Тренировки trx что это: TRX упражнения. Подборка Лучших.

Содержание

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

  1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
  2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
  4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

  1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
  2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
  3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
  3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
  4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
  2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
  3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
  2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
  3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
  2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
  3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

  1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
  2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
  3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
  4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ashley Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
Lincoln Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
Icepick Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения с петлями trx — чем хороши и как с ними тренироваться…

Краткое содержание статьи:

Уникальные фитнес-петли TRX или Total Body Resistance Exercise сегодня набирают все большую популярность среди любителей здорового образа жизни и красивого рельефного тела. Профессионалы называют данный продукт тирексами.

Новинка позволяет быть таким же сильным, быстрым, мощным, как и представители этих вымерших животных. Занятия с революционным приспособлением можно делать и дома, разработав для себя идеальную схему похудения и приведения фигуры в порядок.

Что представляют собой спортивные петли TRX

Это уникальное изделие из прочного растягивающегося материала, используемое в качестве спортивного инвентаря. Новинка позволяет использовать собственный вес во время тренировок, который и является основной нагрузкой на мышечный аппарат. Две плотные ленты соединены между собой с одного конца и закрепляются на определенной высоте.

Вам будет интересно: Пилатес для начинающих

Стропы плотно закрепляются к какой-либо основе. Ноги или руки вставляются в петли, и человек делает какие-либо упражнения на весу. Это своеобразный фитнесс в подвешенном положении.

Тренироваться с петлями TRX может даже новичок. Их разрабатывали в США, и предназначалось приспособление сначала для тренировок спецсназовцев. Затем многофункциональная тренажёрная система стала популярна по всему миру.

TRX-тренировки уже вошли в прайс многих российских фитнес-клубов. Они предлагают, как индивидуальные, так и групповые занятия с петлями. С ними тренируются и профессиональные спортсмены, особенно баскетболисты, бодибилдеры, легкоатлеты.


Подвесные эластичные петли позволяют делать упражнения на растяжку мышц, статические тренировки, силовые, функциональные, аэробные упражнения. Во время TRX-тренировок задействуются практически все группы мышечных волокон. Они подтягиваются, тонизируются, сжигаются лишние жиры и целлюлитные отложения, корректируется осанка и восстанавливается правильное положение хребта.

О технике неудобных поз читайте в статье: Калланетика упражнения для похудения

Плюсы занятий с TRX-петлями

Уникальное приспособление для проведения тренировок подходит для занятий спотом в малогабаритных помещениях. Многие берут с собой ленты и занимаются в офисе, в обеденный перерыв. Подвесной тренинг идеален для подготовки к пляжному сезону. Главное – найти прочную опору-потолок, дверь, ствол дерева, столб, турник.

Занятия нового поколения имеют много достоинств:

  • вовлекает  в работу все мышцы тела, включая ноги, плечи, спину, руки, поясницу, а не только одну зону;
  • петли – это безопасный домашний и профессиональный тренажер, с ними сложно получить серьезную травму или разрыв связок, они не предусматривают дополнительной весовой нагрузки, только вес собственного тела человека;
  • одновременно петли задействуют все тело, напрягается каждая ткань, это усиливает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания;
  • не нужно иметь много места в квартире, чтобы заботиться о собственной фигуре и здоровье, петли после тренировок просто складывают в комод или шкаф;
  • нет необходимости подготавливать специальные крепления, в качестве упора для петель подойдет любое прочное приспособление в доме;
  • занятия повышают координацию движений и позволяют нарастить мышечную массу, они улучшают циркуляцию крови и убирают застойные процессы.

Подвесные петли исключают перегрузку позвонков, спина после занятий не болит. Нет необходимости покупать дополнительные утяжелители для рук или ног, тяжелые гантели. Разнообразить тренировки можно исключительно с помощью эластичных петель. Они помогают лечить сколиоз и восстанавливают осанку за короткий срок.

Во время подвесного тренинга задействуются глубинные стабилизирующие мышечные волокна, которые не накачать стандартными упражнениями.

Недорогой универсальный тренажер необходим в каждом доме. Он позволяет ежедневно заниматься растяжкой, йогой, кардио-тренировками и делать упражнения на увеличение физической силы. Гравитационное напряжение способствует улучшению координации движений, активизирует чувство баланса, повышает гибкость спины и конечностей.

К концу тренировки человек не ощущает сильного перенапряжения, а лишь легкую усталость. Подвесные тренировки обожают дети. Они с охотой, играючи, занимаются с TRX-петлями.

Интенсивные круговые тренировки

Несколько раз в неделю специалисты и фитнесс-инструкторы рекомендуют выполнять круговые тренировки для активного сжигания лишних калорий и увеличения выносливости.

Нужно выполнять все действия друг за другом по 5-10 раз:

  1. Перевёрнутая V-складка.
  2. Тяга Кинга.
  3. Лицевая тяга.
  4. Пистолетики.
  5. Отжимания от петель.

Между подходами можно давать себе немного отдыха, например 30-40 секунд. По мере привыкания важно увеличивать количество упражнений. Вышеперечисленная программа может быть заменена на другую, включающую приседания с прыжками, подтягивание коленей, крестообразные выпады, тягу с петлями.

Как избавится от лишнего веса на животе читайте в статье: Упражнения для похудения живота и боков

Стандартные TRX-тренировки

Все упражнения следует делать по 12-15 раз в несколько подходов, желательно в 3. Постепенно количество подходов увеличивают до 5. Главное – соблюдать технику, а не скорость.

Если есть чувство, что остались еще силы, можно сделать дополнительные повторения:

  1. Скручивания обратные.
  2. Подтягивание коленей к груди.
  3. Роллаут.
  4. Пистолетики.
  5. L-подтягивания.
  6. Разведение рук в стороны.
  7. Подтягивания с разворотом.

По желанию некоторые упражнения можно менять, например, заменять их на ягодичный мостик, лицевую тягу, отжимания с петлями, Y-тягу, выпады назад. Для получения стойкого эффекта и быстрого похудения нужно заниматься 4-5 раз в неделю. В другие дни желательно больше плавать, бегать, ходить быстрым шагом, кататься на велосипеде.

Основные упражнения с TRX-петлями

Перед началом работы с петлями необходимо сделать легкую разминку, включающую наклоны корпуса, головы, вращение корпусом и головой, плечами, руками в разные стороны, выпады ногами в стороны, подъемы ног. Затем можно приступать к основным тренировкам на весу:

  1. Обратные скручивания. Лежа на спине, на полу, пятки помещают в петли, поясницу отрывают от пола. Поясницу максимально долгое время удерживают на весу. Таз направляют вверх. При этом колени согнуты.
  2. Выпады ногами. Петли удерживают руками в качестве опоры. Одну ногу заводят назад и так попеременно. Колено касается пола.
  3. Пистолетики. Взявшись руками за петли, поднимаются и выпрямляют одну ногу. Приседают, не сгибая приподнятую ногу. Упражнение повторяют на каждую ногу попеременно. При этом спину держат ровно.
  4. Роллаут. Петли держат в руках и вытягивают прямые руки вперед. Корпус подают постепенно вперед, уводя руки наверх. Тело выпрямляется в прямую линию.
  5. L-подтягивания. Сидя на полу, в руках держат рукоятки петель. Ноги вытягивают вперед и из такого положения подтягивают корпус наверх. Таз максимально долго держат на весу.
  6. Подтягивания с разворотом. Выполняются в положении стоя. Одной рукой берутся за петлю и вытягивают вдоль тело. Корпус разворачивают в сторору. Свободной рукой касаются пола. Затем обратно разворачивают корпус и подтягивают тело к петле.
  7. Y-тяга. Корпус располагают на уровне 45 градусов к полу. Руками держатся за петли. Максимально раздвигают обе руки в стороны одновременно.

упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небол

что собой представляют, правила использования, советы

Одним из самых современных и эффективных тренажеров являются петли TRX. Их уникальность состоит в первую очередь в конструкции. Это соединенные между собой петли, которые закрепляются на любой прочной основе (на турнике, столбе, дереве, обычной двери).

TRX эффективен за счет работы спортсмена с собственным весом

История петель TRX

Этот тренажер стал популярным в России сравнительно недавно, но его мировая история насчитывает более 20 лет. Упражнения TRX в конце 90-х годов прошедшего столетия были разработаны Рэнди Хетриком, командиром подразделения «морских котиков». Подвесной тренинг позволял работать в любых условиях с собственным телом и с тем материалом, который был под рукой: канаты, веревки, нейлоновые ленты, пояс для кимоно и т.д. Другие пехотинцы охотно участвовали в тестировании новых упражнений, и результаты неизменно были превосходными.

Тренировка на TRX

Со временем отставной «морской котик» стал успешным бизнесменом, тренажер модернизировался в петли, а комплекс упражнений заставлял мышцы работать с различной степенью сопротивления. Новая спортивная тенденция получила аббревиатура TRX, которая расшифровывается как Total Body Resistance Exercise. Занимающиеся на универсальных петлях TRX спортсмены вполне оправданно называют их полноценным  аналогом тренажерного зала. При этом сам инвентарь занимает минимум места и позволяет заниматься, где угодно.

Особенности TRX

Несмотря на очевидную простоту петель и понятный принцип работы, TRX не назовешь доступным для всех тренажером.

  • Для занятий с петлями необходимо иметь хорошую физическую форму, новичкам такие упражнения не только не подойдут, но и могут нанести вред.
  • Курс освоения петель TRX необходимо начинать с опытным тренером-инструктором: он оценит пользу и эффективность упражнений с точки зрения физиологии конкретного человека.

Занятия с инструктором

  • Нагрузка на мышечные ткани серьезная: даже подготовленные спортсмены отмечают болезненные ощущения после первых тренировок.
  • Есть медицинские противопоказания, поэтому перед началом освоения TRX необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Специалисты говорят, что заниматься можно практически с любой патологией, но набор упражнений будет варьироваться.
  • Начинать работу с петлями TRX рекомендуется от простого к сложному, некоторые упражнения способны вызвать повышенное артериальное давление или нарушение сердечного ритма.

Упражнения TRX имеют разную степень сложности

  • TRX – один из лучших вариантов развития выносливости, упражнения отлично прокачивают легкие, поэтому рекомендованы даже для астматиков.
  • Петли TRX помогут похудеть, если дополнительно к упражнениям соблюдается питьевой и пищевой баланс.

Занятия TRX для похудения

Системность важна и для занятий с петлями TRX. Лучше, если это будут ежедневные тренировки по 1 часу. Если же график не позволяет так часто заниматься, то вполне эффективнымы будут и 2-3 тренировки в неделю.

Официальный сайт TRX в Украине

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.


Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 


Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

18 TRX Workouts — упражнения для всего тела для сильного и подтянутого тела

Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, вы ДОЛЖНЫ получить TRX. Не путайте его с тираннозавром! В то время как оба могут вас разорвать, переносная подвеска TRX может поместиться в спортивной сумке (и сохранить вам жизнь!). TRX, разработанный Рэнди Хетриком в 1997 году в ВМС США, является САМОЙ популярной фитнес-системой. И это потому, что каждый может использовать браслет TRX для улучшения своей силы, баланса и здоровья сердечно-сосудистой системы (1).В этой статье перечислены 18 лучших тренировок TRX для всего тела. Но сначала вам нужно понять, что происходит с вашим телом, когда вы начинаете использовать TRX.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете использовать TRX?

Когда вы начинаете использовать TRX, ваша основная сила (все части вашего тела, кроме конечностей) увеличивается в десять раз. Даже когда вы тренируете руки, подвеска и сила тяжести обеспечивают сопротивление и задействуют основные мышцы. Это, в свою очередь, улучшает вашу ловкость, гибкость и равновесие.К концу 60-минутного сеанса TRX вы будете потеть и почувствуете прилив энергии.

Более того, тренировки с TRX не ощущаются как наказание. Это похоже на игру, и вы будете получать удовольствие от каждой минуты занятия. Все, что вам нужно сделать, это найти дверь / баскетбольное кольцо или любое безопасное место, чтобы закрепить свой браслет TRX. А теперь давайте начнем с мощной тренировки TRX.

Разминка

  • Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты плечами (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Поворот талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
  • Прыжки с трамплина — 1 подход по 10 повторений

TRX Abs Exercises

1.Планка TRX

Target — пресс, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это сделать
  1. Поместите обе стопы в петли TRX и положите обе руки на пол, так что вы находитесь в положении отжимания.
  2. Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
  3. Скрестите правую ногу над левой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
  4. В той же сидячей позе поставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу.Поддержите свое тело, положив ладони на пол.
  5. Крепко держите ядро. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а шея, позвоночник и бедра находятся на одной линии.
  6. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Согните колени и опустите их на пол на 10 секунд.
  7. Повторить.
Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

2. TRX Pike

Target — пресс, ягодицы, поясница и плечи.

Как это делать
  1. Поместите обе стопы в петли TRX и положите обе руки на пол, так что вы находитесь в положении отжимания.
  2. Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
  3. Скрестите правую ногу над левой ногой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
  4. В той же сидячей позе поставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу. Поддержите свое тело, положив ладони на пол.
  5. Крепко держите корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо ниже плеч, а шея, позвоночник и бедра находятся на одной линии.
  6. Теперь представьте, что к вашему животу привязана веревка, и кто-то тянет ее вверх. Поднимите бедра к потолку, но держите голову близко к кулакам.
  7. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, а затем вернитесь в позу доски.
Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

3. Боковая планка TRX

Цель — пресс, косые мышцы живота, ягодицы и плечи.

Как это сделать
  1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка TRX должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
  2. Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
  3. Поверните корпус влево так, чтобы правая нога оказалась над левой.
  4. Поставьте левую ногу на петлю TRX, а правую ногу поверх левой. Правую ногу держите выше левой.
  5. Держите левый локоть согнутым, а предплечья прямо вперед на полу.
  6. Убедитесь, что ваш левый локоть находится прямо под левым плечом.
  7. Поднимите правую руку или положите ее на талию.
  8. Поднимите бедра вверх, чтобы позвоночник, шея и ноги находились на прямой линии.
  9. Задержитесь в этой позе 30 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.
Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

4. Приседания TRX

Цель — пресс, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
  1. Сядьте лицом к полосе TRX.Согните колени и поставьте ступни на пол. Пусть ручки TRX свисают прямо у ваших колен.
  2. Закрепите каждую пятку в петле соответствующей ручки TRX и лягте. Отведите ноги назад, чтобы они были прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и сядьте прямо. Согните колени так, чтобы бедра и голени были под углом 90 градусов друг к другу, и позвольте рукам касаться пяток по бокам.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Тренировка колена TRX

Цель — Нижняя часть пресса, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать
  1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
  2. Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
  3. Скрестите правую ногу над левой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
  4. В той же сидячей позе поставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу. Поддержите свое тело, положив ладони на пол. Это положение планки — ваше исходное положение.
  5. Не сжимая верхнюю часть тела, согните оба колена и согните их или поднесите к груди.
  6. Сделайте вдох и вытяните ноги обратно в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

TRX Упражнения на нижнюю часть тела

6.Приседания на одной ноге TRX

Target — Ягодичные мышцы нижней части спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Как это сделать
  1. Возьмите ручку TRX в каждую руку и встаньте лицом к полосе TRX. Ноги на ширине плеч, спина прямая, а корпус напряжен.
  2. Поднимите левую ногу над полом и слегка согните левое колено.
  3. Держа спину прямо, согните правое колено, опустите туловище и примите позу сидя. Ваше левое колено должно быть вытянуто перед собой.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Сделайте то же самое, держа правую ногу прямо.
Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

7. Выпады TRX со спиной

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и пресс.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к ремешку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело прямо на пол.Убедитесь, что ваши бедра и голени расположены под углом 90 градусов друг к другу.
  3. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.
  4. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите туловище.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

8. TRX Bridge

Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Как это сделать
  1. Отрегулируйте ленту TRX так, чтобы ручки находились на высоте 7-8 дюймов над полом.
  2. Лягте на циновку. Вставьте правую пятку в правую петлю TRX.
  3. Вытяните левую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу. Вы можете держать левое колено слегка согнутым.
  4. Держите руки рядом с собой, ладони лежат на полу, а сердечник задействован, и посмотрите вверх на потолок.
  5. Поднимите бедро к потолку. Убедитесь, что верхняя часть спины прилегает к полу.
  6. Задержитесь на мгновение в этой позе и опустите ягодицы на пол.
  7. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое, держа правую ногу вытянутой.
Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

9. Отведение TRX

Цель — отводящие, приводящие, кора и плечи.

Как это сделать
  1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка TRX должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
  2. Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
  3. Скрестите правую ногу над левой ногой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
  4. Поместите обе ноги в петли TRX и положите обе руки на пол, чтобы вы приняли положение отжимания.
  5. Широко расставьте ноги и верните их в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Чередование TRX приседаний и плие

Target — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ручки TRX. Держите ноги на ширине плеч, плечи расслабленными, а корпус напряженным.
  2. Присядьте. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
  3. Сделайте небольшой прыжок, раздвиньте ноги, разверните колени и приземлитесь на плие.
  4. Снова сделайте небольшой прыжок, расставьте ноги примерно на ширину плеч, поверните колени вперед и приземлитесь на корточки.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Упражнения TRX для верхней части тела

11. Тяга TRX (вариация — широкая тяга)

Цель — грудь, широчайшие, плечи и бицепсы.

Как это сделать
  1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
  2. Возьмитесь за ручки и пройдите вниз так, чтобы ваше тело находилось под углом 45-60 градусов. Руки вытянуты, нижняя часть тела на пятках, носки направлены вверх, взгляд по диагонали вверх в потолок.
  3. Подтяните тело, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется рукояток TRX. Сожмите лопатки.
  4. Снова вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что ремешок TRX не провисает.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

12. TRX Bicep Curl

Target — Бицепсы, плечи и кора.

Как это сделать
  1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
  2. Возьмитесь за ручки узкой хваткой. Держите локти согнутыми и на уровне плеч, а ладони смотрят к вам. Ваше тело должно быть почти в положении стоя.Держите корпус напряженным, а ягодицы, спину и голову на одной линии.
  3. Медленно перекатитесь вниз, вытягивая руки. Не сгибайте колени. Убедитесь, что ваше тело находится под углом 45-60 градусов.
  4. Подтяните свое тело, согните руки в локтях и остановитесь, когда ваши кулаки окажутся по обе стороны от лба.
Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

13. Жим от груди TRX

Цель — грудь, широчайшие, плечи, бицепсы и кора.

Как это сделать
  1. Встаньте лицом в сторону от двери или высокой перекладины, на которой вы закрепили браслет TRX.
  2. Вернитесь назад и опустите тело вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно быть под углом примерно 80 градусов. Это исходное положение.
  3. Так же, как вы делаете отжимание, согните руки в локтях и опустите тело, пока кулаки не окажутся рядом с грудью. Локти должны быть широко раскрыты.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

14. Отжимания на трицепс TRX

Цель — Трицепсы, плечи и пресс.

Как это сделать
  1. Для начала возьмитесь за ручки TRX. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед, а спиной к двери или высокой перекладине, на которой вы закрепили свой браслет TRX.
  2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 60 градусов. Руки должны быть на ширине плеч, а бедра, позвоночник, ноги и шея должны находиться на одной линии.Это исходное положение.
  3. Согните оба локтя и толкайте тело (от плеч до бедер и ног) вперед, пока кулаки не дойдут до лба.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

TRX Упражнения для спины

15. TRX Прямая рука Flye

Target — трапеции, широчайшие и кора.

Как это сделать
  1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
  2. Возьмитесь за ручки ремешка TRX, сделайте несколько шагов к двери и примите L-образную форму, как показано на рисунке выше. Руки должны быть вытянуты, спина прямая, колени немного согнуты, нижняя часть тела на пятках, носки направлены вверх. Это исходное положение.
  3. Включите мышцы кора и поднимите тело почти до положения стоя. Одновременно поднимите руки и сформируйте их в форме буквы «V».
  4. Вернитесь в исходное положение, опустив тело.Руки держите прямо, тело в форме буквы «L».
Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

16. Тяга на одной руке TRX

Цель — Ромбовидные мышцы, дельты, широчайшие мышцы и кора.

Как это сделать
  1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
  2. Возьмитесь за одну ручку ремешка TRX правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав ремешок.
  3. Держа ноги прямо, идите к двери.Правая рука должна оставаться вытянутой, нижняя часть тела опираться на пятки, а пальцы ног должны быть направлены вверх. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов. Это исходное положение.
  4. Вы можете держать левую руку параллельно правой руке, но не держитесь ею за ручку.
  5. Не сгибая колен, подтяните тело почти до положения стоя.
  6. Откатитесь в исходное положение и отведите левую руку назад, согнув левый локоть.
  7. Снова отведите тело назад и вытяните левую руку так, чтобы она была параллельна правой руке.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

17. TRX Face Pull

Target — Верхняя часть спины и плечи.

Как это сделать
  1. Закрепите ленту TRX на верхней части двери и отрегулируйте ее до средней длины.
  2. Возьмитесь за ручку каждой рукой.
  3. Подойдите к двери (или к тому месту, где вы закрепили браслет TRX) и одновременно опустите тело. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов и стоять на каблуках. Направьте пальцы ног к потолку.Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а ноги, бедра, позвоночник и шея находятся на одной линии. Это исходное положение.
  4. Согните обе руки в локтях и подтяните тело вверх, не сгибая коленей. Локти должны вытянуться наружу и раскрыть руки, ладони должны быть развернуты вперед, а кулаки должны быть прямо у ушей.
  5. Выпрямите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

18.TRX Power Pull

Target — широчайшие, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы.

Как это сделать
  1. Закрепите ленту TRX на верхней части двери и отрегулируйте ее до средней длины.
  2. Возьмитесь за ручку правой рукой.
  3. Подойдите к двери и одновременно опустите тело. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов и стоять на каблуках. Направьте пальцы ног к потолку. Также убедитесь, что ваши ноги, бедра, позвоночник и шея находятся на одной линии. Это исходное положение.
  4. Поверните корпус влево (помните, что ваша левая рука свободна), держите левую руку вытянутой и направьте левую руку к полу. Не спускайте глаз с пола и почувствуйте, как растягиваются правые руки, плечи и верхняя часть спины. Не сгибайте колени.
  5. Поверните корпус и верните его в исходное положение.
  6. Сделайте это 10 раз, а затем переключите TRX в левую руку.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Вот и все — 18 лучших и эффективных тренировок TRX, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.И что самое приятное, помимо тонизирования тела вы получите следующие преимущества.

Преимущества упражнений TRX для женщин

  • Помогите улучшить композицию тела за счет сжигания жира.
  • Усиление всего кузова.
  • Улучшение осанки и баланса тела.
  • Тренироваться можно где угодно.
  • Вы получите удовольствие от тренировки.
  • Они придают уверенности в своем теле.
  • Вы чувствуете себя прекрасно после 60-минутной тренировки TRX.

Но безопасно ли использование TRX? По большей части это так. Но вот несколько советов, которые помогут вам быть осторожными при тренировках с браслетом TRX.

Советы по безопасности

  • Всегда разминайтесь перед выполнением любых упражнений.
  • Убедитесь, что TRX надежно закреплен.
  • Носите соответствующую одежду и обувь.
  • Делайте повторения точно.
  • Расположите свое тело так, чтобы вы могли задействовать ядро ​​для получения максимальной пользы.

ПРИМЕЧАНИЕ — Смешайте свою программу тренировок TRX с кардио и другими видами упражнений.Также не делайте все перечисленные упражнения за один день. Делайте упражнения TRX для ног в день ног, упражнения TRX для живота в день

Почему TRX — потрясающая тренировка для женщин

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности корпуса, гибкости, баланса и выносливости или сбросом серьезных килограммов, все, что вам нужно, — это тренировка TRX и вес вашего тела для ее выполнения. Вы хотите узнать, как выполнять тренировки TRX для женщин и какую пользу это упражнение с подвешиванием может принести вашему организму? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

Вы в последнее время ходили в спортзал? Вы видели какие-то желто-черные ремни, висящие вокруг тренажерного зала (на стене или на потолке), и задавались вопросом, для какого черта они используются? Это тренажер TRX (упражнения с полной сопротивляемостью тела). Это портативный тренажер для подвешивания, созданный в Navy SEAL (созданный Рэнди Хетриком) и используемый для выполнения тренировок TRX.

В тренировках

TRX используются вес и сила тяжести, чтобы задействовать каждую часть тела пользователя, особенно ядро, и придать им форму.В каждом из упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новых, так и для опытных фитнес-тренеров, пауэрлифтеров, бегунов и тренеров на выносливость.

ADD_THIS_TEXT

Чем полезны тренировки TRX для женщин?

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX оказались полезными для женщин по ряду причин:

  • Тренировки TRX прорабатывают все тело, сжигают калории и жиры и помогают получить тело бикини, к которому вы, возможно, стремитесь.Это не только избавит вас от жира, но и поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.
  • Тренировки

  • TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и машин, кроме переносного ремня TRX. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить своему телу эффективные и действенные физические упражнения.
  • Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите испытать себя. Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задачи.Из-за этого тренировки TRX подходят людям с высоким уровнем физической подготовки.
  • Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви или тренажерного зала. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово.
  • TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жировые отложения, нарастить мышцы и силу.

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи. Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол. Поднимите тело так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонь. Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками.Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд и затем повторите!

  • Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
  • Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Тяга / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол. Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ноги, чтобы зафиксировать их. Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение, и повторите упражнение.

  • Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног.Это усложнит тренировку.

ADD_THIS_TEXT

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень так, чтобы он находился примерно на расстоянии 8–12 дюймов от земли, встаньте лицом в сторону от точки крепления и поместите правую ступню на обе ножные ремни. Положите руки на талию, стоя, твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и повторите упражнение с правой ногой.

  • Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут сделать это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень до средней длины, держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.Поднесите руку ближе к другой, вытяните руки и отклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу. Удерживая плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

  • Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ноги находятся от точки поворота (якоря), тем больше угол будет у вас по отношению к земле и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи. Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота. Возьмитесь за ремень обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.Наклонитесь вперед, приняв позицию отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам. Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

  • Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение. Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX

  • Как следует разогреться перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения TRX; это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
  • Перед использованием убедитесь, что ремешок надежно прикреплен к двери, стене или потолку.
  • Носите подходящую обувь и обтягивающую одежду, которая позволит свободно двигаться.
  • Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя дальше от точки привязки.
  • Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
  • Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
  • Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

Заключение

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения для тренировок TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

the Ultimate TRX Abs Workout Routine → от новичка к продвинутому

1. Скручивания в подвешенном состоянии

  • Отойдите от поверхности, к которой прикреплен тренажер подвески TRX, и встаньте на четвереньки.
  • Поставьте ступню на каждый ремень и примите положение для отжимания, но при этом ноги должны быть в ремнях и приподняты на высоте примерно 6-8 дюймов от земли.
  • Держа руки прямыми, подтяните колени к груди,
    прежде чем вернуть их в исходное положение.
  • Советы по тренировкам: Медленные и контролируемые движения — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого повторения.

2. Щука

  • Примите ту же позицию для отжимания, что и при
    подвесной кран, подробно описанный выше , но вместо того, чтобы прижимать колени к груди,
  • Согните бедра и держите ноги прямыми, выводя ступни вперед.
  • Цель состоит в том, чтобы поднять бедра как можно выше , в идеале с полностью перевернутой верхней частью туловища, прямыми руками и прямыми ногами под углом примерно 45 градусов к верхней части туловища.
  • Удерживая позицию в течение секунды, верните исходную стартовую
    позиция.
  • Советы по тренировкам: Если вы не можете поднять бедра очень высоко, наберитесь терпения.
    и рост будет улучшаться по мере того, как ваш пресс станет сильнее. Лучше всего медленные и контролируемые движения.

3. Маятник

Новички: Начните с этой версии ↓

  • Примите ту же позицию для отжимания, что и при
    подвесной кран
  • Держа тело прямо и в плоскости, поставив ступни вместе, махнуть прямыми ногами влево, а затем вправо в
    маятниковое движение.
  • Когда вы выполняете мах, обратите внимание, как ваша верхняя и нижняя части тела скручиваются друг относительно друга.
    активировать ваш
    косые или любовная ручка
  • На пике каждого замаха ваши ступни должны достигать точки, которая выше вашего туловища.
    как когда делаете косой кранч.

4. Скручивание тела стоя

  • Встаньте лицом от поверхности, к которой прикреплен тренажер TRX Trainer.Возьмитесь за ручку в каждую руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
    угол.
  • Из этого положения вытяните руки над головой так, чтобы все тело образовало прямую линию. Это начало повторения.
  • Теперь согните свое тело в средней части, медленно выводя руки перед собой, затем опускайтесь к ногам, пока они не соприкоснутся, и примите вертикальное положение стоя, ноги вместе.
  • Медленно вытяните руки вперед, пока они не станут прямыми и выше.
    ваша голова расположена под углом 45 градусов.Медленно вернуться к
    ваше исходное исходное положение.
  • Советы по тренировкам: Идите как можно дальше, но будьте осторожны, чтобы не перетянуться. Дальность продвижения вперед лучше увеличивать постепенно.

5. Наклонные скручивания стоя

  • Встаньте лицом к поверхности, к которой прикреплен тренажер TRX Trainer. Превратите Trainer в форму, в которой вы используете только один ремешок.
  • Возьмите ремень обеими руками и, поставив ноги на ширину плеч, отклонитесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  • Держа руки прямыми, поверните корпус вправо до упора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *