Пресс с мячом: ➤ Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

Содержание

➤ Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

➤ Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

  • 29.11.2017
  • 1945 просмотров

Если обычные упражнения на пресс кажутся вам скучными, а уровень физической подготовки требует усложнения нагрузки, то фитбол станет одним из лучших вариантов. Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения. Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью. В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться с использованием фитбола, в чем заключается его особенность и как сделать каждый подход с мячом максимально эффективным.

В чем плюсы фитбола

Среди главных преимуществ мяча стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота. Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия. Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы. Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса.Если говорить о преимуществах fitball в целом, то нужно отметить:

  • Универсальность — можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них;
  • Безопасность — упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм;
  • Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет;
  • Развитие координации и гибкости.

Важно понимать, что мяч — это совсем не панацея и воспринимать его как чудо-тренажер 21 века, который произвел революцию, конечно же, не стоит. Если оценивать пользу, то качать пресс на фитболе намного эффективнее для большинства людей, чем делать это на полу или в обычных тренажерах.

Как правильно выбрать фитбол

Если вы собрались выполнять всю гимнастику на фитболе, то важно правильно выбрать снаряд. Выбор не будет влиять на эффективность упражнений, а вот на безопасность – вполне. Начнем с диаметра. Обычно выделяют следующие нормы в сантиметрах:Чтобы понять, какой из мячей вам подходит, нужно просто сесть на него. Если бедра параллельны полу, а колено согнуто под прямым углом – это ваш вариант. Также существует вариант проверки, при котором нужно отнять от собственного роста 100 сантиметров, хотя этот способ более актуален для девушек. В остальном, цвет и поверхность мяча можно выбирать, исходя из собственных впечатлений.Помимо размера фитбола, единственным важным критерием будет наличие защиты. Это важный параметр, который не позволит мячу лопнуть прямо под вами, что вполне может привести к травмам. И хоть у фитболов допустимая нагрузка обычно превышает 200 кг, от брака или прочих неприятностей не застрахован никто.

Скручивания на пресс с фитболом

Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания. Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12. Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц. Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон. Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча.Точкой опоры должна быть поясница. Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке). Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу. Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний. Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно. Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа.https://youtu.be/JPEuHEimTU0Существует и альтернативный вариант скручиваний:

  • Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
  • Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
  • Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.

Упражнения для нижнего пресса

Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.

Приведение ног к животу

Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу). При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях. Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.

Подъем ног лежа с гимнастическим мячом

Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч. Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке. Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение. Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.

Планка с мячом

Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки. Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на н

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фитбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

  • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
  • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
  • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

  1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
  2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
  2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

Получить стройную фигуру и подтянутый живот с мячом для фитнесса

Данная статья будет посвящена прессу. Но представленные здесь упражнения не обычные. Для их выполнения вам понадобится швейцарский мяч или же говоря простыми словами — фитбол. Его изобрел еще в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Сначала он использовался для лечения больных, у которых были проблемы с позвоночником и центральной нервной системой. Но позже врачи пришли к выводу, что использование мяча в качестве фитнесс тренажера имеет ряд преимуществ. Давайте рассмотрим комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в области живота и приданию вашему телу лучшей формы.

Упражнения с мячом для фитнесса на пресс

Для выполнения первого упражнения принимаем положение, лежа с упором на предплечья, при этом мяч для фитнесса удерживаем зажатием его стопами. Затем в этом положении сгибаем ноги в коленях  и выпрямляем. На сгибание ног – вдох, на разгибание – выдох. Упражнение выполняем примерно в 8-16 повторений. Далее выпрямляем ноги с мячом для фитнесса и на весу выполняем скручивания ногами вправо и влево. Количество повторений тоже.

Сгибание и разгибание ног с фитболом

Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии.  Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох. Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.

Подъемы туловища с положения лежа

Выполнение следующего упражнения начинается с подъемов туловища. Для этого нужно положить стопы на фитбол, а таз приподнять до образования ровной линии и задержатся в этом положении примерно на 8 счетов. При опускании делаем вдох, при подъеме – выдох. При следующем подъеме одна нога остается на мяче, а вторая поднимается над ним, а затем опускаемся и меняем положение ног. Следующее упражнение состоит из подъемов прямых ног с фитболом. Во время его выполнения нужно следить, чтобы корпус тела  был плотно прижат к полу, а руки лежали вдоль корпуса. Это упражнение можно усложнить путем передачи мяча из ног в руки.

Упражнение с фитболом для косых мышц живота

Для выполнения следующего упражнения мяч для фитнесса необходимо прижать стопами между ног. В положении лежа ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки располагаем в стороны для лучшего равновесия. И в таком положении выполняем раскачивание ног из стороны в сторону. При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота. В завершении этого упражнения в верхнем положении ног выполняем скручивание.

Еще одно упражнение для косых мышц живота

Чтобы выполнить следующее упражнение занимаем боковое положение. Одну руку сгибаем в локте для опоры, а вторую кладем перед собой. При этом фитбол должен быть зажат между стопами. Заняв исходное положение выполняем подъем прямых ног. Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать косые мышцы живота. Упражнение выполняется примерно в 16 повторений. Для усложнения в том  же положении выводим прямые ноги в перед и назад. В конце выполнения держим ноги на весу и меняем сторону.

Подъемы ног лежа на фитболе

Для выполнения этого упражнения принимаем упор на правое колено, левую ногу поднимаем вверх. Выполняем примерно 8 – 16 повторений. Затем задерживая ногу на весу, как бы, пружиним ею вверх. Далее в том же положении выполняем движение ноги вперед и назад. Затем обратно поднимаем ногу вверх. По завершении подаем ногу вперед и выполняем подъемы вверх.  Затем меняем сторону и тот же блок упражнений повторяем для второй ноги.

Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений

Фитбол – отличный инструмент, который не только разнообразит тренировки, но и сделает их более эффективными. Как качать пресс на фитболе? В этой статье представлены эффективные упражнения. Включив их в свой комплекс занятий, вы проработаете и укрепите мышцы живота.

Как качать пресс на фитболе

Обычные скручивания

Большая ошибка выполнять это упражнение резко и в быстром темпе. Так вы не задействуете мышцы пресса. Чтобы получить эффект от тренировки, делайте упражнение медленно.

Для начала найдите правильное место на фитболе. Если мяч соответствует вашему росту, то бёдра должны быть параллельны полу. Поясничный отдел находится по центру мяча. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки заведите за голову, но не давите на шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в области живота. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте. Повторите движение 15-20 раз.

Боковые скручивания

Это упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз внимание направлено на косые мышцы живота. При подъёме корпуса поворачивайте плечо в сторону. Не забывайте – медленные и контролируемые движения. Чередуйте стороны наклона.

Повороты на фитболе

Упражнение можно выполнять без гантелей. Всё зависит от вашей степени подготовки. Здесь внимание фокусируется на косых мышцах живота. Для правильного выполнения на мяч должна опираться не поясница, а голова и лопатки. Туловище и бёдра параллельны полу.

Возьмите в руки гантель и поверните торс вправо, затем вернитесь в исходное положение. А теперь влево. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону.

Подъём ног с фитболом

Популярное и эффективное упражнение для пресса можно усложнить, если задействовать при его выполнении фитбол. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поместите мяч между ногами и сожмите его стопами. А теперь поднимайте ноги вверх на 90 градусов, а затем опустите, но не кладите фитбол полностью на пол. В области живота и талии должно сохраняться максимальное напряжение. На выдохе подъём вверх, а на вдохе вниз. Выполняйте 10 повторений.

Как качать пресс на фитболе: упражнение маятник

Маятник — упражнения на фитболе для пресса

Схожее с вышеописанным упражнением, только руки следует изменить положение рук, а фитбол опускать из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений.

Передача фитбола

Как делать упражнения на фитболе на пресс? |

Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника. 

Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол. Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя. 

Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия. О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально. 

Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины. Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину. Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги. Но эта информация уже для другой статьи. 

Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса 

Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу. 

На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.

Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются. 

В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот. 

На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета. 

Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.

 

Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу. 

Чем еще хорош фитбол? 

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

 

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса. 

Интересная вариация планки 

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе. 

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию. 

Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

 

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались. 

А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины. 

В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.

Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.

Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности. 

Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться. 

Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса. 

Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках. 

Жим ногами с мячом

Это пятиминутное упражнение для фитнеса можно использовать во время тренировок для короткого перерыва, чтобы помочь набраться очков коучинга, или как стимул для перерыва на напитки.

Зачем это нужно

Отличное упражнение для укрепления ног. Очень легко настроить все, что нужно вашим игрокам, — по мячу каждому.

Как это сделать

    • Игроки лежат на спине.
    • Держите поясницу на полу.
    • Руки должны располагаться по бокам для поддержки тела.
    • Сожмите мяч между лодыжками.
    • Нажмите на ноги, пока они не станут прямыми, затем медленно потяните колени назад к лицу, удерживая голень прямо вперед.
    Сделайте пять разгибаний ног, затем отдохните 20 секунд. Сделайте четыре подхода.

Как продвигаться вперед

Скажите игрокам сделать 10 растяжек ног без отдыха.

    1. Игрокам необходимо лечь на спину с поднятыми ногами, чтобы они могли схватить мяч.
    2. Руки должны быть выставлены по бокам, создавая твердую основу на земле.
    3. Поднесите колени к себе. лицо, затем оттолкнись
О Дэйве Кларке

Дэйв Кларк — главный тренер и редактор еженедельника Soccer Coach Weekly, который предоставляет тысячам подписчиков по всему миру упражнения, идеи и советы по всем аспектам коучинга.

Сопутствующие

Погоня за линией

в пасах, разминке

Проста в настройке и проста в выполнении, но для этого нужна точная передача и хорошее движение игрока.Подходит для игровых дней, когда вам нужна быстрая разминка для движения и техники. ПОДРОБНЕЕ

Предматчевая разминка

в пасах, разминка

Это занятие направлено на поощрение общения и хороших пасов, а также на то, чтобы игроки уезжали в космос попасть в цель. ПОДРОБНЕЕ

Предсезонная подготовка: готовность к игре

в информационных бюллетенях по электронной почте, Фитнес и диета

Для некоторых из нас это был долгий перерыв, и возвращение в форму к предстоящему сезону является важной частью тренерской подготовки.И не только для вас тренер. На этой неделе я тренировал команды в клиниках, чтобы вернуть их к контактным играм, прежде чем они отправятся на товарищеские матчи. БОЛЬШЕ

Рондо: отличное развлечение, отличное обучение

в мероприятиях по прибытии, Рондо, разминки

Я хожу на занятия, когда игроки были на летних каникулах, — это Рондо, и это один из самых продолжительных перерывов в игре. Чтобы заблокировать игру, я собираюсь использовать Rondos в течение следующих нескольких недель, чтобы вернуть игроков в норму.БОЛЬШЕ

Как вы начинаете тренировки?

в информационных бюллетенях по электронной почте, Warm Ups

Я не могу сомневаться в том, когда мы все выйдем из этого странного способа коучинга без встреч с противниками, но, надеюсь, это произойдет довольно скоро. С этой целью я постоянно напоминаю себе, что я вернусь к тому, чтобы разогревать своих игроков иначе, чем я делаю это сейчас. БОЛЬШЕ

Agility square

в Контроль мяча и работа ног, разминка

Приведите в порядок мозги и мышцы с помощью этой быстрой разминки перед тренировкой.Он работает на движение, ловкость и зрение. БОЛЬШЕ

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавнее исследование медицинских мячей ограничено, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выбирайте мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.

Для каждого движения стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите товарищей по спортзалу, можно ли шлепнуться.И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло положение V. В верхней части буквы V передать мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытрите пот со лба. Повторение.

3. Кранч с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч на месте между ступнями.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступень выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.

5. Желонка для сена

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для начинающих, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть абсолютным чемпионом, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч до тех пор, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, задевая внутренними руками уши (сопротивляйтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов, или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепсов

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Для этого требуется равновесие и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверьте! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Тазобедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.

14. Шаговый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии примерно 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ступни приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите позвоночник прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, поверните набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Роликовое отжимание

Добавление набивного мяча к стандартному отжиманию быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложный прием.

Встаньте на высокую доску с набивным мячом под рукой. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется, при этом локти плотно прижаты к бокам.

Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Взвешенный Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.

19. Бросок сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Возьмите набивной мяч обеими руками над грудью, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Еще в выпаде верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, повернув туловище на этот раз влево. Выполняйте поворот на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

24. Жим на корточках и бросок

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратный замах

Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти вниз к полу.

Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

Держите пресс в напряжении, когда руки, позвоночник и ноги разгибаются.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторение.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

  • Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
  • Медицинские мячи Century Strive. Эти мячи с песком и прочным виниловым покрытием имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
  • Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов США).
  • Шарики для медицины Empower. Для более мягкого прикосновения эти шарики для медикаментов заполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
  • Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с короткими рукавами Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .

Играть в мяч с — Идиомы по The Free Dictionary

в тисках, силах Да, Европейский Союз все еще держит нас против нашей воли, но нам не нужно играть с ними в мяч.Легче играть в мяч с товарищами по команде, которые становятся друзьями, и мы сделали многих, которые нам дороги! У него был плохой опыт где-то по пути, поэтому он может опасаться мужчин, когда он впервые встречает их, но вовремя, и когда они играют в мяч его … «Я считаю, что меня уволили, потому что я не играл в мяч с двумя членами республиканской делегации здесь, в Нью-Мексико. Представитель BA сказал:» Партнер Фрэнка получил желтую карточку после того, как она пыталась сесть в самолет с слишком большим количеством ручная кладь и не стал бы играть с альтернативами.»Этот восьминедельный щенок, Сали, хочет пойти и поиграть в мяч со своим новым владельцем Сион Робертс, 7 лет, из Тал-и-Бонта, КонвиТони Лусарди, которому поручено помогать и поощрять ИНТЕРЕСНО, что Дэвид Хардинг принимает Хиллз играть в мяч. с букмекерами, которые используют биржи, и что Холмы используют биржи, хотя и косвенно и через «вышибалу». Эта пьеса — дань уважения Рёкану, японскому поэту и монаху восемнадцатого века, который оставил в качестве реликвии клубок ниток, вышитый пионы и бабочки, которые всегда носят с собой и используют для игры в мяч с детьми.«Важно понимать, что если вы играете в мяч с властями, они будут играть в мяч с вами. Потому что он не будет играть в мяч с Лэем и (2) наделить Лэя правом вето на замену Хеберта, организовав для Лэя интервью с кандидатами. Союз также запустил проект «Не играйте в мяч с расистским городом», пытаясь отказать в финансировании строительства нового футбольного колизея в Лос-Анджелесе до тех пор, пока MTA не согласится купить еще 481 автобус. Звезда Англии, которая только недавно вернулась. к действию после очередного увольнения из-за травмы, отказывается играть в мяч с клубом после того, как они внесли предложение на 1 миллион фунтов стерлингов в год.Я учил их трюкам, играл с ними в мяч или в традиционные игры (которые я никогда не мог понять). Наконец, Up From Conservatism — это отчасти рассказ мемуариста о том, как и когда чаша весов упала с его глаз: как, например, Линд понял, что Бакли был готов поиграть с Робертсоном после того, как Линд разоблачил книгу Робертсона как кучу переработанных теорий заговора. Бекхэм (слева) дал понять, что он не будет играть в мяч с планом Фабио Капелло, чтобы послать ему сборную Англии. прочь в дружеской.

Видео-руководство по жиму гантелей над головой

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями

    Поиск упражнений с таргетингом…

    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    9 способов встряхнуть вашу индейку на День Благодарения

    Набрать массу

    Питание для бодибилдинга 70-х годов

    Здоровое питание

    7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Pro Советы
    • За кадром
    • Видео

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

    Советы профессионалов

    Стипе Миочич готов пережить всех противников

    Новости

    Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

    Активный образ жизни

    11 причин, по которым вы все время устаете

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики

    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Использование мячей для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине ощущаются на каждом уровне.Базовая опора, необходимая для мышц спины и живота, одинакова — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных программ аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг на мяче для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

  • Слегка наклонитесь на мяче для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
  • Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
  • Позволяет телу автоматически принять выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела сбалансирована на устойчивой тазовой основе.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и растяжения мышц, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

  • Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
  • Руки на бедрах и слегка согнуты в коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
  • Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение удобно практиковать со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручная работа с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и поддерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *