Медитируй правильно: Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Содержание

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам


Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.


Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях


Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.


В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.


Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать


Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.
Как медитировать так, чтобы не уснуть


Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.


Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники


Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием


На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака


Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.


Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму


Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»


Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации


В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.


Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.


Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.


Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».


Заключение


Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

От редакции:в современном обществе выражение «как правильно…» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.


Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации


На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?


Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.


Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге


Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.


На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.


Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению хатха-йоги, а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.


Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома


Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в йога-туры, вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома.


Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.


Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи — высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, — нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать


Пратьяхара —практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.


На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.


Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект


Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один — удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.


Следует отметить, что в курсе Випассаны подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.


За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации — дхьяне.

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать


Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги — дхьяну — нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги — самадхи.


Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи — это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.


Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», — это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях


Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.


Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы


Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, — созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах — ключ к практике любой медитации.

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать


Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.


Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать


Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации — это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками


Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним — поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае — в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.


Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» — так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?


Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» — одна из них.


Вместо заключения: практический смысл от практики медитации


Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации — в этом состоит польза для практикующих медитацию.

полная инструкция для начинающих — Yogalib — блог, обучающие онлайн курсы по йоге и медитации

Написал полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости  медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.

Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

 

Способ медитации для начинающих

Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.

В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.

В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:

Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.

  • Сидя на коленях

В йоге такое положение тела  называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.

Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.

Глаза, руки, рот

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

  • Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
  • Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
  • Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

 

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.

Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.

Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.

То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.

Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

 

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.

Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

2. Кобра

3. Поза головы на колене

4. Скручивание

5. Поза плуга

Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам  медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

  • Дыхание
  • Ощущения в теле
  • Внешний объект
  • Внутренний воображаемый объект
  • Состояние потока
  1. Медитация на дыхании

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

  1. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

  1. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
  2. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

  1. Состояние потока.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Читайте также: медитация для успокоения нервной системы

Вывод

Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Желаю успехов!

Как медитация делает нас счастливее

  • Новости
  • Свежее
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Тесты
  • Сервисы
  • Все рубрики
  • Тренды
  • 🕵🏻‍♂️Ответы
  • 🦠Коронавирус
  • Жизнь
  • Интернет
  • Кино
  • Личные финансы
  • Android
  • AliExpress
  • 💳Промокоды


Найти

  • Новости
  • Свежее
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Тесты
  • Сервисы
  • Все рубрики

Рубрики

  • Тренды
  • 🕵🏻‍♂️Ответы
  • 🦠Коронавирус
  • Жизнь
  • Интернет
  • Кино
  • Личные финансы
  • Android
  • AliExpress

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Медитация для начинающих – это возможность глубже узнать себя как личность. Практики осознанности привнесут неожиданные открытия и положительные перемены в вашу жизнь. Это лучшее средство избавления от стресса, тревоги и снятия напряжения. Медитация погружает вас в проживание жизни здесь и сейчас, помогает осознать происходящее в реальности, не дает погрузиться в тревогу о будущем или прошлом. Она возвращает вас к себе настоящему. Как же научиться медитировать?

Цель медитации

Прежде чем начать, задумайтесь, для каких целей вам нужны практики медитации? Искренний ответ на этот вопрос поможет определиться, в каком направлении двигаться. Например, хотите ли вы улучшить свое физическое или душевное состояние, снять напряжение, стресс, решить жизненные проблемы. Обычно наибольшие результаты приносят те действия, при которых мы точно знаем, какой цели ожидаем.

Медитация для начинающих – это сложная практика. С самого начала настройтесь на усердную работу.

Простые упражнения вроде сосредоточения на дыхании или расслабления тела могут в некоторой степени снять напряжение, прояснить ум и успокоить нервы. Но это слабая практика. Через некоторое время вы забросите ее, потому что не увидите развития. Поэтому лучше с самого начала настроиться серьезно.

Выделите время для медитации

Итак, как научиться медитировать? Определите наилучшее время. Самое подходящее – утром или днем. Вечером наш мозг слишком активен и насыщен событиями прошедшего дня, поэтому будет трудно собраться с мыслями, расслабиться.

Медитировать лучше в одно и то же время ежедневно. Так ваш организм настроится на расписание, и процесс будет проходить легче. Медитация для начинающих дома занимает треть часа. При необходимости и большом опыте время можно увеличивать.

Не существует точного ответа на вопрос, сколько времени нужно заниматься. Но сидеть несколько часов к ряду в позе лотоса не стоит. В целом не нужно тратить на сеанс более получаса. Иначе вы устанете или уснете. Не равняйтесь и на буддийских монахов, подолгу медитирующих, – у них другие цели.

Выберите место

Один из важнейших факторов успеха – выбор подходящего места.

Как правильно медитировать дома? В спокойном прохладном месте, где никто не отвлекает. Идеальный вариант – организовать в квартире специальное пространство для духовных практик, которое сразу настроит на нужный лад. А также очень хорошо проводить медитации на свежем воздухе, в парке или на лужайке в лесу.

Когда наберетесь достаточно опыта и научитесь быстро концентрироваться, сможете медитировать в любом месте, где будет максимально удобно (даже в транспорте или на работе).

По возможности постарайтесь устранить лишние источники посторонних шумов, отключите телефон и другие устройства, способные издавать звуки.

В помещении должно быть достаточно прохладно, чтобы не возникло желание уснуть. Предварительно можете его проветрить.

Примите правильную позу

Научиться медитировать новичку совсем не сложно. Займите устойчивое положение так, чтобы спина оставалась прямой. Традиционный вариант – поза лотоса. Исходя из того, насколько позволяют ваши физические возможности, можно выбрать один из следующих вариантов:

  1. Сидя на стуле. Это простая поза. Научиться медитации можно именно с нее. Выберите стул с жестким сиденьем и спинкой. Положите руки на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх.
  2. Поза лотоса. Считается самой распространенной. У нее существует две разновидности: полулотоса – этот вариант легче. Если позволяют суставы, можете принять классическую позу лотоса.
  3. На стопах. В йоге такое положение называют ваджрасана – алмазная поза. Она довольно сложная, хотя и хорошая для медитативных практик. Для ее использования понадобится опыт и тренировки.

Медитировать также можно выбрав любое другое удобное сидячее положение или стоя, расправив плечи. Главное в позе – ее удобство для вас, устойчивость, ровная спина.

Расслабьтесь

Как правильно медитировать в домашних условиях? Закрыв глаза, постарайтесь полностью расслабиться. Начинайте отпускать зажимы с напряженных частей тела, проходя постепенно через все его крайние точки снизу вверх, от кончиков стоп к макушке головы.

Возможно, во время медитации вам захочется совершать непривычные движения, раскачиваться или изменить позу. Не надо сопротивляться таким порывам, т. к. тело в расслабленном состоянии само знает, что ему нужно. Таким образом вы освобождаетесь от зажимов и даете возможность потоку бессознательного беспрепятственно выходить наружу и подсказать ответ на ваш запрос.

Сосредоточьтесь на дыхании

Медитация для начинающих в домашних условиях включает в себя наблюдение за дыханием. Почувствуйте себя в настоящем моменте, постарайтесь отключить мышление, ничего не представляйте и не анализируйте. Просто следите за дыханием, как будто изучаете его.

Что значит концентрироваться на дыхании

Концентрация на дыхании означает фокусироваться на ощущениях. Почувствуйте, как зарождается вдох, как он проходит через нос, входит в легкие, как надувается живот. Ощутите его обратное движение на выдохе. Дыхание должно быть естественным. Во время медитации оно замедляется. Не пугайтесь. Это нормально. Не пытайтесь его контролировать.

Если переключаетесь на мысли, постарайтесь снова вернуться к дыханию. Избавиться от мыслей непросто, так как мозг постоянно думает, и это естественно, что они будут возникать во время медитации. Когда станете более опытным, сможете спокойно наблюдать поток мыслей со стороны.

Различные техники медитации

Медитация — это не просто сидение в позе лотоса с закрытыми глазами, это сложный процесс. Начиная осваивать духовные практики самостоятельно, вы учитесь осознанно наблюдать за тем, что происходит в теле, рассматриваете будто со стороны свои эмоции и чувства.

Рассмотрим советы по медитации для начинающих. Как научиться медитировать? Существует множество техник. Приведем наиболее популярные.

  1. Медитация на дыхании. Один из самых простых способов, который подойдет новичкам. Более подробно мы уже рассмотрели его выше.
  2. Медитации на ощущениях в теле. Этот способ похож на предыдущий. Суть состоит в осознании телесных ощущений в настоящем моменте. Что вы испытываете? Тепло, боль, холод, приятные эмоции. Пробежитесь по всему телу. Старайтесь, чтобы внимание не убегало.
  3. Техника с формулированием вопроса. Как медитировать таким способом? Вы сидите или лежите в удобной позе в тихом месте, расслабляете насколько это возможно тело, закрываете глаза, дышите ровно и спокойно, стараетесь сконцентрироваться. Формулируйте вопрос, который волнует больше всего в настоящий момент, ждите ответ. Он может прийти сразу, но такое бывает редко и после продолжительного опыта медитаций. Сначала на получение решения потребуется время.
  4. Медитация на внешнем объекте. Выберите определенный предмет, на котором будете фокусироваться в течение всего сеанса. Это может быть что угодно. Для начала можете взять самый простой способ: нарисуйте большую черную точку на белом листе бумаги. Повесьте его на стену и сядьте напротив на расстоянии приблизительно полуметра. Смотрите непрерывно на точку в течение 10 – 15 минут.
  5. Техники визуализации. Это непростой способ медитации. Вы представляете в воображении разные образы или предметы: например, огонь разных цветов (Медитация огня) или окружающую обстановку, которая вас расслабляет и успокаивает (техники цигун).

Все способы, как правильно медитировать, имеют свои особенности и нюансы. Если что-то не получается с первого раза, не расстраивайтесь. Обратитесь за помощью к более опытным людям.

Как правильно медитировать

Есть ряд советов:

  1. Медитацией для начинающих рекомендуется заниматься после небольшой разминки из нескольких упражнений на растяжку. Это поможет телу выдержать долгое нахождение неподвижности. Например, можно выполнить несколько простых асан из йоги: поза кошки, кобры, голова на колене, скручивание и поза плуга.
  2. Не спеша увеличивайте сеансы. Начинайте с 5–10 минут. Со временем доведите до получаса дважды в день.
  3. Не ждите быстрого результата. Если думаете, что достаточно будет нескольких простейших упражнений для решения всех проблем, ошибаетесь. Для получения заметных результатов техниками осознанности необходимо заниматься долго и всерьез.
  4. Во время медитации не старайтесь всеми силами отказаться от мыслей. Это естественный процесс. Просто не анализируйте их, как бы смотрите со стороны и снова возвращайтесь к объекту, на который медитируете (дыханию, предмету, вопросу).
  5. Позы для медитации старайтесь выбирать наиболее комфортные для вас. Не пытайтесь сразу принимать сложные асаны йоги, так как это требует предварительной подготовки и растяжки. Все приходит с опытом. А неудобная поза только навредит здоровью и не принесет расслабления.
  6. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после медитации. Через несколько занятий вы с удивлением заметите, что настроение становится лучше, появляется энергия, интерес к жизни, вы стали спокойнее, лучше концентрируетесь. Сравните это состояние с днями, когда не медитируете.

И еще один совет. Не стоит плотно есть до и после медитации. Это связано с замедлением обмена веществ. Накануне можете съесть что-нибудь легкое или выпейте прохладный напиток либо чай.

Рекомендуемая литература по медитации

О том, как научиться медитации, написано много книг. Приведем некоторые примеры:

  1. Джон Кабат-Зинн «Медитация для здоровья: 108 уроков по уникальной методике», «Практика медитации: в любое время, в любом месте».Автор книг – профессор-биолог, создатель Клиники работы со стрессом Медицинского центра Массачусетского Университета. Длительное время изучал влияние медитации для людей с заболеваниями, которые вызваны частыми стрессовыми ситуациями. В своих книгах рассказывает о том, что такое медитация, как она влияет на организм. В первом произведении в деталях описываются различные техники дыхания, концентрации на текущем моменте, которые помогут снизить стресс. Методы Джона Кабат-Зинна основаны на нейрофизиологии. Именно поэтому они очень эффективны на практике.
  2. Мадонна Годинг «Медитация. Общее руководство». Здесь вы найдете более 100 техник медитации, основанных на духовных практиках Запада и Востока. Это и осознанность, и расслабление, успокоение, и упражнения для концентрации. В книге много рекомендаций по медитации для начинающих. Они касаются выбора места, позы места, создания нужной атмосферы. Это издание полезно как для новичков, так и для людей с опытом. Оно научит избавляться от стресса, анализировать внутреннее Я и расти духовно.
  3. Тит Нат Хан. «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни». Автор – духовный лидер, мастер дзэн. По его мнению, обрести внутреннюю гармонию не так уж и сложно. Даже при сильном стрессе или депрессии можно развить осознанность, научиться наслаждаться текущим моментом. Счастье и удовлетворение от жизни рядом. Нужно лишь оглянуться по сторонам.

Чтобы книги принесли пользу, нужно применять в жизни то, что в них написано. Иначе информация, как правильно медитировать, не принесет никакой пользы.

Заключение

Медитация для начинающих учит осознанности, умению находиться в настоящем моменте жизни. Навык управления своими мыслями, чувствами, эмоциями делает вас мастером жизни. Вместе с тем приходит понимание того, что вы – это не только тело, мысли, ощущения. Вы – личность. Мир меняется. Осознавая это, мы что-то прощаем, что-то забываем, прекращаем попытки сохранить отравляющие отношения, меньше беспокоимся. Мы учимся любить, переживать, чувствовать более осознанно. А это прямой путь к познанию себя.

Как правильно медитировать дома: 7 советов для начинающих

Когда я решил заняться медитацией, то у меня кроме моего огромного желания практиковать было еще большое количество вопросов. А как правильно медитировать, а когда лучше, а какая техника эффективнее? Я был новичком в этом деле, как и ты сейчас. Рядом никаких гуру не было. Только книги, статьи в интернете и видео на YuoTube. Все постигал на личном опыте. Сейчас могу уже поделиться некоторыми советами как построить процесс практики в домашних условиях так, чтобы результаты были заметны как можно быстрее.

7 советов как начать правильно медитировать дома

Регулярность

Многие, попрактиковав неделю, сразу бросают, не увидев никаких результатов. А никто и не говорил, что все самые крутые «ништяки» от процесса медитации ты получишь уже в первую неделю, позанимавшись несколько раз. Здесь в первую очередь нужно понимать, что результат придет к тебе в том случае, если ты будешь практиковать медитацию каждый день на регулярной основе в течение хотя бы 1 месяца, а лучше даже 3.

За первый месяц нужно выработать просто привычку медитировать каждый день. И это самое сложное! Во второй месяц, когда ты начнешь уже больше понимать смысл практики, то будешь улучшать уже качество медитации. И только на третий месяц можно будет увидеть внутренние и внешние изменения. А дальше ты просто начнешь  получать уже от этого большое удовольствие и подсядишь, как на наркотики.

Чтобы процесс медитации не был болезненным для твоего тела, души и ума, начинай с 5-10 минут в день. Потом доведи практику до 15-20 минут – это минимальное время для появления результатов.  Самое главное здесь – это комфортность. Со временем можно довести до получаса и даже часа. По моему опыту все самое интересное начинается после 40 минут. Рассказывать про это не буду! Начнешь практиковать – все увидишь!

Время

Следующий мой совет будет по поводу времени проведения занятий. В принципе можно медитировать в любое удобное время. Есть желание и есть свободное время – медитируй! Тут все очень индивидуально. Опять же, когда ты только начинающий, то следует это делать в одно и тоже время для выработки привычки. И, если придерживаться классическим правилам, то лучшее время – это утро. Почему?!

Да потому, что просыпаясь, активность твоего мозга переходит из состояния сна (дельта) в состояние бодровствования (бетта). А между ними так необходимые нам состояния тетта и альфа, которые и дают нам эффекты от практики медитации. Поэтому начать медитировать я бы рекомендовал где-то с  5 до 6 утра на восходе солнца. В это время, как правило, еще тихо и это очень большой плюс для начинающего.

Когда ты будешь медитировать регулярно и получать от этого удовольствие, то можно добавить еще практику вечером. Сложность в вечерние часы заключается в том, что после полноценного дня может быть уставшее тело,  плохое эмоциональное состояние или постоянные «думалки» ума о том, что сегодня такого произошло.  Поэтому успокоиться и привести все свои тела в гармоничное и спокойное состояние для медитации в вечерние часы часто не получается.

Но со временем привычка «отключаться от всего» и медитировать эффективно войдет в твою жизнь. И тогда уже можно будет практиковать не только утром и вечером, но и в обед  или в любое другое удобное для тебя время. Как и регулярность, так и общая продолжительность практики очень важны. Я советую ориентироваться минимум на 1 час совокупной медитации в день. Это может быть 1 час утром или же 3 раза утром, днем и вечером по 20 минут. Экспериментируй!

Место

Выбор места тоже является очень важным моментом. Оно должно удовлетворять трем критериям: быть проветриваемым, комфортным и тихим. Я напомню, что мы говорим о том, как начать медитировать правильно именно в домашних условиях. Поэтому мы не будем брать в расчет горы, леса и луга! А представим наши обычные жилища: комнаты, квартиры, дома. И первое условие, я думаю, выполнить может каждый. Перед медитацией необходимо открыть окно и обновить воздух в помещении, где хотите начать медитировать.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

С комфортом, думаю, тоже не возникнет никаких сложностей. Мы же будем медитировать дома, а здесь можно создать его сколько угодно. Хотя если подумать, то для медитации нужен только коврик и место в комнате, где вы чувствовали себя очень хорошо энергетически. Медитировать стоит в одном и том же месте. Так будет лучше, потому что ваше тело привыкнет к нему и, садясь, сразу будет расслабляться. Т.е. место для медитации должно стать для тебя неким триггером отключения от внешнего мира.

А вот с тишиной могут возникнуть большие проблемы. Идеальным вариантом может быть своя личная комната. Тогда нужно сказать своему партнеру, семье, детям, что беспокоить в определенное время не стоит. Вход, так сказать, запрещен! В своем личном доме – это сделать куда проще, чем в квартире. В квартире есть еще соседи, которые тоже бывают не дают спокойно попрактиковать медитацию. И все-таки, чтобы было тихо, лучше всего медитировать утром, когда все еще спят. Тишина и покой!

Одежда

Дальше поговорим об одежде. Она должна быть просторной, легкой и приятной к телу. Должно быть ощущение как-будто ее вовсе нет. В противном случае она будет мешать тебе сконцентрироваться на практике. Так же в ней не должно быть ни жарко, ни холодно. Лично я вообще медитирую дома в одних трусах! Очень комфортно! Мы же не на улице! Девушкам можно одеть еще маечку, но без бюстгальтера. Если зимой достаточно прохладненько, то шортики или штанишки!

Красивая музыка для медитации и релаксации: 5 YouTube-каналов

Поза

Следующий совет будет по поводу позы для медитации. Часто мы, говоря о медитации, представляем себе монаха, который практикует в позе лотоса. Это поза явно не для новичков, да и вообще она не обязательная. Большинство используют позу Сукхасану из йоги или, как ее называют, по-турецки. Считается, что в этой позе человек может просидеть очень долго.

Можно выбирать для начала еще более простые позы (сидя на коленях или на стуле), но самое главное, чтобы соблюдались следующие принципы:

— лицо расслаблено;

— подбородок слега опущен к груди;

— шея прямая;

— плечи отведены назад и вниз;

— спина прямая;

— поясница не слишком прогнута.

В начале тело будет противиться и не держать позу, а ум постоянно думать о том, правильно ли ты сидишь. Но со временем это пройдет и продолжительность, и качество практики «пойдут в гору».

Мудра

Кроме самой позы необходимо еще уделить внимание тому, как и где будут располагаться руки! Специфические положение пальцев рук во время медитации позволят тебе как бы «замкнуть» определенные энергетические каналы в нашем тонком теле и помочь глубже погрузиться в созерцание нашего истинного «Я» на фоне остановки ума. Такие положения пальцев рук называют в йоге мудрами. Я приведу две самых распространенных.

Первая – это Джняна (Гьяна) мудра или Мудра Знания. В дополнение к ее многим духовным качествам, она имеет разнообразные показания для здоровья. Усиливает концентрацию внимания, активизирует работу мозга и помогает преодолеть депрессию и гнев. Для ее выполнения необходимо положить руки на колени ладонью вверх. Соединить большой и указательный палец, а остальные три отвести в сторону.

Вторая – Дхьяна мудра или Мудра Сосредоточенности. Она очень популярна в буддизме и с ней часто изображают медитирующего Будду. Чтобы ее выполнить, необходимо правую ладонь поместить в левую (для девушек наоборот), как бы создавая лодочку. А кончики больших пальцев соединить друг с другом. Как и первая мудра, помогает повысить концентрацию в медитации, а так же создать спокойствие ума и чувств.

Техника

И заключительный, и, пожалуй, самый важный совет будет по поводу подбора техники для медитации. Их просто огромное количество: буддистские, индуистские, даосские и многие другие. Глаза аж разбегаются! Какая же более эффективная из них? А ответ будет такой. Та, которая работает именно для тебя. У многих и не получается правильно медитировать, потому что выбирают совсем неподходящую технику.

Как узнать что подходит мне? Первый вариант, конечно, тыкать пальцем в небо и перебирать одну за другой. Но на это может уйти много времени и отбить все желание медитировать дома. Здесь дам небольшие подсказки.

Первая. Техники разделяются вообще на динамические и статические.

Для начинающих лучше начинать со статических!

Вторая. Статические делятся на внутренние и внешние.

Внешние – это когда объектом медитации для наблюдения будет внешний объект:  музыкальные мантры, пламя свечи, четки, ароматические запахи. Тут нужно понимать какой орган восприятия у тебя лучше работает.  Например, я хорошо воспринимаю звук, поэтому очень люблю слушать медитацию перед сном в аудиоформате.

Третья. Внутренние техники медитации направлены на какое-либо их твоих тел: физическое, эмоциональное или ментальное. Опять нужно понимать, какое их них у тебя лучше развито.

Например, у меня — ментальное, поэтому мне больше нравится наблюдать за мыслями или тишиной. Допустим тебе будет лучше наблюдать за физикой, за своим дыханием, а третьему больше понравится наблюдать свое чувство благодарности, сосредоточившись в области сердца.

Исходя из последней классификации даю 9 техник! Уж одну ты выберишь!

Дыхательные медитации пользуются большой популярностью у начинающих. Самое главное здесь дышать свободно и естественно. Без всяких усилий и без счета. Если ум будет отвлекаться на посторонние мысли, то возвращай его к наблюдению за дыханием. В результате дыхание будет замедляться, тело расслабляться, а ум успокаиваться. Со временем будут возникать промежутки времени, когда дыхание будет полностью останавливаться. Это настоящее блаженство!

Другим видом техник являются медитации на любовь, прощение и сострадание. Это то, чего так в нашем мире не хватает многим людям. И, если это научится делать, то духовный рост, а так же избавление от многих заболеваний просто обеспечено.

Наблюдение за мыслями является моей лучшей медитацией, т.к. у меня очень сильный аналитический ум, который никогда не отдыхает. Медитация мне помогает сделать его более спокойным.

И опять же совет начинать медитировать, применяя техники, направленные именно на внутренний мир! Эффекта будет намного больше. Со временем вообще, когда ты осознаешь что такое медитация и будешь легко входить в это состояние, то там хоть во вне на объекты смотри, хоть пляши и пой. Мастерство приходит с практикой! Пусть в этом мире будет как можно больше медитирующих и счастливых людей! Удачи!

Как медитировать: простые шаги, чтобы включить медитацию в свою жизнь

Часто кажется, что в дне не хватает часов, чтобы составить список дел, убедиться, что дети находятся дома в безопасности и делают домашнее задание, при этом убедитесь, что мы выполняем нашу ежедневную тренировку.

Мы часто настолько заняты, что чувствуем, что некогда остановиться, чтобы перевести дух, не говоря уже о медитации!

Но в то время как медитация может рассматриваться как добавленная задача в вашем постоянно растущем списке дел, вы будете удивлены, как простая 10-15-минутная медитация может помочь вам не только преодолеть стресс, но и фактически увеличить вашу продуктивность и поможет вам обрести душевный покой и равновесие.

Многочисленные исследования показывают, что медитация также помогает улучшить работу мозга и общее физическое состояние. Некоторые преимущества включают как:

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает множество преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Но медитация покрыта множеством заблуждений (которые могут быть у вас), которые стоит развенчать.

Три распространенных заблуждения о медитации

1.«Медитация предназначена только для тех, кто« у-у-у ». Я другой, у меня не пойдет.

Есть много способов медитировать, и миллионы «нормальных» людей медитируют каждый день, сосредотачиваясь на своем дыхании или используя простые управляемые медитации.

Медитация предназначена не только для хиппи, йогов-веганов или гуру, отдыхающих в Индии. Думайте об этом как о спортзале для вашего разума, которым занимаются миллионы и миллионы людей — независимо от их уровня духовности или культурных различий — и вы тоже можете!

2. «Медитация не имеет научных доказательств. Это просто эффект плацебо, происходящий в твоей голове «.

Медитация, безусловно, не просто эффект плацебо, хотя наука показывает, что плацебо действительно работают! Но современные технологии мониторинга мозга демонстрируют все более обширные доказательства того, что медитация положительно влияет на тело, мозг и разум.

Другими словами, преимущества медитации полностью подтверждены наукой и могут быть очевидны как дневной свет на сканировании мозга.

3. «Медитация — это скучно».

Медитация не скучна, потому что после некоторой практики вы сможете задействовать свое естественное состояние блаженства — свое внутреннее счастье. Думайте об этом как о естественном способе почувствовать себя по-настоящему хорошо или получить кайф (если это вам нравится).

Поначалу может показаться скучным, когда вы начинаете, но еще до того, как начнете овладевать и настраивать свой предпочтительный способ медитации. Но продолжайте это делать, и вы, естественно, станете более возбужденным к медитации, когда процесс медитации начнет работать на вас.

Так что не беспокойтесь о медитации или начале практики медитации. Возбуждаться! Это веселое и приятное упражнение, требующее лишь небольшой практики, чтобы полюбить его, увидеть и почувствовать преимущества!

В этой статье вы изучите основы медитации и углубите свое понимание о том, как воспользоваться преимуществами медитации , следуя нескольким простым руководствам и советам о том, как посвятить себя регулярной практике.

Вы узнаете:

Любой может медитировать, и любой может извлечь из медитации пользу, независимо от того, какой вид практики.Используйте эту статью в качестве руководства по медитации, чтобы узнать, как эффективно медитировать, чтобы вы могли наслаждаться многими преимуществами медитации.

Приступим!

Самые идеальные условия для медитации

Идеальное время для медитации

Хотя многие люди медитируют по утрам, прежде чем столкнуться с задачами и трудностями дня, чтобы зарядиться энергией и задать тон на день, на самом деле нет лучшего времени для медитации.

Другим людям нравится заниматься медитацией вечером перед сном, чтобы «расслабиться» от дневного стресса и настроиться на блаженный, глубокий и расслабленный сон.

Если вы «жаворонок» или «сова», выберите время дня, которое принесет вам большую пользу. Либо медитируйте утром, чтобы задать тон продуктивности, спокойствия и счастья в течение дня, либо медитируйте ночью, чтобы снять стресс и отправить вас в омолаживающий сон.

Вы можете даже поэкспериментировать с медитацией в течение дня — просто найдите тихое, непрерывное место. И нет причин, по которым вы не можете медитировать более одного раза в течение дня.Просто найдите то, что вам подходит, и делайте это последовательно.

Если вы любите планировать наперед, скорректируйте свою практику медитации на неделю, чтобы это происходило. Это одна из самых важных вещей, которые вы должны сделать для себя.

Идеальные места для медитации

Конечно, вы можете медитировать где угодно — дома, в офисе, в машине, на природе, в метро, ​​даже на оживленной улице! Тем не менее, хорошо создать место, где вы можете регулярно медитировать, место, которое вызывает расслабление и является особенным и значимым для вас.

Если вы оказались в шумной или отвлекающей обстановке, например, на оживленной улице, в метро или в парке, закройте глаза и наденьте беруши или послушайте управляемую медитацию в наушниках, чтобы заглушить шум вокруг тебя.

Если у вас есть возможность обустроить дома место для медитации, украсьте его свечами, благовониями, произведениями искусства, фотографиями и другими украшениями, которые сделают вас счастливыми и вызовут чувство благодарности. Воспроизведение мягкой музыки для медитации также может помочь успокоить ваш разум и определить намерение вашей медитации.

После того, как вы определились с самой идеальной окружающей средой, давайте рассмотрим позы или позы для вашей медитативной практики.

6 распространенных поз медитации

Вы садитесь для медитации и задаетесь вопросом, правильно ли вы это делаете? В мире существует множество форм медитации, но когда вы посмотрите на медитирующих людей, вы заметите, что все они очень похожи.

Ниже приведены основные позы для медитации, которые используются для уравновешивания ума и выравнивания тела.

1. Квартал Лотоса

Сядьте, скрестив ноги. Отрегулируйте ноги, чтобы они могли полностью расслабиться. Обе стопы должны находиться прямо под противоположным коленом или бедром.

2. Половина лотоса

Половина лотоса — это просто разновидность четверти лотоса. Скрестите ноги и поместите одну ступню на противоположное бедро, а другую ступню под верхнюю ногу, опираясь ниже колена или бедра.

3. Полный лотос

Если вы достаточно подвижны, скрестите ноги, положив обе ступни на противоположные бедра.Помните, что вы должны быть полностью расслаблены, чтобы получить все преимущества медитации, поэтому будьте осторожны с диапазоном своей гибкости.

4. Бирманская позиция

Бирманская поза идеальна, если вы не можете сидеть, скрестив ноги. Вы можете просто сесть, поставив обе ноги на пол. Подложите коврик для медитации или полотенце под лодыжки, если они имеют тенденцию сводить судороги или болеть от пола.

5. Позиция Сэйдза

Если ваш диапазон движений мешает вам сидеть, у вас также есть возможность просто встать на колени с подушкой, свернутым ковриком для йоги или медитации или валиком из поролона между ног.

6. Использование стула

Сидение на стуле — это, безусловно, вариант, если вы предпочитаете (и может быть полезно, если вы не можете найти место, чтобы сесть на землю). При медитации сидя на стуле, убедитесь, что вы сидите так, чтобы только половина вашего заднего конца находилась на основании стула (это обеспечивает хорошую осанку и удлиняет позвоночник), и твердо поставьте ноги на пол, совместив их с бедрами и коленями. .

Нашли предпочитаемую позу для медитации? Большой! Какой бы позой она ни была, делайте то, что считаете правильным, и придерживайтесь ее.

А теперь давайте посмотрим, что делать с остальной частью вашего тела.

Как расположить и расслабить остальную часть тела во время медитации

Важно расслабить каждую часть тела от макушки до кончиков пальцев ног. Вы сможете узнать, как напряжение действительно влияет на наше естественное функционирование наших тел, когда мы научимся глубоко расслабляться в состоянии ясного осознания самих себя.

Один из методов эффективной медитации в глубоко расслабленном состоянии — это медленно сканировать свое тело сверху вниз (сканирование тела) , осознавая и снимая напряжение в каждой части своего тела.Руководство по медитации, использующее эту технику, может подойти, если вы новичок в медитации или вам просто нужно руководство со сканированием тела для оптимального расслабления.

Ниже приведены несколько советов о том, как расслабить некоторые важные части тела, выполняя технику сканирования тела для глубокого расслабления.

Расслабление позвоночника

Во время медитации держите позвоночник прямо, чтобы избежать мышечного напряжения или болей в спине. Когда ваш позвоночник не удлинен должным образом, могут возникнуть боли в спине, потому что мышцы спины вдоль позвоночника должны компенсировать неправильную осанку.

Лучший способ выровнять вращение — сесть очень и очень прямо. Независимо от того, сидите ли вы на полу или на стуле, убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко назад или слишком далеко вперед.

Расслабление плеч

Позвольте вашим плечам расслабиться, стараясь не сутулиться, так как это не позволит вашему позвоночнику удлиниться. Слегка отведите плечи назад, чтобы создать сильный баланс со спиной, при этом открывая переднюю часть туловища и верхнюю часть груди.

Расслабление рук

Многие новички в медитации начинают с того, что просто кладут руки на колени ладонями вниз на бедрах.

Другой вариант — расположить руки по бокам, поместив правую руку поверх левой, рядом с пупком, слегка соприкасаясь большими пальцами. Известно, что это положение для рук создает больше энергии и тепла в теле, а это простой способ взбодриться, если вы устали. В буддийской тантре правая рука символизирует сострадание, а левая рука — мудрость. В этом положении для рук вы объединяете две силы. [Источник]

Расслабление головы

Идеальное положение головы — это когда она мягко лежит на шее, а вы слегка втягиваете подбородок.Наша голова на самом деле довольно тяжелая, поэтому, когда мы наклоняем подбородок слишком далеко вниз или вверх, наша голова не совпадает с шеей.

Убедитесь, что вы не наклоняете его слишком далеко вперед или слишком далеко назад. Вы поймете, что не наклоняетесь слишком далеко вперед или слишком далеко назад, когда сможете смотреть прямо перед собой, когда ваши глаза открыты.

Расслабление челюсти

Эффективный способ снять напряжение в мышцах лица и челюсти — просто создать небольшое пространство между верхними и нижними зубами и слегка приоткрыть челюсть.Приложите язык к верхней части рта для облегчения дыхания.

Практика снятия напряжения челюстей во время медитации может иметь огромные положительные результаты для тех из вас, кто склонен сжимать челюсти в течение дня.

Расслабляющий взгляд

Вопреки мнению большинства людей, старайтесь держать глаза открытыми и расслабленно полузакрытыми. Посмотрите на землю на два-четыре фута впереди себя или немного вниз. Таким образом, вы сможете заблокировать любые возможные отвлекающие факторы, оставаясь при этом начеку, чтобы предотвратить соблазн вздремнуть.Хотя вы, естественно, можете выбрать определенное место, на котором сосредоточитесь, старайтесь смотреть расслабленно и отдыхать на нем.

Хотя среди гуру медитации широко распространено мнение, что глаза должны быть слегка открытыми [Источник], важно делать то, что для вас наиболее удобно, поэтому, если вам больше всего нравится закрывать глаза, сделайте это. Просто убедитесь, что вы приняли осознанное решение сделать это перед медитацией, чтобы не переключаться между закрытыми глазами и открытыми глазами — это нарушит вашу практику.

Теперь, когда вы знаете технику сканирования тела и научитесь расслаблять различные части тела, что вы делаете со своим дыханием? Читайте дальше, чтобы узнать:

Как дышать во время медитации

Осознанность дыхания — чрезвычайно мощная практика. В зависимости от типа медитации вы можете или не можете полностью сосредоточиться на своем дыхании. Независимо от типа медитации, вы должны установить свое намерение максимально сосредоточиться на своем дыхании.

Отличный способ начать — это почувствовать, как ваше дыхание входит и выходит из вашего живота, проходит через заднюю часть горла и через ноздри, чувствуя плавное поднятие и опускание верхней части туловища.Чтобы лучше осознавать свое дыхание, попробуйте положить руки на живот или грудь, чувствуя, как дыхание входит и выходит. Дайте отдых рукам, когда почувствуете комфортное ощущение вдоха и выдоха.

Верните свое дыхание к естественному потоку скорости и глубины и приветствуйте каждое дыхание таким, какое оно есть. Оно может начинаться медленно и неглубоко, а затем углубляться по мере того, как вы продолжаете дышать. Каким бы ни было ваше дыхание, примите его и осознайте его естественное состояние.

Давайте теперь посмотрим, что большинство людей находит самой сложной частью медитации: что делать со своими мыслями и как очистить свой ум.Не волнуйтесь, мы поможем вам пройти через это!

Как управлять своими мыслями и очищать разум во время медитации

Большинство людей думают, что цель медитации — очистить ваш ум. Но давайте посмотрим правде в глаза, почти невозможно не иметь в голове единственной мысли .

Что мне есть на обед? Перестань думать об обеде!

Я забыл записаться на прием? Перестань думать о поручениях!

Не могу дождаться этих выходных.Не смотрите вперед, сосредоточьтесь на настоящем!

Понятно. Наш разум находится в постоянном движении. У нас в голове непрерывно бегает гиперактивная обезьяна, тявкающая.

Но чтобы успокоить свой обезьяний ум, вы действительно можете сделать несколько простых вещей перед тем, как медитировать , чтобы достичь глубокого расслабленного состояния ума.

Вы можете начать с , признавая связь вашего разума и тела . Совершите долгую прогулку или побалуйте себя чашкой хорошего чая.Выполните несколько упражнений для ведения дневника, сделайте зарядку или потанцуйте под любимую музыку. Когда будете готовы, начните медитацию в удобном и тихом месте.

Будьте спокойны с собой, когда ваши мысли блуждают. Каждый раз, когда ваш разум начинает смещать фокус с вашего намерения или дыхания, и вы теряетесь в мыслях, вы можете очистить свой разум, просто вернув внимание к своему дыханию и выполняя следующие три действия:

1. Напомните себе, что мысли естественны, а борьба с ними контрпродуктивна

Перетягивание каната с вашим разумом не поможет ему расслабиться и очистить его от внутренней болтовни.Как говорится, то, чему мы сопротивляемся, сохраняется!

Мысли — это естественно — вам просто нужно напомнить себе, что это случается со всеми, и вернуть внимание на свое дыхание или намерение медитации. Подобно тому, как упражнения укрепляют ваше тело, медитация укрепляет ваши умственные мышцы концентрации.

2. Осознавайте и классифицируйте мысли, как только они возникают.

Как и все остальное, мысль — это разновидность некоторого вида энергии. В данном случае мысль — это неврологическая мозговая волна.Вы не пытаетесь избавиться от этой мысли или этой энергии, вы просто пытаетесь внести ясность между мыслями.

Когда вы осознаете мысль, признайте ее присутствие и обозначьте ее. Расскажите свою мысль, : «Эй, я признаю вас, но мне нужно, чтобы вы вернулись позже».

Эта тренировка внимательности ваших мыслей позволяет им мирно проплыть мимо, а затем спокойно уйти, когда вы вернетесь к своему дыханию или другому намерению или сосредоточению.

3.Выражайте сочувствие вместо критики своим мыслям

Сострадание — ключевой компонент внимательности и создания новой положительной привычки. Когда ваш ум уходит в другую сторону от вашего фокуса, просто отнеситесь к своей мысли с состраданием и добротой вместо критики, чтобы вернуться на правильный путь и очистить ум.

Даже если у вас стойкий обезьяний ум, который постоянно исследует ваше внимание, развитие сострадания и доброты по отношению к своим мыслям в вашей практике медитации является частью цели самой медитации — способность реагировать на жизнь вне медитации в сострадательном манеры, чтобы вы были менее реактивными и негативными в повседневной жизни.

Так что успокойте свой обезьяний разум, пролив его любовью!

Если вам все еще трудно медитировать без отвлечения обезьяньего ума, попробуйте медитации с гидом. Многие подтверждают, что это отличный способ не отвлекаться от мыслей, следуя простым инструкциям.

Итак, вы можете приручить свои мысли и обезьяний разум, но как долго вам нужно пытаться это сделать?

Как долго медитировать?

Любое количество медитации лучше, чем ничего.Период. Самое главное — постараться сделать обязательств делать это каждый день.

Количество времени, которое у вас есть, может меняться день ото дня. Некоторые люди замечают явные преимущества снижения стресса и большего счастья всего лишь за 5-10 минут медитации в день.

Если вы можете управлять 20-30 минутами в день или даже часом в день — отлично! Если у вас всего три минуты, то лучше потратить эти три минуты на медитацию, чем не делать этого.

Постарайтесь делать это каждый день и уделяйте себе минимум времени, скажем, 5 минут в день.Медитация всего по 5 минут в день в 100 раз лучше, чем медитация по 90 минут один раз в неделю. С последовательностью вы начнете чувствовать себя более преданными своей практике, несмотря ни на что. И вам это понравится! Даже всего пять минут в день имеют значение.

Со временем и с практикой вы обнаружите, что можете посвятить себя более длительным медитациям. Как и в случае с любой другой тренировкой, начните с малого и работайте над собой. Если вы медитируете с таймером, начните с 5 минут, затем, когда вам будет удобно, увеличьте время до 10-20 минут, затем 30-45 минут.

Использование медитаций с гидом — эффективный способ выделить определенное количество времени с помощью визуальных и звуковых инструкций. Начните с 5-минутных медитаций с гидом и работайте над 10-минутными, 20-минутными и 30-минутными медитациями с гидом.

А теперь обратимся к слону в комнате: «Когда я начну видеть или ощущать преимущества медитации?» Не волнуйтесь, мы позаботимся об этом!

Когда вы начнете замечать преимущества медитации

Какова ваша цель медитации? Почему вы медитируете или хотите медитировать?

У каждого человека могут быть разные намерения.

Вы хотите облегчить беспокойство и стресс? Вы медитируете, чтобы найти более глубокий смысл в своей жизни? Вы медитируете, чтобы укрепить связь между разумом и телом? Для повышенной внимательности, продуктивности, сосредоточенности или самолюбия / самоуважения?

Все вышеперечисленные причины являются серьезными причинами для медитации, и практика медитации, безусловно, может помочь вам достичь этих положительных результатов.

Но важно признать, что — так же, как и развитие любой положительной практики или привычки — преимущества и результаты не всегда бывают мгновенными.Большинству хороших вещей в жизни нужно время, и медитация — это не только наука, но и искусство.

Если вы посвятите себя практике медитации и будете искренне следовать ей с намерением, вы увидите положительные результаты и рост. Но это требует терпения и понимания того, что рост идет маленькими шагами.

Вы не можете решать, насколько быстро вы увидите результаты. Мы все такие разные — у нас разные потребности, характеры и образ мышления. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться всего несколько дней, недель или месяцев регулярной практики.Самое важное — сделать этот первый шаг и придерживаться его.

Тем не менее, один отличный способ заметить, как ваша практика медитации влияет на вас, — это просто заметить, чувствуете ли вы хоть какое-то отличие, когда закончите медитацию , по сравнению с тем, как это было до медитации, когда вы впервые сели.

Возможно, вы чувствуете себя немного менее напряженным или напряженным, может быть, более спокойным или немного более осведомленным о себе и своих чувствах. Может быть, вы чувствуете себя мягче по краям, удобнее, легче.

Если вы начнете медитацию без каких-либо ожиданий и с мотивацией незаметно приносить пользу другим, то чаще всего вы будете испытывать эти преимущества.

Часто задаваемые вопросы о том, как медитировать

В: Чем медитация отличается от мышления или расслабления?

A: Ваши мысли забирают энергию, когда они создаются, поэтому, когда вы постоянно думаете, вы фактически утомляете ум.Медитация — это способ выйти за пределы своего естественного состояния мышления, когда вы осознаете, что ваши мысли — это просто мысли, и вы осознаете пространство осознания, независимое от мыслей, существующих в вашем уме.

Расслабление — это результат медитации. Вы можете расслабиться и другими способами, например, приняв горячую ванну, посмотрев фильм, получив массаж и т. Д. Но в отличие от расслабления, медитация — это активный процесс, при котором вы полностью осознаете, что делает ваше осознавание, и пытаетесь чтобы превзойти мыслительный процесс — тогда как расслабление по-прежнему задействует ваш мыслительный процесс.

В: Могу ли я медитировать лежа?

A: Иногда люди спрашивают, могут ли они медитировать лежа. Конечно, медитация в положении лежа — это нормально, но вы также можете настроить себя на засыпание. Если вы решили медитировать лежа, сохраняйте ощущение бодрствования, сгибая ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

В: С какого типа медитации мне начать?

A: Не существует «правильного» типа медитации для всех.Одни техники лучше работают для одних людей, а другие — для других. Многие люди начинают просто с медитации осознанности. Но не стесняйтесь исследовать различные виды медитации (их много!). Важно найти то, что вам подходит.

В: Нужен ли мне учитель медитации?

A: Нет, вам не нужен учитель медитации, хотя некоторые считают его полезным, чтобы просто начать.Учитель может оказаться ценным помощником в изучении определенных техник медитации и в том, чтобы правильно их практиковать. Обучение в группе людей, то есть в классе медитации, позволяет вам ощутить преимущества медитации как коллективная группа.

Но иметь учителя не обязательно. Вы изучаете медитацию из книги, из онлайн-видео или просто учитесь из этой статьи и пробуете ее самостоятельно, пока не найдете свой предпочтительный способ медитации. Опять же, не существует правильного пути для медитации, .Правильный путь — это ваш путь с помощью нескольких основных руководств, изложенных в этой статье.

Медитация — Вурмпедия

Главная / Навыки / Природа / Медитация

Медитация

Основы

Чтобы медитировать, бросьте коврик для медитации на землю, щелкните его правой кнопкой мыши и выберите «Природа -> Медитировать». Из-за того, что модели ковров плоские, рекомендуется использовать их в контейнере, который вы ставите на землю, например, в ведре, чтобы облегчить подъем.Самый ранний, который вы можете присоединиться к пути медитации, — это навык медитации 15. Вы можете подождать, чтобы присоединиться к навыку Медитации 20, но вы не сможете получить дальнейшее умение после 20, не присоединившись к пути.

Обучение навыкам

Навык можно получить на любой плитке, но вы должны переместить не менее 10 плиток с места предыдущей медитации. Успешная медитация — это завершение двухминутного таймера медитации, но вы не обязательно будете каждый раз приобретать навыки.

Ниже 20 навыка медитации нет ограничения по времени между получением навыка .Вам нужно перемещать только 10 плиток между медитациями. Популярный метод — бросить коврик на первую плитку, а второй — на 11-ю плитку пути и перемещаться между двумя ковриками. Другой — патрулировать по периметру ящика 11×11 и медитировать над каждым углом.

При навыке медитации выше 20 шансы получить навык ограничены несколькими в день:

  • Первые 5 медитаций должны проводиться с интервалом не менее 30 минут
  • После пятой медитации таймер ожидания изменится с 30 минут на 3 часа.Сообщение Вы чувствуете, что вам потребуется некоторое время, прежде чем вы снова будете готовы к медитации. указывает на большее время ожидания.
  • Каждые 24 часа после перезапуска сервера таймеры сбрасываются до 30-минутного ожидания.

Пример:

Предположим, сервер был перезапущен в 12:00, и вы сразу же начинаете медитировать. Первые 5 медитаций можно делать в 12:00, 12:30, 13:00, 13:30 и 14:00. Следующие должны быть по крайней мере на 3 часа позже предыдущего и доступны в 17:00, 20:00 и 23:00.Получив бонус ко сну, вы продолжаете медитировать в 8:00 и 11:00. В 12:00, через 24 часа после перезапуска сервера, минимальный интервал снова возвращается к 30 минутам. Таймер медитации сбрасывается каждый день в тот же час, в который был последний сброс сервера, и вы можете проверить, когда это произошло, набрав / uptime.

Вы не теряете ни шанса, ни навыка медитации, если вы медитируете до истечения времени ожидания или если вы медитируете в пределах 10 клеток от предыдущего места для медитации. Если вы имеете право на получение навыка (достаточно долго ждали и переместили 10 плиток), вы используете шанс и случайным образом получите навык медитации.Соотношение прироста навыков за попытки зависит от коврика для медитации. На более низких уровнях может быть достигнуто соотношение около 50%. Около 70 навыков медитации самое высокое соотношение было около 40%. Возможно, вы не получите никаких навыков в течение одного или двух дней, но если соотношение, по крайней мере, в 10-20 попыток намного ниже перечисленных примеров, вам следует попробовать изменить качество ковра. Перечисленные соотношения были достигнуты с качеством ковра 20-30.

Управление путями и продвижение

Начало и следование по пути

На некоторых плитках после завершения медитации может появиться всплывающее окно, позволяющее начать путь.Игрок может пройти пятью путями. Вот они:

Путь познания

Путь силы

Путь безумия

Путь любви

Путь ненависти.

Чтобы присоединиться к пути, вам необходимо иметь как минимум 15 навыков медитации. Однако, даже если вы начинаете путь с 15 навыком медитации, ограничение медитации в одну медитацию в 30 минут для навыка не применяется, пока вы не достигнете 20 навыка.

Когда вы встанете на путь, рядом с вашим именем появится титул, похожий на титул чемпиона.Каждый шаг на пути приносит новый заголовок. На каждом шаге вы должны ждать все большее количество времени, прежде чем вы сможете перейти к следующему шагу на пути. Время между шагами показано в разделе заголовков ниже. Вы можете пройти только по 1 пути.

Сообщение, которое вы получаете в начале каждого пути, кажется, принимает следующую форму: «Медитируя над этими вещами, вы понимаете, что есть образец мышления, которому вы можете попытаться следовать. Если этот путь содержит истину или просто вымысел чьего-то воображения вы не знаете.Тем не менее, это может стать интересной проблемой. Вы хотите отправиться в философское путешествие по пути X? Если вы ответите «да», выбранный путь будет бросать вам вызов по мере того, как вы посещаете больше мест, подобных этому, и выступаете посредником ». Ответ« да »сделает вас приверженцем этого конкретного пути с титулом Непосвященный.

Для последующих вопросов каждого пути диалог начинается следующим образом: «Если путь X содержит истину или просто является плодом чьего-то воображения, вы не знаете.Тем не менее, это представляет собой интересную проблему. На ум приходит следующий вопрос «, а затем следует новый вопрос с пятью возможными ответами.

Чем дальше вы продвигаетесь по пути, тем труднее появляется диалоговое окно с вопросами. Шанс получить вопрос зависит от вашего навыка медитации, уровня вашего пути и качества коврика, который вы используете. Если вы не получили вопрос, вы можете просто продолжать медитировать на той же специальной плитке, пока не добьетесь успеха; нет необходимости переезжать в другое место или ждать 30 минут.

Если вы задали неправильный вопрос, таймер задержки сбрасывается, и вы должны снова переждать весь период. Например, если вы ошиблись в вопросе уровня 4, вам придется подождать еще 6 дней (в реальном времени), прежде чем вы сможете повторить попытку.

Оставляя путь

Если вы выбрали путь, теперь у вас есть опция Природа -> Оставить путь. Появится диалоговое окно, в котором говорится: «Выберите« Выйти », чтобы прекратить следовать по этому пути. Результат немедленный и впечатляющий».

Если вы выберете «Выйти», вы получите следующее сообщение: «Вы решили прекратить следовать по пути знания.»

Вы не потеряете никаких навыков медитации, если оставите свой путь. Однако вы теряете весь прогресс на пути и все полученные вами способности.

Вы должны подождать 24 часа, прежде чем присоединиться к пути медитации после того, как покинете один: «Вы недавно покинули культ и вам нужно обдумать изменения для другого [оставшееся время восстановления], прежде чем отправиться в новое философское путешествие».

Лидеры пути

Как только вы достигнете уровня 3 на выбранном пути, у вас появится новая опция Природа -> Лидеры пути.Это вызывает диалог, в котором говорится: «Вы считаете местных лидеров пути:». «Локальный» здесь означает сервер, на котором вы сейчас находитесь. Как только вы достигнете уровня 4, ваше собственное имя может появиться в этом списке. Вы должны быть в списке, чтобы использовать опцию Light Path для других.

Просвещение

Лидеры на путях могут просветить других, кто ровно на три уровня ниже текущего уровня лидера. Например, уровень 9 может повысить уровень с 6 до уровня 7. Игрок может стать просветленным через 7 дней после его последнего продвижения по пути, независимо от уровня или обычного времени ожидания.Вам не нужно будет двигаться или ждать, если попытка не удалась, но может потребоваться несколько попыток. Между попытками есть минутная пауза, и проверка сложности повлияет на шанс успеха (см. Конец этого раздела).

Простые инструкции:

  • Лидер активирует коврик для медитации
  • Типы учащихся / приглашения
  • Лидер щелкает правой кнопкой мыши по ученику и ищет вариант Light Path
  • Руководитель повторяет эту попытку до тех пор, пока ученик не получит диалоговое окно с вопросом о пути, которое мы привыкли видеть при продвижении пути
  • Обновление за май 2013 г. — теперь есть одноминутная заминка для просветления

Пример успешного просветления:

 [12:07:16] СТУДЕНТ должен ввести команду / приглашения.[12:07:27] Вы пытаетесь осветить путь СТУДЕНТУ.
[12:07:27] Вы задаете СТУДЕНТУ вопрос. она, кажется, много думает.
[12:07:58] СТУДЕНТ достиг уровня Добросердечия пути любви!
 
 [12:07:24] Теперь вы будете принимать приглашения изменить царство и религию.
[12:07:27] УЧИТЕЛЬ задает вам вопрос.
[12:07:58] Вы думаете, что "звучит правильно"
[12:07:58] Поздравляю! Вы достигли уровня Добросердечия на пути любви!
 
  • Отказ (лидер пути).Если вы получили эти сообщения, просто повторите попытку через 1 минуту:
 [12:07:20] Вы пытаетесь осветить путь для .
[12:07:20] <Игрок> не понимает вопроса. ему нужно больше медитировать.
 
  • Отказ (Студент). Если вы получили эти сообщения, просто повторите попытку через 1 минуту:
  задаст вам очень запутанный вопрос. Вы этого не понимаете, и вам нужно больше размышлять.
 

После просветления пути лидер не может повторить его в течение 7 дней.

После патча v1.1 была добавлена ​​новая проверка сложности:

Рольф: это не требование навыков как таковое, но есть проверка сложности

Рольф: например, уровень, которого вы пытаетесь достичь * 10 или около того

Рольф: повышение навыка медитации увеличит шансы да

Ходят слухи, что для успешного просветления требуется навык медитации примерно 75% прогресса до фактического необходимого уровня, чтобы продвинуться дальше. Например. около 27 медитирующих нужно было просветить до 7 уровня.

Уровни пути

Примечание, чтобы прояснить время продвижения пути:

Информация в столбце «Задержка достижения» относится к времени, которое должно пройти в реальных часах или днях с момента достижения вами последнего уровня на пути. .

Пример: когда вы впервые переходите на путь (представленный ниже как уровень 0), вы должны подождать 12 часов в реальной жизни, прежде чем сможете попытаться перейти на уровень 1. В течение этих 12 часов вы все еще можете медитировать как обычно для медитативного навыка. усиление (даже на плитках Пути).Но когда вы медитируете на плитке Пути в этот период, вы получите сообщение, в котором говорится, что вам «нужно позволить своему недавнему прогрессу осесть» в течение некоторого периода времени, прежде чем вы сможете продвигаться по пути.

Названия медитации можно переключать с помощью флажка в команде / title. Они появляются в вашем отображаемом имени в виде «<имя персонажа> <заголовок медитации>».

Уровень Задержка достижения Общее время достижения ** Минимальный навык Титулы Пути Знания Титулы Path of Insanity Титулы Пути Силы Путь любви Path of Hate Titles (Путь ненависти)
0 Нет Нет 15 Непосвященные Непосвященные Непосвященные Непосвященные Непосвященный
1 12 часов 12 часов 15 Инициировать Посвящение Инициировать Посвящение Посвященный
2 1 день 1 день 12 часов 15 Нетерпеливый Потревоженный Собиратель Ницца Смешно
3 2 дня 3 дня 12 часов 15 Explorer Безумный Жадный Нежный Зависть
4 * 4.5 дней 8 дней 15 Папка Безумный Сильный теплый ненавистный
5 8 дней 16 дней 15 Desertmind Sicko Выпущено Goodhearted Палец
6 12,5 дней 28 дней 12 часов 20 Наблюдатель Ментальный Не боится Раздача Овца
7 * 18 дней 46 дней 12 часов 30 Бухгалтер Психо Храбрый Скала Змея
8 18 дней 64 дня 12 часов 40 Грязелист Зверь Исполнитель Великолепный Акула
9 * 18 дней 82 дней 12 часов 50 Пожиратель мыслей Маньяк Освободитель Протектор Инфекция
10 18 дней 100 дней 12 часов 60 Кривой Слюни Сила Уважительный Рой
11 * 18 дней 118 дней 12 часов 70 Просвещенный Исчез Яркий свет Святой Бесплатно
12 * 18 дней 136 дней 12 часов 80 12-й Иерофант 12-й Эйдолон 12-й соверен 12-я Дева 12-й Предвестник
13 * 18 дней 154 дня 12 часов 90 13-й Иерофант 13-й Эйдолон 13-й соверен 13-я Дева 13-й Предвестник
14 18 дней 172 дня 12 часов 90 14-й Иерофант 14-й Эйдолон 14-й соверен 14-я Дева 14-й Предвестник
15 18 дней 190 дней 12 часов 90 15-й Иерофант 15-й Эйдолон 15-й соверен 15-я Дева 15-й Предвестник
16 *** 18 дней 208 дней 12 часов 90 16-й Иерофант 16-й Эйдолон 16-й соверен 16-я Дева 16-й Предвестник

* Новый бонус доступен на этом уровне, подробнее см. Ниже

** Минимальное время от начала пути до этого уровня.Не учитывает время автономной работы сервера и необходимые навыки.

*** Уровни выше 16 переходят в бесконечность (иш) с теми же требованиями — 18 дней между ними. У этих более высоких уровней нет никаких преимуществ, кроме права хвастаться.

Если ваш навык медитации выше, чем текущий уровень x 15, таймер восстановления будет уменьшен вдвое (например, если у вас медитация выше 45, время между уровнями 3 и 4 будет 2,25 дня вместо 4,5 дней).

Бонусы пути

Перейдите по ссылке на бонус, чтобы узнать, что он делает.

Как правильно медитировать на Coub

Как правильно медитировать на Coub


  • Дом


  • Горячей


  • Случайный

  • Подробнее …

    Показать меньше


  • Мне нравится


  • Закладки

  • Сообщества
  • Животные и домашние животные

  • Мэшап

  • Аниме

  • Фильмы и ТВ

  • Игры

  • Мультфильмы

  • Искусство и дизайн

  • Музыка

  • Новости и политика

  • Спорт

  • Наука и технологии

  • Знаменитости

  • Природа и путешествия

  • Мода и красота

  • танец

  • Авто и техника

  • NSFW

  • Рекомендуемые

  • Коуб дня

  • Темная тема

Как медитировать | Как учиться

Люди скажут вам, что у них есть один метод, который решит все ваши проблемы.Вы можете попробовать некоторые из этих техник и все еще не понять, как правильно войти в постоянное состояние медитации.

Истина в том, что не существует определенного способа правильно медитировать.

Не существует единой техники медитации, подходящей для всех. Верно и то, что есть только один способ медитировать.

Это может показаться противоречием, но это не так.

Когда вы изучаете , как правильно медитировать , вам нужно найти методы, с которыми вы наиболее совместимы.

Вы узнаете, как составить СВОЙ наиболее подходящий распорядок медитации, чтобы вы были совместимы со всеми аспектами вашей практики, и вот шаги:

  1. Выберите подходящий объект для фокусировки.

Концентрация — одна из основ медитации. Вы можете думать о концентрации как о любви.

Найдите объект, в который вы сможете влюбиться и войти в состояние глубокого любовного погружения. Это может быть визуализация пейзажа природы, строчка успокаивающей песни или ощущение собственного дыхания, входящего и выходящего из ноздрей.

Искусство обучения тому, как правильно медитировать , может во многом зависеть от выбранного вами объекта.

Сконцентрируйтесь на своем объекте внимания. Сядьте и удерживайте внимание на объекте внимания. Поначалу это может быть сложно, но со временем станет легче.

Ваш объект похож на того, кого вы любите. Действуй соответственно. Когда ум блуждает, следуйте следующему шагу. Спокойно наблюдайте за своими мыслями в настоящий момент. Пытаться остановить все мысли — это не научить , как правильно медитировать .Вы будете разочарованы, если попытаетесь это сделать.

Вместо этого обратите внимание на мысли. Используйте слово «мышление», чтобы помочь вам вспомнить мыслительные процессы по мере их возникновения.

Ваши мысли — это волны, когда вы учитесь медитировать.

Они более уязвимы, чем вы, потому что вы — глубокий, обширный и неподвижный океан. Помните об этом, когда приходят мысли. Сделав заметку, осторожно верните свое внимание на объект фокусировки, не осуждая.

2.Сохраняйте хорошую осанку. Если вы выполняете сидячую медитацию, убедитесь, что ваши руки удобно отдыхают, а спина прямая.

Если вы предпочитаете медитацию движения, такую ​​как тайцзи, то вы, очевидно, будете стоять.

3. Следуйте согласованному графику. Выберите время, которое наступает не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Сделайте это формальным временем для практики. Вы можете посвятить этому час или пять минут.

Количество времени не имеет такого значения, как создание постоянной привычки медитировать в одно и то же время и в одном месте ежедневно.Если вы хотите правильно медитировать, самое важное — это последовательность.

4. Составьте список волшебных инструментов. У вас есть удивительный арсенал инструментов, которые помогут вам правильно медитировать. Найдите свои любимые духовные или вдохновляющие стихи. Получите доступ к безмятежным воспоминаниям детства о реке, которую вы часто посещали.

Может быть, растяжка успокаивает и закрепляет в настоящем моменте. У вас также могут быть любимые вещи для визуализации. Некоторых подзарядит пробежка по кварталу.Держите этот список под рукой для следующего шага.

5. Работайте медитацией в свой день. У всех бывают простои на светофорах, очередях в продуктовых магазинах, лифтах и ​​т. Д. Даже серия 30-секундных сеансов медитации может привести к глубокому чувству покоя. Это поможет вам легче научиться медитировать.

6. Делайте перерывы на растяжку. Избавьтесь от напряжения в суставах. Молись. Прочтите Священное Писание. Поблагодарите одно за другим за все жизненные благословения.

Все эти вещи будут складываться ниже уровня сознания, пока вы не сможете не медитировать должным образом.

7. Перед медитацией сделайте физическую разминку. Многие люди используют упражнения для разминки , чтобы научиться правильно медитировать . Вытащите список волшебных инструментов снова.

Есть ли в этом списке физические упражнения, такие как самомассаж, растяжка, позы йоги или расслабление? Прежде чем приступить к формальной медитации, начните с этих предметов. Физическое тело — это грубейший уровень энергии, за которым следуют эмоции, воображение и другие тонкие аспекты ума.

По мере того, как вы учитесь медитировать, помогает начать с грубых уровней, прежде чем вы получите доступ к более тонким.Создайте ощущение в своем теле и снимите напряжение. Чтобы правильно медитировать, вам нужно находиться в спокойном, но энергичном состоянии ума. Физические упражнения помогут вам правильно подготовить разум и тело к медитативному состоянию.

8. Перед медитацией сделайте эмоциональную и интеллектуальную разминку. Я уверен, что некоторые из них есть в вашем списке волшебных инструментов.

Чтение Священных Писаний или вдохновляющей литературы — хорошее упражнение для интеллекта. Есть одна школа христианских созерцателей, которые используют Библию как часть своей «стремянки к небу».

Читая отрывки, они накапливают медитативные качества, такие как радость. Это становится средством, которое они используют для правильной медитации, когда пора сесть и поразмышлять.

9. После вышеуказанной разминки выполните дыхательные упражнения. Изучите искусство диафрагмального дыхания и наполните легкие до отказа. Вы наполните кислородом всю свою систему и научитесь медитировать и быстрее успокоите свой разум и тело.

Это успокоит ваши нервы и подготовит вас к формальному сеансу медитации, пока вы научитесь медитировать.

Существует множество традиций, в которых дыхательные упражнения используются, чтобы помочь практикующему правильно медитировать.

В западной йоге есть упражнения «пранаямы», такие как попеременное дыхание через ноздри, брюшное дыхание, дыхание мехами и многие другие техники, которые успокаивают ум, так что научиться медитировать становится легче.

10. Отпустите ожидания. Медитация — это длительный тренировочный процесс. Многие практикующие ищут определенные чувства экстаза как признаки того, что они знают , как медитировать .

Во время медитации вы почувствуете блаженство, радость, грусть, гнев, скуку и почти все чувства, которые только возможно ощутить. Это верно, даже если вы правильно медитируете. Это как волны в океане. Они поднимаются и опускаются.

Волнам мешает ветер, лодки, прыгающие рыбы и другие факторы. Океан невозмутим, бесконечен и неподвижен. Вы океан. Просто наблюдайте за волнами, когда они поднимаются и опускаются.

Чем больше вы достигнете и станете неподвижным океаном, тем более последовательно вы обнаружите лежащее в основе блаженство за волнами.

Как только вы научились медитировать, оставайтесь последовательными в своей практике медитации, и вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе вы знали, как правильно медитировать все это время.

Том фон Дек (Tom Von Deck) — международный корпоративный тренер по медитации, спикер и автор «Oceanic Mind — The Deeper Meditation Course Course».

Том специализируется на том, чтобы сделать медитацию намного более легким и индивидуальным процессом для занятых людей и всех остальных людей любого религиозного происхождения, темперамента и образа жизни.

Он также преподает медитацию в среде человеческих ресурсов, чтобы компании могли узнать, как предотвратить выгорание и повысить прибыль. От врачей до водителей такси, люди из всех слоев общества открыли , как правильно медитировать как уникальные личности, используя программы Тома. На сайте Тома вы можете найти больше техник: как медитировать .

Версия / 1.2.2753 — RimWorld Wiki

Выпущено 12 сентября 2020 г.

Обновление 1.2.2753 добавить новое снаряжение, новые разрешения и множество доработок

Рад представить вам очередное обновление RimWorld! Это уточненное обновление для 1.2, которое также включает в себя новую одежду и разрешения. Ниже представлен полный список изменений.

Совместимость: Сотни тестеров пробовали эту сборку в течение нескольких недель, поэтому у нее нет серьезных известных несовместимостей модов. Конечно, с тысячами модов я ожидаю некоторых сбоев, но в целом они должны быть совместимы. Конечно же, немодифицированные сохранения будут полностью совместимы.

Если по какой-либо причине вы хотите продолжить использование старой версии, воспользуйтесь функцией бета-версий Steam, чтобы вернуться к нужной версии.

Спасибо всем тестировщикам, переводчикам и нашим замечательным разработчикам!

-тысяч

Новые функции

  • Новая одежда * Берет: носят различные имперские дворяне низшего ранга.
  • Новая одежда * Накидка: эта стильная накидка работает так же, как тряпка. Носят различные имперские дворяне среднего звена.
  • Новая одежда * Gunlink: Этот тактический головной убор не обеспечивает защиты, но увеличивает точность стрельбы.Используется имперскими войсками.
  • Новая одежда * Тюбетейка Eltex: обеспечивает небольшую защиту, но улучшает психическое воздействие. Носят некоторые имперские дворяне среднего звена.
  • Новая одежда * Звездная корона: уникальная гигантская корона, которую носит высокий звездный архангел.
  • Новое разрешение * Выпадение стали: вызов некоторых ресурсов стали.
  • Новое разрешение * Лекарство Glitterworld drop: вызовите лекарство Glitterworld.
  • Новое разрешение * Silver drop: Вызовите немного серебра.
  • Новое разрешение * Выпадение еды: вызовите немного еды.
  • При формировании каравана животные теперь мгновенно направляются к месту упаковки каравана, а не ждут, пока их заберет колонист. Это значительно ускоряет процесс формирования каравана.
  • Теперь вы можете размещать чертежи отдельно для разных типов зданий в памятнике, так что вы можете делать их из разных материалов.
  • Теперь мы отображаем текстовую пылинку, когда пешка игрока получает новый уровень навыка.
  • Если у вас есть меню с очень большим количеством команд, как в мощном псикастере, некоторые из них будут отображаться меньше.
  • Команды «Использовать наркотик» теперь объединены в одну команду, если пешка несет более одного типа наркотиков.
  • Позволяет визуализировать снаряды с визуальной дугой и тенью от земли. Активирует это поведение для: брони Феникса и Гренадера, осколочных гранат, молотова, пусковых установок emp / smoke / lcendiary.
  • Разрешить щелчок правой кнопкой мыши по волану с несколькими выбранными пешками, чтобы загрузить все разрешенные.
  • Модификации теперь можно помечать как перевод в мастерской.
  • Теперь мы автоматически добавляем подходящие спальные места в караван.
  • Пешки теперь не теряют свой уровень навыков, пока не упадут 1000 XP ниже нуля. Это мешает пешкам быстро подниматься и опускаться у порога.
  • Добавлено предупреждение о вызове ресурсов, из-за которого караван будет неподвижен.
  • Добавьте текст в квест гостеприимства беженцев.
  • Рецепты созданных вещей теперь показывают, что нужно сделать на их информационной карточке.
  • Новые изображения для орбитальных целеуказателей.
  • Разрешить быструю загрузку через разрешающий шаттл с чужих карт без противников.
  • После смерти все титулы не будут немедленно переданы их наследникам. Вместо этого мы отдаем предпочтение унаследованному титулу и генерируем квест-дар для наследника.

Регулировки

  • Настройте текст и значок для команды «Принять препарат».
  • В пользовательских настройках сложности переименуйте режим «с фиксированным богатством» в режим «независимо от богатства» и дайте игроку ползунок, чтобы контролировать, сколько лет, пока этот режим не достигнет максимального уровня угрозы.
  • Переместите столбец «взять в инвентарь» справа от названия препарата.
  • Теперь грязь смывается дождем.
  • Изменено описание драгоценной глыбы враждебных угроз на более краткое.
  • Psycast теперь отсортированы в интерфейсе по категориям, а затем по уровню.
  • Изменен психический дронер, чтобы он начинал со средней плохой силой в качестве базовой линии, а при появлении на сайтах он теперь определяется по очкам, так же, как «сырые» условия игры.
  • Убедитесь, что все здания кластера мехов просыпаются после атаки.
  • Изменения в тексте квеста «Драгоценный кусок» и информации об объектах мира.
  • Сделайте так, чтобы пешки считались виновными в состоянии агрессии.
  • Отключить перерыв на одержимость трупом для заключенных, так как это очень маловероятно и не реализовано вокруг этой возможности.
  • Реорганизованный интерфейс разрешения. Горизонтальная полоса прокрутки заменена на вертикальную.
  • Измените размер пакета broadshield, чтобы его значок / значок карты больше соответствовал его внешнему виду на пешке.
  • Добавлен значок фракции на главную вкладку работы с возможностью перехода к фракции и прокрутки к фракции.
  • Добавлено максимальное количество постояльцев в квест гостеприимства беженцев.
  • AI теперь будет развертывать пакет Smokepop или Broadshield NPC только в том случае, если злоумышленник враждебен. Это предотвращает активацию дружественным огнем Smokepop / Broadshield NPC.
  • Перепишите благородные просьбы о помощи в пешку

Управляемые медитации — Искусство единства

Этот веб-семинар показывает, почему у вас проблемы с медитацией

и что делать

( Сейчас в продаже Или найдите медитации с гидом ниже)

В этом видео показаны техники медитации и включения вашей ци (или ци) как способ удаления отрицательной энергии и добавления положительной .В аудиофайлах ниже есть полное руководство о том, что делать и как медитировать.

Об этих техниках медитации

Эти медитации показывают вам важные аспекты вашего физического и энергетического тела, к которым большинство людей еще не получили доступа, потому что не осознают их существования. Регулярная практика использования этих техник поможет вам получить максимальную отдачу от всех аспектов вашей работы, отношений, финансов, здоровья и жизненного пути.Также было показано, что они увеличивают вашу энергию, способствуют лучшему сну и другим неожиданным положительным явлениям.

Отчасти причина того, что люди добиваются такого большого успеха в этих медитациях, заключается в том, что они сочетают активность вашего физического, ментального и энергетического тела и настраивают вас на вашу высшую вибрацию. Они также могут помочь вам при стрессе, неуверенности, переедании, вредных привычках и неуверенности в себе.

О аудио загрузках ниже

Приведенные ниже медитации были разработаны на основе более чем 20-летнего личного изучения монахов и шаманских целителей. Это тысячелетние нерелигиозные практики , которые когда-то были секретными. Люди говорили мне, что они снизили стресс, преодолели непреодолимую эмоциональную и физическую боль, беспокойство и многое другое. Непосредственный эффект заключается в том, что положительные совпадения и связи почти всегда резко увеличиваются в жизни нового практикующего и улучшают его сон.

11 из этих медитаций бесплатно предоставляются в рамках 21-дневного семинара по медитации здесь

(в продаже)

Аудио Загрузки

Аудио загрузки ниже основаны на вышеупомянутой технике медитации, объясненной в видео.

Меню медитаций и с чего начать:

Нажав на каждую медитацию, вы получите полное описание каждой из них.

Краткое содержание управляемой медитации

  • Шар света — способ зарядить и очистить свою энергию, перейти в альфа-состояние и уйти от мыслей. Моя первая медитация на всех моих занятиях.
  • Emotional Extraction — мощный способ избавиться от любых негативных эмоций и вернуть вас к самочувствию.
  • Медитация Техники Чакры — Мощный способ зарядить каждый из энергетических центров в вашем теле, давая вам лучшие результаты в таких сферах вашей жизни, как заземленность, секс, творчество, самооценка, сострадание, самовыражение, понимание и связь к духу.
  • Тантрическая / энергетическая пара — Используя техники тантрической энергии, паре показано, как объединить свое сердце и сексуальную энергию для большей страсти и понимания друг друга.
  • Подсознательная визуализация для успеха — Управляемые подсознательные образы для перепрограммирования вашего мозга на благодарность и успех
  • Утренняя мотивация — Вам трудно встать с постели по утрам? Как справиться с депрессией или упадком сил? Это может помочь.
  • Сознание Единства — Соединитесь с тем, что коренные племена называют Матерью-Землей, для заземления и войдите в энергию своего сердца, чтобы соединиться с божественным. Мощный способ проявиться и перейти в более высокие измерения или ментальные состояния.
  • Медитация против зависимости — Доказано, что медитация более действенна, чем многие типичные подходы к преодолению зависимости. Эта управляемая медитация — мощный способ помочь преодолеть любую негативную привычку или шаблон.
  • Chronic Negativity Release — Вы иногда чувствуете себя проклятым? Чувствуете, что не можете выбраться из колеи? Это может помочь понять причину как энергетически, так и подсознательно и удалить ее.
  • Медитация самоисцеления –Самые мощные техники, которые я обнаружил, помогающие в самоисцелении, ци и позитивном свете для помощи в любом типе самоисцеления.
  • Дистанционное исцеление — (известное как дистанционное исцеление) Это самые мощные методы, которые я обнаружил, чтобы помочь в посылке любви, исцеления, Ци и положительного света, чтобы помочь в исцелении кого-то еще.
  • Цветочная техника — У вас проблемы с проявлением? Это может показать вам, почему.Это способ подключиться к своему подсознанию и увидеть, какой у вас уровень силы для проявления и как его улучшить.
  • Эмоциональное извлечение, часть 2 — Три метода борьбы с нездоровой привязанностью
  • Медитация при беременности — Вы или знаете кого-нибудь, кто беременен? Это помогает матери чувствовать себя непринужденно в предстоящем процессе родов и в дальнейшем сознательно соединить мать (и отца) с ребенком мощным движущимся образом.

Закажите четыре или более медитации (или Чи Гун) и получите их всего за 4.99

Или получите 11 из этих медитаций Бесплатно в рамках 21-дневного семинара по медитации здесь

    Барьер легкой медитации

    Это первая и основа серии простых и простых медитаций, которые дают определенный результат, который может положительно изменить вещи в вашей жизни, часто сразу же. Когда вы путешествуете учиться с монахами или шаманами, они используют техники …

    Извлечение эмоций

    Эта медитация особенно хороша, если вы несете сильные негативные эмоции, такие как разрыв, беспокойство, депрессия, чувство предательства, потеря работы, нервозность или любое плохое чувство, от которого вы хотите избавиться.Это …

    Техника медитации исцеления чакр

    Техника исцеления от семи чакр В нашем теле есть семь энергетических центров, известных как «чакры». Они начинаются в области паха, продвигаются вверх через вертикальный центр тела и заканчиваются на макушке головы …

    Медитация подсознательного успеха

    Медитация подсознательной визуализации для успеха — 32 минуты (управляемая медитация 0:00 — 11:16 — затем 22 минуты подсознательных образов). Первые 11 минут этого аудио — это управляемая медитация для успеха с использованием образов и расслабления для повышения…

    Тантра для пар / Энергетическая медитация

    Медитация для пар Эта медитация — способ избавиться от негативной энергии, а также поделиться любовной энергией между двумя людьми. Это мощная тантрическая техника, которую может использовать каждый, чтобы соединить вашу энергию и чакры. Это …

    Утренняя мотивационная медитация, чтобы встать с постели!

    Утренняя мотивационная медитация, чтобы встать с постели! Вам трудно встать с постели по утрам? Или у вас проблемы с засыпанием? Это поможет.Эта медитация предназначена для повышения вашей вибрации с помощью …

    Единство сознания

    Это посредничество проведет вас через технику, которая покажет вам, как соединить энергию вашего сердца с Землей и Солнцем, и позволит вам войти в единство, которое может показать вам, как соединяться …

    Медитация для избавления от зависимости

    Медитация для избавления от зависимости. Пристрастия часто являются маскировкой, чтобы защитить нас от чрезмерного страха из-за отсутствия контроля или ощущения подавленности.В этой медитации мы включаем множество инструментов, чтобы изменить вашу эмоциональную и энергетическую …

    Медитация для высвобождения и отключения хронического негатива

    Это продвинутая медитация, которую может выполнять каждый, кто может посидеть 20 минут. Это часть более широкого обучения дневной работе Кэмерона по очищению и отделению от нежелательных энергий и блоков. Эта медитация приходит …

    Техника самоисцеления и медитации

    За многие годы изучения исцеления у великих учителей мне были показаны необычные способы предложить энергию самоисцеления с помощью цигун, медитации и многого другого.Эта медитация сочетает в себе мои любимые техники, которые я лично использую при любой боли …

    Техника дистанционной лечебной медитации — Исцеление других

    Медитация, чтобы помочь в исцелении других Это медитация для тех, кто хочет помочь другому человеку, предлагая любовь во время его процесса исцеления. За многие годы изучения исцеления у великих учителей мне были показаны необычные способы …

    Цветочная техника

    Объяснение техники цветочной медитации: цветочная медитация основана на вашей способности определять поток в областях вашей жизни, а также на вашей способности проявляться.Он может показать вам, где у вас есть блоки, и с осознанием …

    Извлечение эмоций — Часть 2 — Работа с разрывом отношений или другой привязанностью

    Эмоциональное извлечение — Часть 2 — Работа с разрывом или другой привязанностью В этой медитации, особенно полезной для разрыва отношений или разлуки с привязанностью к другим людям, представлены три техники для разрыва и возвращения к …

    Медитация при беременности для облегчения родов и общения

    Эта медитация позволяет беременной матери на более глубоком уровне подключиться к своему ребенку и создаваемой в нем энергии.Основное внимание уделяется соединению ауры матери с младенцами и обеспечению ясного раскрытия …

Часто задаваемые вопросы о медитации

Нужен ли мне предыдущий опыт для выполнения этих медитаций? Нет, техники объяснены во вводном видео выше, а в самой медитации (аудиофайл) я проведу вас через каждую часть, объясняя все, что вам нужно делать. Вам больше ничего не понадобится, но вы можете написать нам, если у вас возникнут вопросы, на (info @ theartofunity.com). У нас 100% успех среди людей, преданных практике.

Где мне это делать? Я рекомендую делать их в удобном месте, например, в постели, перед сном или после пробуждения. Их можно делать в любом удобном для вас месте. Просто не делайте их во время вождения или в любом другом месте, где расслабление может вызвать проблемы, поскольку они могут привести вас в измененное состояние или уснуть.

Как это поможет мне лучше медитировать? Эти медитации предназначены для того, чтобы сосредоточить ваш ум, чтобы вы не отвлекались на случайные мысли.Как объясняется в видео о преимуществах медитации ниже, она предоставит вам все преимущества без негативных или чрезмерных мыслей.

Почему я должен медитировать? Все больше и больше науки доказывают невероятные преимущества медитации, это практика, от которой каждый может получить большую пользу. Смотрите видео выше, объясняющее преимущества медитации, или мой блог здесь.

Зачем медитировать

Практически каждый, с кем я разговариваю в последнее время, хочет медитировать, но не регулярно.Они часто думают, что это потому, что они ленивы, но я предпочитаю думать, что они еще не обнаружили преимущества медитации , специфичные для того, что они хотят мотивировать делать это каждый день. В этом видео я представляю некоторые необычные преимущества, которые могут побудить вас начать регулярную практику. Чтобы увидеть полный блог, нажмите здесь

Почему я должен медитировать над другими? Все практики медитации полезны. Они были разработаны на основе моего 20-летнего личного опыта на основе тысячелетних практик, которые позволят вам лучше сосредоточиться и перейти в альфа-состояние на достаточно долгое время, чтобы испытать все преимущества медитации, включая выравнивание разума, тела и духа в течение длительного после того, как вы завершили медитацию.

Что такое цигун (цигун) и как это делать

Чи (также пишется как Ци и в Индии называется Прана) — это слово, которое китайцы используют для обозначения внутренней энергии. Он существует внутри и вокруг нас. Он течет естественным образом в здоровом теле, но его потоку препятствуют отрицательные эмоции, стресс, страхи и т. Д., Что приводит к болезням и болезням. Иглоукалывание — это практика движения ци по телу с целью исцеления. Выполнение упражнений, показанных в видео ниже, — отличный способ направить свою ци, чтобы получить больше энергии, здоровья, счастья и благополучия вашего физического, ментального и духовного тела.Также его можно использовать для похудения. Подробнее об этом можно узнать, нажав здесь, чтобы прочитать весь блог. Их выполнение также укрепит вашу Ци, как мышцы, и позволит вам стать более сильными в медитациях, которым я учу в загрузках выше.

Могу ли я лечь, когда это сделаю? Можно, но, вероятно, заснет. Если это ваша единственная цель, то непременно, но эти медитации принесут наилучшие результаты, сидя с прямой спиной, перпендикулярной земле.Это выравнивает ваши чакры.

Где мой третий глаз? Третий глаз находится примерно в дюйме над бровями в центре лба. Точное местоположение можно определить, измерив расстояние от кончика подбородка до кончика носа большим и указательным пальцами. После того, как вы измерили это значение, не двигая рукой, переместите большой палец от подбородка к кончику носа. Там, где сейчас находится ваш указательный палец, будет ваш третий глаз. Это то, на что вы должны смотреть во время медитации.Взгляд сюда поможет активировать ваш третий глаз для прозрения и вашу шишковидную железу, подключив вас к универсальной энергии.

Могу ли я использовать этот аудиофайл на моем компьютере, ipod, iphone? Это файлы в формате MP3, которые можно использовать на любых устройствах. Если возникнут проблемы, напишите на [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *