Румынская тяга с гантелями для девушек: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Нам пора запомнить – румынская тяга выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но без касания пола снарядом. Мертвая – на прямых ногах. А становая – исключительно с помоста, с касанием пола и качественным срывом. Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает добиться баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для улучшения срыва ногами.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. В идеале гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки, ладони направляются к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить именно по бедрам, а не вдоль тела;
  2. Обычно же все зависит от веса. Гантели большого веса выводятся по бокам просто потому, что диски неудобно цепляются за ноги во время работы;
  3. При использовании легкого веса гантели берут со стоек, ставят на пол, и аккуратно, слегка согнув колени и таз, снимают с пола;
  4. Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки должны быть приведены к позвоночнику, живот – подтянут, а плечи  убраны от ушей.

Движение

  • Работа в румынской становой начинается с фиксации спины и отведения таза;
  • Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад, и возвращается обратно;
  • Гантели просто находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам;
  • Колени сгибаются настолько, чтобы сделать работу таза комфортной, и разгибаются так же;
  • Движение не осуществляется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой;
  • Выдох происходит с движением гантелей вверх, вдох – с движением вниз

Рекомендации

  1. Отведение таза назад является основой движения. Оно осуществляется за счет сгибания в тазобедренных, а не за счет работы спиной;
  2. Если гантели слишком тяжелые для рук, и хват не справляется, используйте лямки;
  3. Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носочки могут быть чуть разведены, это позволит снять лишнюю нагрузку с коленей;
  4. Во время тренировки не следует слишком резко раскачивать бедра, и «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружинок делать не нужно;
  5. Тяга со вставленными коленными чашечками – это другое упражнение, оно может использоваться только опытными атлетами, которые хорошо контролируют положение корпуса;
  6. Параллельное положение стоп допускается, но только если оно не вызывает боли и дискомфорта, лучше чуть развести носочки

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

  1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
  2. Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
  3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

  • Ягодичные;
  • Бицепсы бедер;
  • Длинные мышцы спины

Помогают движению:

  • Трапеции, отчасти – широчайшие;
  • Мышцы пресса;
  • Камбаловидные;
  • Мышцы предплечий;
  • Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

  • В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
  • Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
  • Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
  • Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
  • Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
  • Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

  • Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать  нагрузку в тренажерном зале;
  • Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Правильное положение

  • Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
  • ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
  • Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот. Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
  • Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
  • Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
  • Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
  • Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
  • Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
  • Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

  • Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
  • Вставка коленей запрещена;
  • Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
  • Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
  • При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

  • Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги. На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
  • Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
  • Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня атлета. Если он может поднимать достаточно большой вес в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сможет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и обеспечить достаточно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостами.

Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, потому как атлету просто не удобно делать это движение с большим весом. Это вполне обоснованный подход, и он может использоваться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется тяга в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более, чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обычно – изолирующее на бицепс бедра.

Раскладка по количеству повторов зависит больше от темпа и цели атлета, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные, и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массонабора и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная тяга.

Противопоказания

  • Движение не рекомендуется использовать при болезненности в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
  • Работать над растяжкой и отказываться от тяги стоит тем, кто вообще не может выполнить наклон с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать стопы. Чуть разведите носочки, и упражнение станет доступным;
  • Не следует тянуть при травмах бицепса бедра и ягодичных, а также при растяжениях и надрывах связок

Замены

Адекватной заменой является любой другой вариант румынской тяги или тяги в сумо. Для тех, кто работает без оборудования подойдет тяга Кинга.

Интересные факты

  1. Движение ввел в обиход румынский тяжелоатлет Влад Николаэ, смысл был в «закачке» бицепсов бедер, а само упражнение – найдено опытным путем.
  2. Упражнение показало наибольшую степень активности в проработке бицепсов бедер при задействовании электромиографа. Поэтому называть его движением для ягодиц не совсем верно, а в целом – даже ошибочно.

Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

  • Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
  • Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
  • Способствует улучшению координации движений;
  • Предотвращает беговые травмы;
  • Позволяет не перегружать позвоночник;
  • Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
  • Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
  • Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

  • Бицепсы бедер;
  • Большие, малые и средние ягодичные;
  • Пресс;
  • Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

  • Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
  • Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
  • Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
  • При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
  • Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
  • Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

  • С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
  • С одной гантелью крест – накрест;
  • С двумя гантелями;
  • С попеременным подъемом ног
  • Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

  • Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
  • Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
  • Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

  • Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
  • Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
  • Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
  • Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

  • Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
  • Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
  • Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
  • Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

  • Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
  • Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
  • Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
  • Движение целостное, не следует разбивать его на два
  • Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
  • Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
  • Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
  • Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Румынская тяга с гантелями: техника выполнения

Крепкие бедра и ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы достичь желаемого, необходимо тренироваться. Лучшим упражнением станет румынская тяга с гантелями.

Естественно, оно не единственное для этих целей, но за счет того, что является многосуставным, оно задействует сразу несколько мышц. Отличная биомеханика движения позволит качественно прокачать целевую мускулатуру.

Автором упражнения является румынский атлет – Nicu Vlad, который специально разрабатывал подобное движение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга с гантелями – не только женское упражнение, как думают многие. Оно отлично подойдет и мужчинам. Некоторые считают, что самым лучшим инструментом является штанга, но это немного не так.

  1. Во-первых, гантели позволяют слегка изменить биомеханику движения, в отличие от штанги.
  2. Во-вторых, отлично подходят девушкам, в частности тем, кто не может поднять даже 20-ти килограммовый олимпийский гриф.
  3. В-третьих, рекомендуется в качестве восстановительного для тех, у кого были травмы.

Как и в классической вариации, мышцы спины в этом упражнении также работают в статическом режиме как стабилизаторы. Таким образом, подобное упражнение с гантелями в руках является полноценной альтернативой штанге.

Многие девушки считают ягодицы и бедра проблемной зоной. С помощью румынской тяги с гантелями в совокупности с другими упражнениями, можно хорошо подтянуть бедра. Как минимум, сформировать силуэт.

При этом упражнение будет актуальным для широкого возрастного круга. Поэтому, румынскую тягу можно рассматривать в качестве мощного инструмента по коррекции бедер.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями?

Основная задача упражнения – проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, изолировав их от спины и поясницы. Гантели альтернативны штанге и не вносят существенных изменений в упражнение.

Активное участие в упражнении принимают полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. В качестве стабилизаторов выступают квадрицепсы, разгибатели спины, широчайшие.

Румынская тяга с гантелями для девушек и мужчин

Некоторые скептически относятся к этому упражнению, считая его бесполезным. Однако, это не так и все же его стоит рассмотреть и включить в тренировочную программу. Как минимум, для девушек.

Для мужчин оно поможет изменить угол нагрузки и шокировать мышцы, что положительно скажется на результатах тренинга.

Румынская становая тяга с гантелями для девушек и мужчин обладает следующими преимуществами:

  • Развитие ягодиц и бицепса бедра;
  • Увеличение объемов и мышечной массы целевых мышц;
  • Повышение гибкости суставов;
  • Повышения тонуса целевых мышц;
  • Формирование и отделение ягодиц от бицепса бедра;
  • Повышение силовых результатов в классической вариации – становой тяге;
  • Укрепление поясницы и разгибателей спины.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями

Многие атлеты, в частности новички, часто путают румынскую и мертвую тягу на прямых ногах из-за механики движения. Однако, нужно четко понимать, что данная вариация все же ближе к классической тяге, что может послужить ориентиром для техники выполнения.

Их отличие заключается в том, что вес опускаем до нижней точки, при этом он не должен касаться пола. Вполне достаточно будет положения, когда корпус параллелен полу.

Как для девушек, так и парней, упражнение не является сложным. Самое главное – держать ровно спину, чтобы не получить травмы. Это актуально, в частности при работе с большим весом.

Разберемся поэтапно, как правильно и технично выполнять упражнение:

  • Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
  • Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
  • На вдохе: слегка согнув колени, начинаем опускаться корпус вниз, медленно отводя бедра и ягодицы назад. Гантели расположены максимально близко к нам, как будто бы скользят по ним.
    На выдохе: плавно поднимаемся вверх, распрямляя корпус.
  • Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке. Что касается тренировочной программы, то лучшим решением станет консультация с тренером. Только специалист поможет правильно и грамотно составить план занятий.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

  • Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
  • Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
  • Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
  • Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
  • Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
  • Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
  • Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

  • Наличие травм поясничного отдела;
  • Тяжело удерживать спину ровной;
  • При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

  1. Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
  2. Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
  3. Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.

Чем можно заменить?

Самым близким альтернативным аналогом является становая тяга со штангой. Однако, упражнение слегка тяжелее в исполнении и подходит более опытным атлетам.

техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

  • Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
  • Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
  • Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

Техника румынской тяги с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
  2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
  3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
  4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

  • Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
  • Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

Румынская тяга с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как делать румынскую тягу со штангой →
Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц →
Упражнения с гантелями для ног →

Румынская становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают в отличии от классической

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

  1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
  2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
  3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
  2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
  3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

  • держите голову на одной оси с позвоночником,
  • смотрите строго вперед,
  • не берите слишком тяжелый вес,
  • не разгибайтесь полностью в верхней точке,
  • включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц,
  • поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо  классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения Особенности
Румынская становая тяга с гантелями Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

D Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы. Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную форму при выполнении других упражнений. Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

M uscles, выполняемых с гантелями Румынская становая тяга

P группы мышц обода:

Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

В румынской становой тяге с гантелями задействованы четыре мышцы задней части ноги, которые составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая. Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. В то время как RDL с гантелями нацелена на эту группу в целом, она особенно прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

Наконец, гантель RDL прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

S Вторичные группы мышц:

Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, так как заставляет вас контролировать движения. Это упражнение дополнительно прорабатывает ваши основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело.Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

D umbbell Румынская становая тяга Преимущества

1 . Увеличение массы ягодичных и подколенных сухожилий

Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией. С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

RDL с гантелями может помочь вам научиться правильной форме поворота на бедрах. Правильная механика бедра важна в поднятии тяжестей, атлетике и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму.

Румынская становая тяга с гантелями научит вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию.Следовательно, вы сможете поднять больший вес более безопасным способом!

3 . Улучшение спортивных результатов

Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите улучшить свои результаты в любых спортивных усилиях.Увеличенная связь между мозгом и мышцами от RDL гантелей также поможет вашей выходной мощности для взрывной силы!

H для выполнения румынской становой тяги с гантелями

E комплект:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

2. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

A ction:

1. Немного согнув колени, согните талию на шарнире прямой спиной и опустите гантели по направлению к земле. Вы должны почувствовать глубокую растяжку подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

2. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

3. Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.Если вам удобнее использовать эту технику, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

D Umbbell Румынская становая тяга Ошибки

1 . Закругление спины

Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в румынской становой тяге с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться.

Перед тем, как сделать петлю на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск травм во время выполнения упражнений с гантелями.

2 . Глядя ВВЕРХ при движении ВНИЗ

Многие лифтеры будут смотреть вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол. Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

3. Блокировка коленей

Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной. Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

D румынская становая тяга со штангой

1. B румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличная вариация RDL с гантелями.Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

2 . Румынская становая тяга с наклоном

RDL с наклоном — это динамический вариант румынской становой тяги с гантелями. Начните с приседа с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь в положение на корточках. Повторение!

3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально.Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия. Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

D Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1 .Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет).

Становая тяга с прямыми ногами больше ориентирована на активацию подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями предполагает большее сгибание бедра.

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодиц и хамона — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3 . Болгарские сплит-приседания

‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Ищете больше тренировок для ног?

Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home — никакого оборудования не требуется!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие в вторжении анаболических пришельцев.Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами по адресу [email protected]

Румынская становая тяга с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • 3 Egg Protein

      • Egg Protein
      • Egg Protein Заменители
      • Готовые к употреблению коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Тестостерон
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Вес Мужчина Возраст
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Средства для набора массы
      • Еда и напитки
      • 3

      • Витамины
      • 3

      • Витамины

        Здоровье

      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворное
      • Здоровье женщин
      • Мужское здоровье 902
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки для воды
        • Тяжелые ремни 9 0213
        • Запястья, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование для домашнего спортзала
        • Эспандеры
        • Спортивные единоборства
        • Мобильность и восстановление
        • Купить все оборудование

        902 Бренды

      • Бодибилдинг.com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • Shop
      • Магазин Celin 902 Категория
      • Покупайте по бренду
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training Exclusive

      • Training Exclusive
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Тренировки на дому
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Советы по питанию
    • 208 Питание
    • 20 Советы по питанию
    • 20
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Преобразования
    • Начинающие
    • Планы по пауэрлифтингу
    • Планы Powerlifting
    • 9023

      Strong Планы построения мышц

      • Планы построения мышц
      • Быстрый путь к размеру
      • Крис Гетин Строительство мышц
      • 9020 8 Modern Physique

Демоверсии, масштабирование, прогресс и разминка

Гребля — это упражнение на моноструктурную метаболическую подготовку (такое же, как плавание, бег и езда на велосипеде), направленное на повышение выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы.Это кардио достойное ведра для рвоты! Гребля — мощный способ повысить выносливость. Это также отличный способ включить кардио в свои гимнастические и / или силовые тренировки. Спринт на гребце — это отличный результат.

Установка: Начните с сидения на гребце, вытяните руки и бедра слегка за плечами — это положение захвата. Сядьте прямо и напрягите корпус.

Выполнение: Сохраняйте угол наклона бедер и вытягивайте ноги. Как только ноги вытянулись, откройте бедра и отклонитесь назад не более чем на 30 градусов.Потяните ручку к груди. Держите локти назад. Сохраняйте поясничный изгиб. Чтобы вернуться в позицию захвата, сделайте обратное движение: вытяните руки, наклоните туловище вперед и согните ноги в коленях.

Очки результативности: Чтобы получить «хорошую репутацию», убедитесь в следующем:
— Вы достигли необходимого счетчика, калорийности или времени, предписанного WOD (обычно нет требований к тому, насколько эффективно вы это делаете. в WOD)
— В соревнованиях WOD проверьте стандарты, когда вы можете сесть, слезть или схватиться за ручку гребца

Pro-Tip: Когда вы находитесь в позиции «ловля», подумайте об агрессивном толчке ногами, позволяя рукам просто закончить тягу за вас.Вы станете более эффективным и эффективным гребцом, если будете использовать в основном нижнюю часть тела.

Ряд (гребля) Демо


Как грести на гребном тренажере от Wodstar


Коррекция техники тяги с Беном Бержероном


Гребля: положение тела

Тяга (гребля) Масштабирование и прогрессия


Быстрые советы по академической гребле с Джейсоном Халипой


Гребной тренажер: ТЕХНИКА и ПРЕИМУЩЕСТВА


Brick CrossFit Chicago: развитие персонала — Лорен Джи учит простую прогрессию на тягу

Тяга (гребля) Разминка


ЛУЧШАЯ 5-минутная разминка в академической гребле (ДЛЯ ВСЕХ!)