Лежа на животе упражнения: 20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Содержание

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

  • Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

 

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

 

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

 

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

 

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Упражнения лежа на животе

Предыдущее – Упражнения лежа на боку

 

УПРАЖНЕНИЕ № 8. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 10, 11)

Порядок выполнения. Лежа на животе, выпрямить ноги и вы­тянуть руки вдоль туловища, кисти сжать в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, приподняв и отведя назад голову и оторвав от пола как можно выше ноги. Руки отвести за спину в вытянутом положении. Задержать вдох и сделать 2—6 движений- поворотов: сначала на один бок, затем на другой, касаясь в каж­дом случае плечом пола. Произвести выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение 1—3 раза.

Эффект. Усиливает циркуляцию крови и энергии по меридиа­нам в области позвоночника. Замедляет старение организма. Улучшает подвижность позвоночника. Восстанавливает истощен­ную нервную систему. Является профилактическим против гриппа. Активизирует все мышечные группы спины, ягодиц, бедер.

Показания. Показано практически всем, кто сможет поднять от пола одновременно и голову и ноги.

Особенности выполнения. Так как упражнение требует больших мышечных усилий в области живота и спины, необходимо исклю­чить перенапряжение тем, у кого слабая передняя стенка живота. Контролировать повороты плечом к полу, соблюдая мышечную меру.

УПРАЖНЕНИЕ № 9. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 12, 13)

Порядок выполнения. Лежа на животе, опереться локтями о пол, кисти рук положить на затылок, ноги согнуть в коленях и пятками стремиться коснуться ягодиц. На глубоком вдохе отки­нуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице.

Задержав дыхание на вдохе, проделать 2—6 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Повторите упраж­нение 1—3 раза.

Эффект. Укрепляет внутренние органы брюшной полости. Устраняет боли в области спины. Способствует излечению ревма­тизма плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота и спины, повышает подвижность позвоночника в его шейном и поясничном отделах.

Показания. При умеренном напряжении противопоказаний нет.

Особенности выполнения. Упражнение требует осторожности для лиц, страдающих остеохондрозом шейных позвонков. Необхо­димо дозировать напряжение в области поясницы.

УПРАЖНЕНИЕ № 10. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 14)

Порядок выполнения. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. За­держав дыхание на вдохе, сделать 2—6 покачиваний корпусом и го­ловой вперед-назад. Сделать глубокий, полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2—6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Повторите все упражнение 1—3 раза!

Эффект. Упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых участков тела. Усиливается приток крови к самым труднодоступным участкам печени, селезенки и лег­ких. Облегчает рассасывание спаек в результате воспаления лег­ких. Укрепляет мышцы спины, боковых участков корпуса, шеи.

Показания. Упражнение показано всем, кто умеет контролировать свои движения и степень напряжения мышц.

Особенности выполнения. Особое внимание следует уделять моменту разглядывания своих пяток, не разрешая себе перенапря­гать мышцы и шеи и корпуса.

Далее – Упражнения сидя на полу

Упражнения в положении лежа на животе: для живота, боков и спины. Упражнение «лодочка»: техника выполнения

Многие упражнения для проработки мышц спины и живота можно выполнять лежа на животе или на спине. На первый взгляд, кажется, что такие упражнения выполнять легче. Кого-то это радует, а кто-то настроен на изматывающие тренировки, потому остается недовольным.

Однако на практике это очень эффективные упражнения для живота и боков. Стоит только попробовать – это станет ощутимо и понятно.

Польза от спортивных тренировок

О пользе спорта говорится уже не одно десятилетие. Многих интересуют хорошие упражнения для плоского живота в домашних условиях, поскольку эта часть тела — самая проблемная, а посещать тренажерный зал или фитнес-клуб не всегда есть время.

Зато возможность заниматься дома есть почти у всех. Спортивные тренировки помогают развивать выносливость, гибкость, формируют красивый силуэт, укрепляют иммунитет.

Нужны только время, усилия и спортивный коврик.

Скручивания для проработки мышц верхнего пресса

Самое популярное упражнение для плоского живота в домашних условиях – скручивание. Действие направлено на мышцы верхнего пресса.

Нужно лечь на пол, зафиксировать ноги, завести руки за голову и слегка поднять верхнюю часть корпуса – это исходное положение. После чего выполните небольшой подъем корпуса примерно до уровня 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Важно помнить: вдыхать нужно, вернувшись в исходное положение, а выдыхать – при подъеме корпуса.

Это упражнение очень напоминает предыдущее. Другое его название — «велосипед». Помимо прокачивания мышц верхнего и бокового пресса, оно также способствует укреплению мышц спины. В домашних условиях это упражнение делать бывает даже проще, чем в спортивном зале.

Исходное положение: заведите руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите над полом. Корпус поднимите на 45 градусов. Поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, одновременно подтягивая к себе разноименную ногу: локоть должен коснуться колена. Увеличивайте скорость выполнения упражнения.

Подъем бедер

Очень эффективное упражнение для проработки мышц нижнего пресса. К слову, если вы хотите добиться так называемых «кубиков» на животе, необходимо прокачивать полностью мышцы всего мышечного корсета, иначе результата не будет.

Лягте на пол и обопритесь о него под ягодицами ладонями. Руки должны быть параллельны полу. Поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Это исходное положение.

Выполняйте подъемы таза. В процессе не опускайте ноги, они должны сохранять положение прямого угла по отношению к корпусу. Кроме этого, когда опускаете таз, не расслабляйте мышцы, а сохраняйте их в напряжении. Полностью расслабить их можно тогда, когда вы закончили выполнение упражнения.

Гиперэкстензия в зале и в домашних условиях

У слова «гиперэкстензия» есть два значения. Первое – это название тренажера. Он представляет собой скамью, уровень наклона которой регулируется, с валиками для фиксации ног. Второе значение – название упражнения, задача которого заключается в проработке мышц ягодиц, пресса и укрепления спины. Упражнение гиперэкстензии может быть выполнено и в домашних условиях, при этом совершенно необязательно иметь дома соответствующий тренажер. Вполне подойдет диван или кресло, надежно стоящее на полу и расположенное лицевой стороной на расстоянии метра от стены. Такое расположение мебели крайне неудобное в быту, а перетаскивать каждый раз перед тренировкой хоть и эффективно в плане спорта, но достаточно утомительно, потому можно либо найти уличный тренажер для гиперэкстензии (выглядит как две трубы друг напротив друга: одна выше, другая ниже), либо обзавестись фитболом.

Это упражнение выполняется лежа на животе. Расположитесь животом на фитболе, ступни при этом должны надежно упираться в стену или в другую прочную опору. Не сгибайте ноги. Заведите руки за голову.

На выдохе опустите корпус вниз, затем поднимите его. Когда опускаетесь, сохраняйте спину прямой и держите мышцы в тонусе. Повторите упражнение несколько раз.

Выполнение упражнения на улице происходит по той же технике, только ноги нужно зафиксировать под более низкой трубой, а животом упираться в трубу повыше. Постелите себе полотенце, чтобы было удобнее.

Упражнение «Лодочка»: классический вариант

Очень важную роль играют упражнения для мышц спины для женщин. Укрепление поясницы помогает сохранять красивую и здоровую осанку, предотвращает появление остеохондроза, снижает риск болей.

Особенно эффективным является упражнение «лодочка». Как делать классический, стандартный его вариант:

  1. Лягте на спину. Это будет исходное положение.
  2. Медленно поднимите прямые ноги на уровень примерно 30 градусов от пола.
  3. Поднимите корпус тоже примерно на 30 градусов от пола. Прямые руки держите над головой.
  4. Вашей точкой опоры сейчас должны стать мышцы ягодиц и бедер.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Постепенно увеличивайте время, на котором вы сохраняете положение «лодочка».
  6. Вернитесь в исходное положение медленно.

Это упражнение можно комбинировать также с силовыми тренировками. Например, сохраняя положение «лодочки», можно одновременно работать над трицепсом с помощью гантелей. Это задача для опытных спортсменов, потому не расстраивайтесь, если у вас не получается комбинировать.

«Обратная лодочка»

Упражнение «обратная лодочка» способствует укреплению мышц спины в домашних условиях. Принцип выполнения очень похож на «лодочку» в классическом варианте.

  1. Лежа на животе, медленно поднимите прямые ноги наверх.
  2. Поднимите обе руки наверх, сохраняйте их в прямом положении. Ладони могут быть как параллельно полу, так и параллельно друг другу.
  3. Зафиксируйте это положение. Ваша точка опоры — тазобедренные кости.
  4. Не старайтесь прогнуться слишком сильно, чтобы не травмироваться.
  5. Удержитесь в положении «обратной лодочки» 15 секунд. С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте это время.
  6. Во время выполнения упражнения дышите спокойно и свободно.

И классическая, и обратная «лодочка» относятся к разряду статических упражнений. То есть упражнений, которые предполагают не движения, а задерживание в одной позе. Тем не менее они очень эффективные, и их эффективность не ниже, чем у многих динамичных упражнений.

Советы по тренировкам

Чтобы сделать тренировку более полезной и эффективной, нужно следовать несложным рекомендациям:

  • Разминка обязательна. Она предотвращает появления травм в процессе тренировки. Достаточно выполнить несколько разогревающих упражнений для каждой группы мышц.
  • Вдыхать нужно на исходном положении, выдыхать — в момент максимального напряжения мышц. Это облегчает выполнение упражнения, а также помогает правильно воздействовать на работающие мышцы.
  • Обязательно используйте спортивный коврик для упражнений, которые выполняются на полу. Если вы находитесь в спортивном зале, он просто необходим, поскольку пол в общем помещении вряд ли стерильно чистый. Дома его использование необязательно, однако желательно. Во-первых, если у вас лежит напольный ковер или ковролин, вам может быть просто неудобно, выполнять некоторые упражнения: ворс будет тереться о вашу кожу, это больно и неприятно. К тому же есть риск повредить ковер. Во-вторых, спортивный коврик будет ассоциироваться у вас с занятиями спортом, и вам будет проще настроиться на ритм тренировки. В-третьих, вне зависимости от того, какое у вас напольное покрытие, вряд ли вы можете быть уверены в его идеальной чистоте.
  • Не ешьте за полчаса (а лучше час) до тренировки и не пейте много, иначе сама тренировка может доставлять вам неудобства, а потому ее эффективность в разы снизится.
  • Вы можете комбинировать упражнения на пресс с упражнениями на другие группы мышц в рамках одной тренировки. Например, прорабатывать мышцы пресса и рук сегодня, мышцы пресса и ног – завтра, и так далее.
  • Занимайтесь систематически, если хотите достичь результатов. Проводя дни лежа, на животе пресса вы не добьетесь, а мышцы ягодиц не станут подтянутыми. Гораздо больше пользы принесет короткая тренировка в 20-30 минут, но ежедневно, чем тренировка длительностью в час, но один раз в неделю.
  • Если хотите избежать боли в мышцах после тренировки, растягивайте те мышцы, над которыми вы работали.

Заключение

Тренировка мышц спины и пресса в домашних условиях может быть не менее полезной, чем тренировка в зале под присмотром профессионального тренера. Важно выполнять упражнения правильно и систематически, а также не забывать о разминке. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать, и рано или поздно приложенные усилия превратятся в красивую, стройную фигуру.

5 простых тренировок для самых ленивых

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.


Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также
🧐

Разгибание спины лежа на животе — SportWiki энциклопедия

Разгибание спины лежа на животе или упражнение «Лодочка» — базовое упражнение. Читайте также: Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)

Разгибание спины лежа на животе

  • Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
  • Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
  • Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Приводящие мышцы руки: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

  • Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
  • Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
  • С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
  • В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
  • Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «Плавание» и «Двойной удар».

Комплекс эффективных упражнений лежа на спине и животе

Сегодня совершенно очевидно, что без спорта попасть в мир здоровья и красоты невозможно. Диеты и правильное питание играют в этом вопросе не менее важную роль, но только спорт способен превратить ваше тело в идеальное. Наверное, каждому из нас приходилось сравнивать на пляже тела женщин, находящихся в одном весе, но у одной из них все мышцы находятся в тонусе, благодаря ежедневным занятиям, а тело другой больше напоминает мягкое и бесформенное тесто. Отсутствие тренированных мышц способно любую фигуру сделать малопривлекательной.

В этой связи не удивительно, что звезды и публичные люди, вынужденные постоянно находиться под прицелом фотокамер, уделяют большое вниманию спорту. На многочисленных фото, попадающих в глянцевые журналы, можно увидеть, как одна знаменитая личность выполняет упражнения лежа, а другая совершает пробежку. И все эти фотографии не пиар ход. Известные люди действительно стремятся сделать свое тело красивым и здоровым.

В каком положении лучше тренировать мышцы?

Комплексы упражнений разрабатываются таким образом, чтобы можно было проработать разные группы мышц. Обычно в такие комплексы входят упражнения стоя, упражнения лежа на животе, упражнения сидя и т.п. То, какое положение выбирается для выполнения того или иного упражнения, напрямую зависит от группы мышц, над которой ведется работа. Очевидно, что в положении стоя лучше работать с мышцами ног, учитывая, что в этом случае вес тела служит также и в качестве утяжелителя. А вот прокачать мышцы пресса стоя, вряд ли получится. Выполняя упражнения лежа на спине, вы сделаете это гораздо эффективнее.

Несомненно, есть упражнения в положении стоя, которые также помогают укрепить пресс, но по эффективности они не сравнятся с теми, которые можно выполнять лежа. Поэтому не стоит изобретать велосипед, а имеет смысл прислушаться к специалистам и выполнять упражнения, ориентируясь на их рекомендации. Обычно упражнения лежа на спине рекомендуются для укрепления мышц груди и пресса, упражнения лежа на животе хорошо укрепляют мышцы спины. Также положение лежа является исходной позицией для выполнения упражнений на укрепление бедер и ягодиц.

Кому показаны упражнения лежа?

Упражнения лежа может выполнять любой, однако есть категория людей, которым такие занятия особенно показаны. Это, в первую очередь, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, которым следует исключить любые нагрузки на него. В положении лежа позвоночник, как правило, расслаблен, поэтому тренировать мышцы можно без опасения его повредить. Удобно выполнять упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении позвоночник максимально расслабляется.

Упражнения лежа отлично подойдут людям с большим весом, а также тем, у кого присутствует выраженная степень варикоза. В таких ситуациях следует избегать нагрузки на ноги, а в положении лежа вес равномерно распределяется по всему телу.

Стоит отдельно сказать об упражнениях, которые выполняются лежа в том случае, если человек не может вставать с кровати, но нуждается в реабилитации. Отличным примером таких упражнений является система пилатес, разработанная в свое время для того, чтобы помочь раненым солдатам быстрее подняться с постели. Этот особенный комплекс упражнений лежа взяли на вооружение и обычные люди, оценившие эффективность таких упражнений и их безусловную пользу для здоровья.

Таким образом, упражнения лежа представляют собой отдельный вид упражнений, направленных на решение тех иди иных задач. Они могут использоваться как с лечебной целью, так и с целью привести свою фигуру в порядок.

Комплекс упражнений лежа для похудения

22 Лучшие упражнения и растяжки при боли в пояснице

data-block-type = «core»>

Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в возрасте от тридцати лет и старше. Большая часть боли в пояснице возникает из-за вредных привычек, таких как:

data-block-type = «core»>

  • переноска тяжелых сумок вместо использования сумки с колесами для толкания груза
  • неправильное обращение тяжелые грузы на рабочих местах
  • плохая осанка

data-block-type = «core»>

При таком большом количестве вариантов лечения упражнение является одним из лучших способов предотвратить или лечить боль в пояснице, особенно если люди делают это правильно.Упражнения для поясницы должны быть сосредоточены на основных мышцах, так как они обеспечивают стабильность и поддержку спине и позвоночнику человека.

data-block-type = «core»>

Таким образом, упражнения, которые мы обсудим, будут сосредоточены на испытании и укреплении:

data-block-type = «core»>

  • бедра
  • позвоночник
  • тазовое дно
  • и брюшко

data-block-type = «core»>

Физические упражнения полезны во многих отношениях, и каждый будет мудро присоединиться к ним и сделать их частью своих привычек.Кроме того, возникновение боли в пояснице можно определенно предотвратить или даже отсрочить, приняв различные формы упражнений.

data-block-type = «core»>

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, прочтите нашу статью о симптомах и причинах боли в пояснице и обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину вашей боли.

data-block-type = «core»>

Нет боли в пояснице? Еще у нас есть статья, посвященная упражнениям на растяжку спины !

data-block-type = «core»>

11 эффективных упражнений для укрепления нижней части спины

data-block-type = «core»>

1. Ягодичный мостик

data-block-type = «core»>

Большая ягодичная мышца и поперечная мышца живота активируются упражнениями с мостом. Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра, которая образует выступ ягодиц. Transversus abdominus — это мышцы живота.

data-block-type = «core»>

Проезд :

data-block-type = «core»>

  • Согнув колени, лягте на спину и поставьте ступни на землю.
  • Не задерживайте дыхание, держите мышцы живота напряженными.
  • Поднимите задниц с земли
  • в течение 5-10 секунд удерживайте это положение.
  • И через 10 секунд снова медленно опустите тело.

data-block-type = «core»>

2. Мертвый жук

data-block-type = «core»>

Для тренировки мышц живота, одновременно работая с руками и ногами.

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • Лежа на спине держите обе ноги в воздухе,
  • А затем под углом 90 градусов поднимите и согните бедра и колени.
  • Упираясь спиной в землю, сожмите мышцы живота.
  • Выпрямить одну ногу в воздухе лежа на спине
  • Поднимите ногу от пола, а ее руку над головой.
  • Чередовать другую ногу и руку
  • Избегать прогиба спины

data-block-type = «core»>

3. Планка с подъемом ног

data-block-type = «core»>

Направления:

data-block-type = «core»>

  • Примите позу отжимания, разводя локти.
  • Положите руки на землю под каждым плечом.
  • Чтобы спина оставалась прямой, держите ягодицы на одной линии с телом, не забывая задействовать мышцы.
  • поднимает одну ногу в воздух и медленно опускает ее обратно. Избегайте наклона таза.
  • Меняйте ноги, делая то же самое, и чередуйте их несколько раз.

data-block-type = «core»>

4. Боковая доска

data-block-type = «core»>

Косые мышцы и средняя ягодичная мышца являются основными в этом упражнении.

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • Лечь на пол,
  • повернуться на правый бок, положив ноги друг на друга
  • С выпрямленными коленями
  • Поднимите тело над землей, держа спину прямо. Правый локоть должен находиться под плечом
  • Это положение необходимо удерживать около десяти секунд
  • Опуститесь на землю.
  • Повторите это упражнение для левой стороны, чередуя стороны.

data-block-type = «core»>

5. Флаттер на животе

data-block-type = «core»>

В этом упражнении задействованы многораздельные мышцы, укрепляющие нижнюю часть спины и стабилизирующие позвоночник.

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • Вытяните руки над головой, лежа на животе.
  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку
  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку
  • Повторите это упражнение еще несколько минут.

data-block-type = «core»>

6. Птичьи собаки

data-block-type = «core»>

Это упражнение прорабатывает многие основные мышцы; мышцы, разводящие позвоночник, ягодицы, живот и лопатку.

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • На полу встать на четвереньки
  • Позвольте вашей пояснице сгладиться, как наверху стола, чтобы активировать мышцы живота.
  • поднимите левую руку и правую ногу в воздух, пока они полностью не выпрямятся.
  • Держите таз плотно, чтобы не наклоняться.
  • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
  • Вернитесь на пол и чередуйте руку и ногу.
  • Повторите процедуру.

data-block-type = «core»>

7. Молитвенная доска

data-block-type = «core»>

В этом упражнении используется мяч для тренировки поперечной мышцы живота.

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • Поставьте мяч перед собой, стоя на коленях на полу.
  • Сложив руки вместе, нужно положить предплечья на мяч.
  • С нейтральным позвоночником примите положение планки. Пусть ваши мышцы живота будут сокращены.
  • Позвольте коленям оторваться от пола.
  • Не упирайтесь грудью в мяч.
  • Сохраняйте это положение 5-10 секунд, а затем снова опустите колени на землю.

data-block-type = «core»>

8. Отжимания на спине

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • , лежа на животе, держите руки под плечами.
  • опускание рук
  • , пока вы не почувствуете, что ваши плечи отрываются от пола.
  • Положите локти на пол под плечи.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.

data-block-type = «core»>

Полезно знать: Хиропрактики обычно рекомендуют это упражнение своим пациентам при болях в пояснице!

data-block-type = «core»>

9. Настенные сиденья

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • на расстоянии примерно 10–12 дюймов встаньте спиной к стене.
  • Ваш позвоночник должен прилегать к стене, когда вы на нее опираетесь.
  • , пока ваши колени не будут слегка согнуты, медленно скользите по стене. Нижняя часть спины прижата к стене.
  • сосчитайте до 10, удерживая эту позицию, затем осторожно сдвиньте вверх по стене.
  • Сделайте это от 8 до 12 раз.

data-block-type = «core»>

10. Частичные скручивания

data-block-type = «core»>

Силовая тренировка на корпус используется для укрепления нижней части спины пациента, частичные скручивания вводятся в распорядок дня пациентов.Известно, что этот способ упражнений укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • Согнув колени, лягте на пол и поставьте ступни на пол.
  • Вы можете скрестить руки на груди или держать ее за головой
  • Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола на выдохе.
  • Будьте осторожны, не бейте локтями
  • Не позволяйте рукам оторвать шею от пола.
  • Продолжайте движение в этой позиции в течение 1 секунды
  • гармонично опуститесь на пол.
  • Повторите 8-12 раз.
  • При выполнении этого упражнения упритесь ступнями, копчиком и поясницей в пол.

data-block-type = «core»>

Полезно знать: Это упражнение также является одним из лучших упражнений для похудания на животе!

data-block-type = «core»>

11. Растяжка подколенного сухожилия

data-block-type = «core»>

Задняя часть ноги — это то место, где мы находим некоторые мышцы, поддерживающие работу нижней части позвоночника. Таким образом, это упражнение нацелено на эту область, чтобы уменьшить давление на ногу, тем самым улучшая состояние поясницы пациента.

data-block-type = «core»>

Направление:

data-block-type = «core»>

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Под подушечку разогнутой стопы продеть полотенце.
  • Выпрямляя колено, медленно оттяните полотенце.
  • Осторожно вытяните заднюю часть ноги.
  • Не менее 15-30 секунд задержите растяжку.
  • Сделайте это для каждой ноги по пять раз.

data-block-type = «core»>

8 видов спорта, которые помогают уменьшить боль в пояснице

data-block-type = «core»>

Сердечно-сосудистую систему лучше укрепляют занятия аэробикой. Это также лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, что поможет вашей нижней части спины.

data-block-type = «core»>

1. Пилатес

data-block-type = «core»>

Эта физиотерапия включает контролируемое дыхание и растяжку. В большинстве систематических обзоров пилатес рекомендовался как одно из наиболее эффективных средств реабилитации, которое значительно уменьшило боль и инвалидность у большинства людей, которые его использовали.

data-block-type = «core»>

2. Йога

data-block-type = «core»>

Сообщается, что он улучшает функциональность и немного уменьшает боль у пациентов с хронической болью в пояснице.Исследование показало эффективность йоги: у пациентов, которые начали заниматься йогой и практиковать в течение 12 недель, было меньше симптомов боли в пояснице, чем у тех, кому приходилось читать книги по уходу за спиной.

data-block-type = «core»>

3. Ходьба

data-block-type = «core»>

Одна из самых простых форм физиотерапии, которая предоставляется бесплатно. Однако для пациентов, потерявших функциональность или имеющих временную нетрудоспособность, это может быть непросто.

data-block-type = «core»>

И поэтому пациенты должны посвятить себя терапии ходьбой под наблюдением в течение длительного времени, чтобы гарантировать, что терапия проводится постоянно, не оказывая давления на пациента.

data-block-type = «core»>

Сообщается, что долгосрочная приверженность координированной ходьбе столь же эффективна, как и другие немедикаментозные вмешательства. Люди, которые могли потерять двигательные способности, со временем восстановили их благодаря ходьбе. Ходьба — определенно хорошее лечение.

data-block-type = «core»>

4. Плавание

data-block-type = «core»>

Вода в бассейне поднимает настроение, делая легче. Таким образом, тренировки в бассейне не влияют на ваши суставы и, как следствие, ваша спина в порядке.Однако вы должны избегать движений, которые могут поворачиваться и поворачиваться, поскольку они могут повредить спину.

data-block-type = «core»>

5. Велоспорт

data-block-type = «core»>

Это должно выполняться с помощью тренировки с малой нагрузкой, так как она укрепляет мышцы ног, поддерживающие позвоночник, снимая давление со спины и позвоночника. Вам просто нужно убедиться, что ваша осанка правильная, то есть не наклоняться вперед.

data-block-type = «core»>

6. Гантели и гири

data-block-type = «core»>

Ношение набора этих грузов на каждой руке при ходьбе на некоторое расстояние помогает укрепить вашу спину, поскольку создает устойчивость и жесткость.Также держите плечо назад, а позвоночник прямо, чтобы избежать травм. Вы можете просто убедиться, что вы начинаете с меньшего веса, пока не почувствуете, что немного увеличите его.

data-block-type = «core»>

7. Тай Чи

data-block-type = «core»>

Древнее китайское упражнение, которое становится популярным во всем мире. Хорошая вещь в тайцзицюань — это спокойствие и умиротворение, которые сопровождают тех, кто занимается этим, с синхронизацией движений .

data-block-type = «core»>

Несколько исследований подтвердили эффективность тайцзи, поскольку он не только снимает физическую боль, но и положительно влияет на психическое состояние человека.Таким образом, исцеление в этом случае начинается психологически, а затем проявляется физически.

data-block-type = «core»>

Три механизма Тай Чи

data-block-type = «core»>

Механизм

data-block-type = «core»>

  • Медленные и плавные движения
  • Упражнение с малой ударной нагрузкой
  • Улучшение осанки, баланса и выравнивания

data-block-type = «core»>

Дыхание

data-block-type = «core»>

  • Дыхание ритмичное
  • Приветствуется сильное обращение
  • Направляет насыщенную кислородом кровь в мышцы и мозг
  • Расслабление тела

data-block-type = «core»>

Медитация

data-block-type = «core»>

  • Снижение беспокойства и стресса
  • Эмоциональные бустеры
  • Обезболивающее

data-block-type = «core»>

Источник

data-block-type = «core»>

8. Рулон пенопласта

data-block-type = «core»>

Считается, что это один из самых простых и быстрых способов уменьшить боль в пояснице. Однако отчеты показывают, что большинство людей используют валики из пенопласта неправильно, поворачиваясь на них спиной вверх. Неправильное использование не даст ожидаемых результатов.

data-block-type = «core»>

Использует:

data-block-type = «core»>

  • Сгибатели бедра: первое место, где можно использовать поролоновый валик. Сгибатель бедра соединяется с поясничным отделом позвоночника, поэтому перекатывание бедра хорошо влияет на поясничный отдел позвоночника.
  • Ягодичные мышцы: Укрепление этих мышц, несомненно, окажет хорошее влияние на ваш позвоночник и поможет справиться с болями в пояснице.
  • Икры: восстанавливает гибкость икроножных мышц, устраняет боли в пояснице.

data-block-type = «core»>

5 эффективных растяжек при боли в пояснице

data-block-type = «core»>

Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал, чтобы уменьшить боли в пояснице. Некоторые исследования рекомендуют множество полезных советов, которые можно сделать на рабочем месте, когда вы просыпаетесь или даже перед сном, чтобы облегчить вашу проблему с болью в пояснице.Это можно делать стоя, сидя или на полу;

data-block-type = «core»>

1. Растяжка стоя

data-block-type = «core»>

Просто делайте перерывы и встаньте или прогуляйтесь между своими рабочими графиками.

data-block-type = «core»>

2. Растяжки удлинения ствола

data-block-type = «core»>

  • Ноги расставьте, плечи, стойко стойте

data-block-type = «core»>

  • Положите руки на тыльную сторону талии
  • Увеличивая свод спины, медленно отклонитесь назад.
  • Почувствуйте растяжение мышц живота и легкое давление на спину.
  • Удерживайте позицию 15-20 секунд и повторяйте снова и снова.

data-block-type = «core»>

3. Четырехглавая мышца стоя

data-block-type = «core»>

  • В вертикальном положении позвольте столу поддерживать ваши руки.
  • Используйте стул позади себя, чтобы поставить одну ногу.
  • Выбирая часть стула, ваше тело достаточно гибко, чтобы дотянуться до него, например, сиденье / рука / или спинка.
  • Держите ступню на земле направленной вперед, слегка сгибая колено
  • Сжимая ягодицы, медленно подталкивайте таз вперед
  • Почувствуйте, как ваши бедра растянуты
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

data-block-type = «core»>

4. Сидячая растяжка

data-block-type = «core»>

Есть несколько упражнений на растяжку, которые можно эффективно выполнять сидя.

data-block-type = «core»>

Растяжка для бокового ствола

data-block-type = «core»>

  • Поднимите руку над головой

data-block-type = «core»>

  • Для поддержки другая рука должна быть на бедре
  • Осторожно загнуть в противоположную сторону
  • Боковая часть багажника должна легко вытягиваться
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

data-block-type = «core»>

растяжка от колена до груди

data-block-type = «core»>

  • Поднимите одно колено в походном положении так, чтобы его можно было достать руками.
  • Руками подтяните согнутое колено к груди
  • Продолжайте, пока нижняя часть спины и задняя часть бедра не станут мягко растягиваться
  • Для удобства держите руки сверху или за коленом
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

data-block-type = «core»>

Растяжка подколенного сухожилия сидя

data-block-type = «core»>

  • Колено прямо, пятка упирается в пол
  • Пока не почувствуете растяжение позади колена и бедра, осторожно наклонитесь вперед
  • Чтобы сосредоточить растяжку на подколенной мышце, держите нижнюю часть спины прямо
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

data-block-type = «core»>

растяжка для фигуры

data-block-type = «core»>

  • Расположите лодыжку над противоположным коленом
  • Перекрестите одну ногу над противоположным коленом
  • На колено скрещенной ноги положить одну руку
  • Наклонитесь вперед с помощью туловища
  • Слегка прижать скрещенное колено
  • Должно быть ощущение растяжения в области бедер и ягодиц
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз.

data-block-type = «core»>

5. Растяжки пола

data-block-type = «core»>

Растягивание одного колена к груди

data-block-type = «core»>

  • поднимите одно колено к груди, лежа на полу

data-block-type = «core»>

  • Осторожно подтяните колено к груди, удерживая его руками
  • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты.
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Поменяйте колено на другое и начните сначала
  • Это можно повторить 3-5 раз

data-block-type = «core»>

Двойная растяжка от колена до груди

data-block-type = «core»>

  • Поднимите оба колена к груди
  • Осторожно подтяните колени к груди, удерживая их руками
  • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз

data-block-type = «core»>

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

data-block-type = «core»>

  • Лежа на полу, медленно подтяните одно колено к груди
  • подтяните колено поперек тела к противоположному плечу,
  • держите колено двумя руками
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Сделайте то же самое для другого колена
  • Чередовать колени 3-5 раз

data-block-type = «core»>

Растяжка вращения нижнего туловища

data-block-type = «core»>

  • Согнув колени, держите ступни вместе в коленях
  • Колени должны быть опущены с одной стороны
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Чередовать колени 3-5 раз

data-block-type = «core»>

Молитвенная протяжка

data-block-type = «core»>

  • Стоя на коленях, держите руки перед коленями
  • Опустите ягодицы к ступням
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз

data-block-type = «core»>

Боковое молитвенное растяжение

data-block-type = «core»>

  • Стоя на коленях, держите руки по бокам тела.
  • Опустите ягодицы к ступням
  • На 15-20 секунд удерживать позицию.
  • Попеременная сторона 3-5 раз

data-block-type = «core»>

6 Плохие упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

data-block-type = «core»>

Хотя упражнения эффективно предотвращают боли в пояснице , неправильная техника выполнения упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему важно, чтобы пациенты с болью в пояснице делали это под профессиональным наблюдением.

data-block-type = «core»>

Однако некоторые действия можно выполнять дома без специалиста после того, как пациент будет достаточно обучен, чтобы справляться с ними дома самостоятельно. Вот некоторые из упражнений, которые следует пропускать или избегать;

data-block-type = «core»>

1. Приседания

data-block-type = «core»>

  • Приседания не укрепляют мышцы кора
  • В этой тренировке задействовано на

  • мышц бедра больше, поэтому ядро ​​не укрепляется.
  • Они также создают давление на диски позвоночника, что приводит к травмам и, таким образом, усиливает боль в пояснице.

data-block-type = «core»>

2. Касание пальцев ног и скручивание позвоночника

data-block-type = «core»>

  • Позвоночник округляется из-за повторяющихся касаний пальцами стопы, и в результате возникает давление на поясничный изгиб.
  • Может быть вредно для межпозвоночных дисков
  • Вызывает ухудшение состояния позвоночника.

data-block-type = «core»>

3. Велоспорт с закругленной спинкой

data-block-type = «core»>

  • Наклон вперед во время езды на велосипеде или велосипеде может повредить поясничный изгиб.
  • Езда на велосипеде на длинные дистанции тоже вредна, потому что нагружает спину.

data-block-type = «core»>

4. Работает

data-block-type = «core»>

  • Быстрый спринт оказывает давление на суставы и позвоночник, что приводит к болям в пояснице.

data-block-type = «core»>

5. Избегайте подъема ног

data-block-type = «core»>

  • Подъем обеих ног вместе может усилить боль в спине и привести к еще большему количеству травм.

data-block-type = «core»>

6. Грузоподъемники

data-block-type = «core»>

Поднятие тяжестей может усилить боль в пояснице

data-block-type = «core»>

Прочие выгоды от исполнения

data-block-type = «core»>

Физические упражнения подходят всем, молодым и старым, больным и здоровым, беременным и т. Д. Это потому, что упражнения имеют профилактический эффект от болезней и состояний, а также лечебный эффект. (источник)

data-block-type = «core»>

Заключение

data-block-type = «core»>

Есть еще много упражнений и методов лечения, которые эффективны для уменьшения и предотвращения боли в пояснице.со временем появится больше технологий для создания оборудования, которое поможет людям в любое время и в любом месте.

10 упражнений для улучшения осанки

Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку и справиться с болью в спине.

Следующие упражнения для осанки разделены на 3 раздела: упражнения для осанки всего тела, упражнения для осанки верхней части спины / шеи и упражнения для нижней части спины и кора. Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это сделать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться.Обычно пациенты делают это у кухонной раковины.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедра.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

Упражнение № 3: Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь очень тугие во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка верхней трапеции

Как это сделать:

— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: разгибатели верхней части шеи и подзатылочные (плюс укрепление сгибателей шейки матки)

Как это сделать:

— Начните из положения стоя или сидя.
— Выровняйте подбородок параллельно полу.
— Оттяните голову назад.
— Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
— Сделайте 3 повтора этой растяжки.

№ 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)

Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней части плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:

  • Встаньте с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только настолько, насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не тяните плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, как вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

Упражнения на осанку и поясницу (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

Как это сделать:
— Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
— Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
— Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживайте крайнее положение 10 секунд.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение № 8: Собака-птица

Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

Как это сделать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
— Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

Упражнение № 9: Планка

.

Упражнения для плоского живота

Спортивный плоский живот и 6 кубиков пресса — непростая задача, но сочетание хорошей диеты с программой упражнений может сжечь жир и уменьшить объем в этой области. Последовательность и дисциплина станут вашими лучшими союзниками в достижении этой цели и получении желаемой фигуры. Не прекращайте попытки и попробуйте эти упражнений, чтобы получить плоский живот из oneHOWTO.

Упражнение 1: пресс

Несомненно, из всех упражнений на плоский живот вы никогда не должны упускать хороший набор пресса. Это те, которые лучше всего подходят для сжигания жира на животе и формирования живота.

Верхний пресс

Если вам нужен плоский живот, верхний пресс тоже должен быть твердым, чтобы иметь идеальный живот. Объедините один подход из 30 упражнений для классического подъема туловища для верхней части пресса с двумя подходами, выполняемыми сидя на мяче для пилатеса, и вы заметите разницу.

Нижний пресс

Поднимите все туловище, одновременно поднимая ноги. Опустите ноги, не позволяя им касаться земли, при этом опускайтесь. Сделайте 2 подхода по 15. Так вы проработаете каждую мышцу.

Упражнение 2: планка

Это одно из лучших упражнений для плоского животика. Вы должны принять положение, чтобы сделать отжиманий , упершись предплечьями в пол и опускаясь на землю параллельно полу. Оказавшись в этом положении, сожмите живот , насколько можете, и удерживайте в течение 1 минуты (30 секунд достаточно, если вы только начинаете).Если сначала вы не можете оставаться так долго, делайте это постепенно, пока не дойдете до минуты. Если вы хотите узнать больше, прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять упражнения планки.

Упражнение 3: подъем ног

В следующем упражнении для получения плоского живота вы можете привести в тонус нижний пресс очень быстро. Лягте на пол на спину, руки по бокам. Вы должны поднимать таз , постоянно сокращая мышцы живота.Оставайтесь в этом положении несколько минут, подпрыгивая вверх и вниз, не опираясь ягодицами на пол. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение 4: Велосипед

Лягте на коврик на спину и держите руки по бокам. Теперь поднимите ноги, согните колени и начните делать то же движение, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Выполняйте упражнение с напряженными мышцами живота, а затем вы можете сделать скручиваний живота, , выполняя велосипед ногами, как показано на рисунке для вашего идеального плоского живота.

Упражнение 5: Вращение ног

Мы добавляем немного больше сложности педалированию, добавляя вращение ног в вашу тренировку. Продолжайте лежать, прижав руки к телу, поднимите ноги вместе, выпрямите и напрягите ягодицы. В этом положении необходимо нарисовать в воздухе круги с поднятыми ногами . Помимо работы с мышцами живота, он поможет укрепить ваши ягодицы.

Изображение: www.sportlife.es

Упражнение 6: боковые откосы

Завершаем список из упражнений для получения плоского живота с боковыми наклонами.Для этого вы должны встать, слегка расставив ноги, прижав руки к телу и выпрямив спину. Вам просто нужно наклонить корпус набок, удваивая туловище , не сгибая коленей. Выполните 4 подхода по 25 повторений на обе стороны. Рекомендуем выполнять упражнение со штангой , оно идеально подходит для определения талии.

Изображение: www.1001consejos.com

Упражнение 7: позы для йоги

Если вы хотите сделать свою процедуру плоского живота немного более интересной, мы советуем вам добавить несколько упражнений йоги , чтобы уменьшить жир на животе .Они идеально подходят для дней отдыха, тех дней, когда вы не ходите в спортзал, но чувствуете, что вам нужно идти в ногу с тренировкой. Хотя вы можете выполнять тренировку полностью, вы также можете попробовать только одно из упомянутых упражнений и сделать по 2 повторения каждого из них. Это не только расслабляет, но и помогает добиться плоского живота.

Упражнение 8: Гипопрессивные средства

Вы когда-нибудь слышали о преимуществах гипопрессивных упражнений? Это не только отличный способ вернуть плоский живот после беременности, но и любой может извлечь выгоду из этой практики, чтобы иметь плоский живот.В нашем пошаговом руководстве показано, как выполнять гипопрессивные упражнения , которые приведут в тонус живот, а также улучшат осанку спины и дыхание. Это считается одним из самых полных упражнений, и вам просто нужно делать их около 20 минут в день в сочетании с остальной частью предлагаемой тренировки.

Чтобы добиться идеального пресса, мы рекомендуем прочитать эти статьи на OneHowTo:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Упражнения для плоского живота , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, большую ягодичную мышцу.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мост:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте каждую ногу 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны дважды в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнутые в коленях и ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения боковых подъемов ног лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв другую ногу.
  • Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и ослабить напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите обе руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает уменьшить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Положите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый брюшной пресс может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

Одна из самых распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что позволяет им атрофироваться и становиться все слабее и меньше.

Однако существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус ягодицы.

Советы для начинающих

Следующие советы могут повысить эффективность вашей тренировки

  • Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц с пятками). Это больше активирует ягодицы.
  • Обязательно прогрейте. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте несколько минут, что угодно, чтобы ускорить пульс.
  • Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете.При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральный (прямой) позвоночник.
  • Сжимайте ягодицы постоянно, а не только во время упражнений.
  • Все упражнения, показанные ниже, можно улучшить и усложнить, добавив веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

Чем сильнее становится твоя ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

Упражнения для получения идеальной ягодицы

Следующие упражнения рекомендуются для того, чтобы помочь сформировать и укрепить ваши ягодицы.

1. Выпады стоя

Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите руки на бедрах.
  3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно заходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
  5. Удерживайте это положение 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

2. Подъем ног лежа на боку

Это эффективное упражнение помогает подтянуть и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и бедер.Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

  1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
  2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
  3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
  4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
  5. Переместите ногу вверх и вниз 15–20 раз.
  6. Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой ногой.
  7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

3. Степ-ап

Это простое упражнение с отягощением прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает баланс и снижает риск боли в пояснице.

  1. Поставьте перед собой прочную ступеньку или скамью.
  2. Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
  3. С выдохом встать правой ногой на центр скамьи и выпрямить ее.
  4. Для равновесия держите левую ногу позади себя.
  5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем вернитесь назад, чтобы завершить один раунд.
  6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

4. Сгибание подколенного сухожилия лежа со стабилизирующим мячом

Сеты: 3 повторения: 10

Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия.Это упражнение не только улучшает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы живота. Это также полезно для нижней части спины.

  1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
  2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
  3. Упереться пятками в мяч и медленно катить мяч к телу, сгибая колени.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

Приветствие Солнцу само по себе является полноценным упражнением на пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

  1. Поза приветствия (Пранамасана)
  2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
  3. Поза руки к ногам (Падахастасана)
  4. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  5. Поза горы (Парватасана)
  6. Приветствие восемью конечностями (Аштанга намаскара)
  7. Поза кобры (Бхуджангасана)
  8. Поза горы (Парватасана)
  9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  10. Поза рук-к-ногам (Падахасана)
  11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
  12. Поза приветствия (Пранамасана)

Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

6. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — популярная поза йоги, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
  3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
  4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
  5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
  6. На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
  7. Выдохните и разведите руки в стороны.
  8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

7. Ягодичный мостик

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Лягушачий мост

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, колени далеко друг от друга и пятки вместе.
  2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы до тех пор, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Тяга бедра BOSU

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
  4. Опустите бедра и повторите.

10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота .Поднимите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
  4. Опустите бедра и повторите.

11. Ягодичный мостик на одной ноге

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Старт в изогнутом положении лежа (колени согнуты в положении лежа на спине).
  2. Поднимите одну ногу от пола и поднимитесь на плечевой мостик.
  3. Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
  4. Повторить с другой ногой.

12. Раскладушка

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
  2. Не двигая тазом, поднимите ногу, находящуюся сверху. Медленно согните ноги, но пятки постарайтесь держать вместе.
  3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13.Раскладушка, отведенная верхняя нога

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
  2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
  3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
  4. Опустите колено и повторите.

14. Обратный гипер на столе

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, вытягиваясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
  4. Опустите ноги к полу и повторите.

15. Модифицированная обратная гиперэкстензия

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек.
  2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
  4. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы они были согнуты примерно на 90 °.
  5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-бандаж оставался под напряжением. Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
  6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

16. Разгибание ноги лягушки и бедра на мяче

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), подошвы ступней вместе, колени в сторону, положив руки на пол для стабилизации.
  2. Держа корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
  3. Опустите ноги и повторите.

17. Пожарный гидрант

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Старт на четвереньках с плоской спиной.
  2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Полное приседание

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени на втором-третьем пальцах каждой стопы.
  3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
  4. Сядьте на пятки (пятки на полу) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

Подходы: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на приподнятое сиденье и оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
  2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
  3. Медленно вернитесь в положение сидя.

Примечание : Сопротивляйтесь натягиванию ремешка внутрь, постоянно удерживая колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.

20. Становая тяга с прямыми ногами

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Держите гантели в руках.
  2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
  3. Поставьте вторую ногу за собой для равновесия, используя только пальцы ног.
  4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
  5. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться через спину: вы должны поддерживать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  6. Вернитесь в положение стоя, подтянув подколенные сухожилия и ягодицы.

21.Становая тяга с отягощениями

Сеты: 3 повторения: 10

  • Встаньте, руки по бокам с отягощениями в каждой руке.
  • Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
  • Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а стабильность колена и коленной чашечки всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую ягодицу, ваши мышцы бедер могут расти намного больше, чем ягодичные.

Однако, если ваша цель — получить упругую задницу, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

Что такое тазобедренные тяги и мосты?

Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направляются к разгибанию бедра.

Настоятельно рекомендуется книга « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет тренажерного зала.

Final Word

Большинство людей стремятся улучшить внешний вид своих ягодиц, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и повысить производительность.

Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус ваши нижние мышцы, заставляя их работать более эффективно.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Укрепите свое ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

Это отчет «Здоровье и образ жизни» из VOA Learning English.

Ваше ядро ​​- это сложная сеть мышц. Она включает ваших мышц живота, мышц спины и мышц вокруг вас таза .По сути, ваше ядро ​​- это все мышцы торса .

На веб-сайте

Гарвардского университета объясняется, что сильное ядро ​​полезно для всех. Сильный стержень облегчает повседневную деятельность. По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ядро.

Итак, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях.

Прочный стержень позволяет наклониться, чтобы поднять ребенка, или подняться высоко над головой, чтобы положить что-нибудь на полку. Он помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете в доме, ремонтируете машину или работаете в саду.

Кроме того, наличие прочного сердечника может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Крепкое ядро ​​помогает вашей осанке . Помогает стоять прямо и выглядеть более уверенно . Но что еще более важно, эксперты по здоровью из Гарварда напоминают нам, что хорошая осанка снижает нагрузку на позвоночник и помогает нам дышать глубже.

Но подождите, это еще не все.

Эксперты клиники Майо объясняют на своем веб-сайте, что основные упражнения тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, чтобы они работали вместе.Это улучшает ваш баланс и стабильность .

Сильные основные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия проще и приятнее — независимо от того, путешествуете ли вы с семьей, танцуете с женой или занимаетесь спортом с друзьями.

Так мало кто станет утверждать, что сильное ядро ​​важно. Но как нам найти время для основных упражнений, учитывая плотный график жизни?

Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Не обязательно ходить в спортзал.Вам не нужно дорогое оборудование. Вы можете укрепить корпус с помощью вольных упражнений. Все, что вам нужно, это удобное место на полу, коврик — если хотите — и, возможно, полотенце.

Пять основных упражнений

Эти пять упражнений, предложенные клиникой Майо, нацелены на меньшие мышцы кора, которые часто упускаются из виду при выполнении других упражнений. Эти упражнения также имеют статус static , что означает, что вы принимаете позу и остаетесь в ней на несколько глубоких вдохов.

1. Мост

Мостик — это классическое упражнение для укрепления кора.

  • Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. Это означает, что не выгибайте и не округляйте спину.
  • Напрягите мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не будут на уровне на уровне с вашими коленями и плечами. Другими словами, представьте, что рисуете линию, соединяющую ваши колени, бедра и плечи.
  • Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это упражнение называется «Мостик».

2. Четвероногие

Четвероногие — еще одно упражнение, направленное на ядро.

  • Старт на четвереньках. Положите руки на пол прямо под плечами. Совместите голову и шею со спиной. Напрягите мышцы живота.
  • Поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Затем задержитесь на три глубоких вдоха.
  • Отпустите обратно на руки и колени. И повторите с правой рукой и левой ногой.

Это упражнение, называемое четвероногим, нацелено на мышцы кора.

3. Поза доски

Эта поза является основой многих упражнений йоги . Это выглядит просто, но это полноценная тренировка ядра.

  • Старт на четвереньках, то есть на четвереньках. Опуститесь вниз так, чтобы опираться на предплечья. Вытяните за собой ноги.
  • Совместите голову и шею со спиной. Положите плечи прямо над локтями.
  • Напрягите мышцы живота.
  • И задержитесь на столько глубоких вдохов, сколько сможете. Вы можете постепенно наращивать время, когда становитесь сильнее.

Это простая версия позы планки.

Более продвинутая версия — это, по сути, начало отжиманий.

  • Для дополнительных испытаний поднимитесь на руки. Руки должны смотреть вперед, запястья под плечами.(Если у вас проблемы с запястьями, отрегулируйте руки так, чтобы им было удобно.)
  • Туловище должно быть по прямой от макушки до пяток.
  • Не опускайте и не поднимайте бедра. И не позволяйте груди опускаться на пол.
  • Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это продвинутая поза планки.

4. Боковая доска

Боковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу кора, прорабатывая мышцы по бокам вашего тела.

  • Лягте на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем. Держите плечи, бедра и колени на уровне . Положите правую руку вдоль тела.
  • Напрягите мышцы живота и задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.
  • Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку.Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.

Это простая версия боковой планки, которая улучшает упражнения.

Это продвинутая поза боковой планки. Это улучшает ваш баланс и стабильность.

5. Супермен

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Это также позволяет вам притвориться , что вы летите как Супермен!

  • Лягте на пол животом. Положите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддержать спину.Напрягите мышцы живота.
  • Поднимите правую руку от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую руку и повторите с левой.
  • Затем поднимите правую ногу от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой.

Для дополнительной задачи попробуйте эту версию.

  • Поднимите обе руки одновременно. Задержитесь на несколько вдохов. Затем одновременно поднимите обе ноги. Задержитесь на несколько вдохов.
  • Затем попробуйте поднять обе руки и обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины.

Это простые упражнения, которые должно уметь выполнять большинство людей. Но вы знаете, что правильно для вашего тела. Если что-то не так, не делайте этого. И, конечно же, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения.

И это отчет «Здоровье и образ жизни».

Я Анна Маттео, желаю вам сильного ядра!

Анна Маттео написала эту историю для VOA Learning English.Келли Джин Келли была редактором. Эшли Томпсон демонстрирует упражнения.

___________________________________________________________

слов в этой истории

осанка — н. положение вашего тела, когда вы сидите или стоите

уверенный — прил. чувство или вера в то, что вы можете делать что-то хорошо или преуспеть в чем-то: уверенность

позвоночник — н. ряд соединенных костей по середине спинки

стабильность — н. качество или состояние эмоционально или психически здорового человека

брюшная — н. Часть тела ниже груди, содержащая желудок и другие органы

таз — н. широкие изогнутые кости между позвоночником и костями ног

торс — н. Основная часть тела человека, исключая голову, руки и ноги

классический — прил. очень типичный

затянуть — v. , чтобы сделать (что-то) тугим или более тугим или чтобы стать туго или более туго

йога — н. Система упражнений для психического и физического здоровья

арочный — прил. то, что имеет изогнутую форму

выровняйте — v. , чтобы расположить предметы так, чтобы они образовывали линию или находились в правильном положении

выравнивание — н. a формирование в строке

Проверьте свое понимание этой статьи, пройдя тест!

Укрепите ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

Начните викторину, чтобы узнать

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *