородом крови.

Нет правила, которое гласит, что если вы собираетесь бегать утром, то это должно быть сразу после пробуждения.

Предоставление некоторого буферного времени для разогрева может иметь огромное значение и может дать вашему организму немного больше времени, чтобы переварить все, что вы могли съесть (и, возможно, посетить ванную комнату).

Просыпайтесь за 20 или 30 минут как следует и немного разогрейте мышцы, прогуливаясь по дому и делая легкие активные растяжки.

Ваши ноги будут благодарить вас за это, и, возможно, ваш разум тоже, поскольку это не будет казаться таким наказанием, заставляющим вас бежать, когда вы еще полусонный.

9. Используйте социальные сети в ваших интересах

Во время периода разминки, о котором говорилось выше, после того, как вы встали с постели и выпили, используйте вдохновляющие страницы в социальных сетях, чтобы дать вам последний импульс мотивации.

Подпишитесь на других бегунов или на мотивационные страницы в Instagram или Facebook, чтобы быстро напомнить вам, почему вы выбираете бег по утрам и почему это хорошо.

Надеемся, что эти позитивные мысли вытеснят негативные «, почему я делаю это с собой?» мыслей.

10. Будьте проще со своими ожиданиями

Начните с низких ожиданий. Не планируйте свои самые тяжелые и изнурительные тренировки как те, которые вы пытаетесь выполнить, пока еще не привыкли к утреннему бегу.

Планируйте легкую пробежку на утро и продолжайте выполнять более тяжелые тренировки днем, пока ваше тело не привыкнет к ней. Вам не нужно сразу начинать бегать с утра.

Кроме того, не огорчайтесь, если утром ваша пробежка окажется не такой быстрой или легкой, как вы надеялись.

Пока вы к этому не привыкнете, ваше тело не будет работать так хорошо, как позже в течение дня. Но человеческое тело — вещь удивительная. Держитесь там, и станет легче.

11. Бегите вместе с другом

Организуйте бег с другом, чтобы не отступить. Даже если ни один из вас не хочет общаться с утра в первую очередь.

Наличие кого-то еще, чтобы привлечь вас к ответственности, может помочь с мотивацией.

Гораздо труднее выпустить под залог, если это означает, что вам придется отправить сообщение своему напарнику со своими извинениями.

Может быть проще просто пробежаться и не придумывать оправдания.

12. Слушайте музыку

Бег под музыку очень помогает с мотивацией. Раньше я был упорным сторонником бега, руководствуясь только своими мыслями и звуками природы.

Но однажды, когда мотивация была на исходе, я попробовал музыку, и теперь это мое решение, которое помогает мне справиться с пробежкой, когда я предпочитаю заниматься чем-то другим.

Составьте себе плейлист с любимой музыкой с быстрым ритмом, заставляющий вас чувствовать себя невидимым.

Ваша производительность улучшится, я это гарантирую.

13. Спланируйте подходящий маршрут

Составьте безопасный и увлекательный маршрут, который не подвергнет вас опасности столкнуться с неприятными персонажами или сумасшедшими дорожными условиями в первую очередь с утра.

Найдите место для бега, где вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно, даже если вам придется ехать в ближайший парк, где в это время всегда много людей.

Пробежка должна быть приятной и безопасной, иначе вы просто собираетесь оставаться в постели.

14. Вознаграждай себя

Вознаграждение себя работами.

Даже если это что-то, что вы все равно сделали без пробежки, чтобы указать вам причину, пробежка делает удовольствие от этой вещи намного более сладким.

Может быть, вы принимаете душ немного дольше и действительно наслаждаетесь ощущением горячей воды на своем только что запущенном теле.

Или, может быть, у вас есть необычный сорт кофе, который вы открываете только тогда, когда сначала пробежались.

Вы также можете запланировать более крупное вознаграждение на каждую неделю, в которой вы придерживаетесь своего расписания, и делаете себе массаж или выходите на обед.

Как бы то ни было, поиск чего-то, что дает вам чувство награды, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам выйти за дверь в 6 утра.

15. И еще несколько вещей по безопасности

  • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь, ваш маршрут и во сколько вам нужно вернуться.
  • Наденьте светоотражающую одежду и возьмите фонарик.
  • Подумайте о приобретении наушников, которые позволят вам слышать окружающий шум и музыку.

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и вы готовы применить некоторые из этих советов на практике и начать бегать утром.

И помните, никакого давления нет.

Если утренний бег действительно не работает для вас и вам кажется, что вы уже месяц бились головой о кирпичную стену, сделайте перерыв.

Расслабьтесь немного, а затем сделайте еще один укол в другое время года.

Не забывайте комментировать и подписываться, чтобы узнать больше!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Идеальный способ начать день: 5 основных утренних привычек

Вам сложно встать с постели по утрам, потому что там так тепло и уютно? Вам нужен кофе сразу после подъема, чтобы начать движение? Или ты такой ворчливый по утрам, что люди не мешают тебе?

Не все — жаворонки…

С помощью всего лишь нескольких приемов вы можете улучшить свой утренний распорядок и правильно провести свой выходной день.

A woman stretching and laughing

A woman stretching and laughing

1.Растяните его

Несколько легких растяжек перед тем, как встать с постели, активизируют ваше тело и улучшат кровоток в течение дня.

2. Откажитесь от смартфона

Более 30% всех людей смотрят на свой смартфон в течение первых 5 минут после пробуждения. Прервите эту рутину. Сразу же глядя на экран телефона, вы повышаете уровень стресса.

3. Пусть светит солнце

Откройте шторы и шторы, чтобы получить немного света: свет посылает вашему мозгу сигнал, что пора бодрствовать и перестать вырабатывать мелатонин, гормон, регулирующий сон.И откройте окна, чтобы подышать свежим воздухом.

4. Take 5

Уделите утром всего 5 тихих минут. Наслаждайтесь этими минутами, чтобы выпить чашку чая или кофе, подумать о том, что вам нужно сделать в этот день, или даже записать то, за что вы благодарны сегодня. Ничто не сделает ваш день лучше, чем начать его с позитивным настроем!

Woman drinking coffee

Woman drinking coffee

5. Завтракать

Никогда не было времени на вкусный завтрак? Около 18% мужчин и 13% женщин в возрасте от 35 до 54 лет являются шкиперами завтрака.Как насчет того, чтобы встать на 15 минут раньше? Питательный завтрак дает вам энергию и поддерживает более стабильную реакцию глюкозы в дневное и вечернее время. Вы останетесь довольны и не захотите перекусывать в течение дня.

Есть ли у вас мотивация стать более активным утром и начать чувствовать себя еще лучше?

Выполняете ли вы несколько легких упражнений, чтобы проснуться, или сразу же переходите к тяжелой тренировке, зависит от вас. Главное — двигаться!

Ранние тренировки имеют много преимуществ:

  • Утренние тренировки легче выполнять.Вы можете поставить галочку в своем списке дел еще до завтрака.
  • Тренировка натощак помогает сжигать на 20% больше жира. Вы улучшите метаболизм и сожжете больше калорий в течение дня.
  • Впереди долгий рабочий день? Нет проблем. Утренние упражнения улучшают вашу продуктивность. Вы будете чувствовать себя заряженными весь день.
  • Если вы тренируетесь после пробуждения, вам будет легче придерживаться здоровой диеты до конца дня. Вы продолжите свой позитивный выбор, употребляя в пищу продукты, от которых вам хорошо.

Попробуйте это 7-минутная тренировка Energizer завтра утром:

Хотите больше упражнений с собственным весом? Скачай приложение adidas Training и будь в форме!

***

.

7 лучших утренних процедур, чтобы начать великий день

Одна из основных причин, по которой успешные люди могут добиваться выдающихся результатов в своей карьере, бизнесе и жизни, заключается в том, что у них есть набор действенных утренних распорядков, которые помогут им начать отличный день.

Есть поговорка:

«Одна маленькая положительная мысль утром может изменить весь ваш день».

Далай-лама

Все мы знаем, что продуктивный утренний распорядок важен, потому что утро задает ритм нашего дня.

Продуктивная утренняя рутина VS беспорядок

Представьте, что у вас продуктивный утренний распорядок. Итак, каждый день вы просыпаетесь, зная, что делать. Вы проводите первые 15 минут упражнений. А поскольку вы занимаетесь спортом, ваш мозг вырабатывает эндорфин — гормон, который делает вас счастливыми.

После тренировки вы принимаете душ. Вы счастливы, потому что двигаете своим телом и чувствуете себя полными энергии.

А потом приготовишь себе хороший завтрак.Вы здоровы и еще выпиваете стакан апельсинового сока.

Перед тем, как пойти на работу, вы прочтите бестселлер «Комплексный эффект» в течение 15 минут. Вы чувствуете вдохновение и полностью мотивированы на достижение своих целей.

А затем вы пересматриваете свои цели и планируете свой день. Вы записываете, чем хотите заниматься в течение дня, и начинаете проявлять инициативу.

И вперед. Вы идете в офис, чувствуя себя вдохновленным, мотивированным, энергичным и готовым покорить мир.

Вот что происходит, когда у вас продуктивный утренний распорядок.

Но что, если у вас нет хорошего утреннего распорядка? Как будет твой день?

А теперь представьте, что вы будете делать, если у вас нет утреннего распорядка…

Вы слышите звонок будильника, но, поскольку накануне поздно ложитесь спать, вы чувствуете усталость и нажимаете кнопку повтора. Через 30 минут вы вскакиваете с кровати, потому что опаздываете на работу.

Итак, вы быстро чистите зубы и обнаруживаете, что сейчас 8:30, а у вас нет времени на завтрак, потому что вам нужно быть в офисе к 9:00.

Угадайте что, вы быстро надеваете свою обычную рабочую одежду, бежите к своей машине и уезжаете, только чтобы обнаружить, что вы забыли взять важный документ, который оставили на столе. Так что возвращайтесь в свой дом за документом.

Вы опоздали. И ты даже не позавтракал. Вы голодны, и вам трудно сосредоточиться на работе.

В течение всего дня ваша продуктивность страдает, и, поскольку у вас нет плана, вы не знаете, что делать. Вы становитесь реактивными.

Вы делаете все, что приходит к вам.Угадайте, что первое, что вы делаете после каждого прихода в офис, — это проверяете обновления на Facebook. Потратив 15 минут на Facebook, вы читаете новости еще 15 минут, присоединяетесь к своим коллегам и жалуетесь на то, какой тяжелой будет экономика.

И история продолжается…

Видите ли вы, как продуктивный утренний распорядок может повлиять на вашу жизнь?

Успешные люди могут достигать выдающихся результатов в жизни, потому что они учатся управлять своим утром.

И вот 7 лучших утренних распорядков, которые вы должны разработать, чтобы сделать свой день продуктивным и изменить свою жизнь к лучшему:

1. Пейте много воды

morning routine drink water morning routine drink water

Проснувшись, вы должны выпить много воды. Это то, что я делал каждое утро после пробуждения.

Почистив зубы, я пойду прямо на кухню и выпью много воды.

Итак, сколько воды нужно пить? Исследования показали, что после пробуждения лучше всего выпивать 16 унций или 500 мл воды.

Вы хотите начать свой день с увлажнения тела, потому что это отличный и здоровый способ освежить свое тело и разум.

Когда вы спите, ваше тело не попадает в воду. Это заставляет вас просыпаться обезвоженным. Вот почему нужно пить много воды, чтобы поддерживать функции организма .

Знаете ли вы, что по крайней мере половина вашего тела состоит из воды?

Согласно этой статье, до 60% нашего человеческого тела состоит из воды.Ваш мозг на 73% состоит из воды, легкие на 83% состоят из воды, и даже кости водянистые, на 31% состоят из воды.

Кроме того, питьевая вода после пробуждения способствует очищению организма. Вода, попадающая в ваше тело, способна ускорить метаболизм и очистить от токсинов.

Если вы хотите узнать больше о том, как питьевая вода может сделать ваш день отличным, прочтите эту статью.

Нельзя «перепивать» воду, особенно по утрам. Сделайте своим распорядком выпивать по крайней мере полный стакан воды после пробуждения.

Он освежает, пробуждает и дает энергию, необходимую для начала продуктивного дня.

2. Упражнения и растяжка

morning routine exercise morning routine exercise

Вы часто слышали, что упражнения важны для вашего здоровья, но сколько успешных людей тренируются по утрам? Вот список…

  • У Анны Винтур, главного редактора Vogue, утренний распорядок игры в теннис начинается в 5.45 утра и длится около часа.
  • Мишель Обама сказала во время интервью, что просыпается в 4.30 утра и упражнения. Она сказала, что чувствовала бы себя подавленной и не чувствовала бы себя хорошо, если бы не делала зарядку по утрам.
  • Дженнифер Энистон, знаменитая актриса, просыпается рано, занимается спин-йогой около получаса, а затем час идет в тренажерный зал на тренировку.
  • Мишель Гасс, директор по работе с клиентами Kohl’s, встает в 4.30 утра и занимается бегом каждый день в течение 15 лет.
  • Дуэйн «Скала» Джонсон, одна из моих любимых кинозвезд, каждый день просыпается в 4 часа утра и делает зарядку.Он бегает трусцой, бегает и ходит в спортзал для тяжелых тренировок каждое утро. Так он нарастил свои мышцы и посвятил свой успех своей утренней рутине.
  • Стив Рейнемунд, бывший председатель и главный исполнительный директор Pepsi, пробегает 4 мили каждое утро в 5 утра. Затем он будет молиться, читать новости и завтракать со своей семьей.

Давайте посмотрим правде в глаза, упражнения важны как для нашего физического, так и психического здоровья. Продуктивные люди — занятые люди, но все же они находят время для занятий спортом.А это значит, что упражнения должны быть чем-то важным для их продуктивности, вам так не кажется?

Есть много преимуществ для упражнений. Ознакомьтесь со списком здесь.

Например, упражнения помогают контролировать свой вес, снижают риск сердечных заболеваний, повышают вашу мыслительную способность, снимают стресс, улучшают психическое здоровье и настроение, увеличивают продолжительность жизни и повышают продуктивность.

Есть так много преимуществ упражнений, и я не понимаю, почему бы вам не сделать их своей привычкой.

И лучшее время для тренировки утром. Почему? Потому что по утрам ничего не отвлекает. И это отличный способ начать свой день, потому что он полностью вас разбудит.

Следовательно, сделайте своим утренним распорядком физические упражнения.

Вам не нужно тратить час на упражнения, если вы чувствуете, что у вас нет времени. Посмотрите эту 15-минутную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять даже дома, без какого-либо оборудования.

Не нужно усложнять.Достаточно просто выработать привычку тренироваться по 15 минут каждое утро. И не извиняйся, почему ты не можешь этого сделать.

3. Обзор целей и планирования

morning routine review goals planning morning routine review goals planning

Секрет продуктивности заключается в том, чтобы спланировать свой день, определить свои приоритеты и затем действовать в соответствии с ними.

Большинство людей не продуктивны, потому что они проживают свой день / жизнь, не зная, что им делать.

Они следуют за толпой и делают все, что им приходит в голову. Вместо того, чтобы быть активными, они реагируют на свое окружение.

Это

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *