Французский жим с гантелями сидя: Французский жим с гантелей стоя и сидя

Содержание

Французский жим с гантелей стоя и сидя

Французский жим с гантелей стоя и сидя

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в локте 6 (можно попробовать)

Описание упражнения

В отличие от аналогичного французского жима одной рукой более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.

Основные фишки

1. Можно делать не только с гантелей, но и с диском от штанги. Для новичков даже, наверное, удобнее будет с диском.

2. Опускать и выпрямлять руки желательно до конца. Это увеличит амплитуду движения и КПД упражнения.

3. Локти должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Они не должны расходиться в стороны и гулять вперёд – назад. Чем сильнее болтаются локти, тем больше подключаются дополнительные мышцы, и снижается нагрузка с трицепсов.

4. Опускайте гантелю вниз плавно, чтобы не бить себя по шее. Да и для локтей это довольно опасно.

5. Берите такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 – 10 повторений. Это упражнение не базовое, поэтому за весами здесь гнаться не нужно.

6. Как вариант можно сделать это упражнение сидя на лавке с наклоном спинки 60 – 70 градусов. Это сильнее растянет ваши трицепсы.

Похожие упражнения

Французский жим с гантелью стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому
. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда
. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько
. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
  1. Исходное положение.
    Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями:
Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.

Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук

Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе

Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

  1. Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
  2. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
  3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим с гантелей стоя

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим сидя с гантелей

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения
  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

  Упражнения на бицепс с гантелями

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов.
После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы.
Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами.
В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.

Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться.
Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав

Все суставы находятся в неподвижном положении.
Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням

Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга. Движение выполняется синхронно двумя руками. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч

Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды

Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги
с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда
движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней
точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный
в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому
верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько,
как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели
опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается
больше мышц.

Жим с гантелями стоя
считается более безопасным упражнениям
и менее травмоопасным, благодаря свободе
движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной
траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства
прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного
развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас
нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки,
тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

К минусам можно
отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в
сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться
больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим
штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько
повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для
помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только
прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в
одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и
жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на
плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал,
отвечаем: жим в положении стоя – это
более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие,
контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для
атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное
положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше
вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше
подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики
движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в
жиме стоя (стабилизаторы)

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте
комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно
, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте
1–2 минуты для восстановления
, не перегружайте мышцы
, иначе получите обратный эффект.

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов

Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме

Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях

Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса

Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Что нам дает такая позиция

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху

Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.
Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть

У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Французский жим штанги лежа 4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы 3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом 4х12,10,8,6
Французский жим лежа 3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью 3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х15
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10

Упражнения в тему

Жим штанги лежа

Базовая программа тренировок

Базовые упражнения для рук

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

техника со штангой и гантелями, советы по выбору оптимального веса и выполнению, варианты упражнений для мужчин и женщин

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелямиФранцузский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелямиТрехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелямиФранцузский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелямиШаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелямиШаг 3

Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелямиФранцузский жим стоя – техника выполнения

Фран

Французский жим лежа, сидя, стоя с гантелями или со штангой

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
  • Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Лучше всего использовать здесь штангу с ez-грифом. Дело в том, что такой снаряд уменьшает нагрузку на плечи и кисти, благодаря чему упражнения легче выполнять.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

  • Займите горизонтальное положение на скамейке с ровной поверхностью. Ногами при этом упритесь в пол. Также можно выполнять французский жим на наклонной скамье и даже предпочтительнее это делать. Дело в том, что на ней можно занять более устойчивое положение и не возникнет риск с нее упасть. В особенности скамью с наклоном рекомендуют использовать новичкам. Занятия на такой скамье увеличивают нагрузку на трицепс, что и нужно в данном случае.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом (или простую штангу), но только не обратным, а прямым хватом (гриф нудно накрыть ладонью сверху).
  • Вытяните руки перед собой, но они не должны идти в перпендикуляр к полу. Лучше всего образовать угол в 45 градусов.
  • Глубоко вдохните в себя воздух и отведите руки за голову. При этом локоть должен образовать угол в 90 градусов. Замрите в такой позе на несколько секунд. Плечами двигать ни в коем случае нельзя, а локти не стоит разводить в стороны, в противном случае можно заработать травму.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

  • Возьмите в руки гантели прямым хватом, а не обратным.
  • Руки расположите так, чтобы внутренние стороны были обращены друг к другу. Держите их под наклоном в 45 градусов от пола.
  • Занесите руки за голову и замрите на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения двумя руками.

В данном случае выполняется французский жим стоя со штангой. Техника будет такова. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу прямым, а не обратным хватом и вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше, чем ширина плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не следует их сгибать. После этого отведите их за голову. Старайтесь при этом коснуться ими предплечий. После этого сразу верните руки в то положение, в котором вы начинали занятие. Рекомендуемое количество повторов – 15-20. Начинать французский жим стоя следует с небольшой нагрузки. Постепенно его можно будет увеличить.

Упражнения из-за головы.

Французский жим стоя одной рукой рекомендуется делать новичкам. Техника будет такой же, как в предыдущем упражнении, но вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и вытяните ее над собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Отведите руку за голову, дотроньтесь до предплечья и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20, после чего руку следует поменять. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.

Упражнения на нижнем блоке.

Данный вид упражнений лучше всего делать на тренажере с канатной рукоятью. Выполнять французский жим стоя на нижнем блоке нужно по следующей схеме:

  • Встаньте спиной к тренажеру и отойдите от него на пару шагов.
  • Руки отведите за спину и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Локти согнуты, а предплечья должны идти в параллель горизонтальной поверхности.
  • Вытяните руки над головой и замрите на пару секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепс. Благодаря этому можно быстро достигнуть хорошего результата.

Французский жим сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по такой схеме:

  • Опуститесь на скамью, спину не сутульте, держите ее прямо.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом. Держать ее нужно прямым хватом, а не обратным. Руки вытяните вверх не сгибая.
  • Руки отведите за голову, сгибая их в локтях.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Упражнения с 1 гантелей.

Французский жим с гантелью имеет следующую технику выполнения:

  • Опуститесь на скамью. Спину не сутульте, она должна быть прямой.
  • Возьмите снаряд, с помощью которого будете выполнять упражнение, нейтральным хватом. Учтите, что диск гантели не должен касаться вашего затылка. Вытяните руки вверх, не сгибая их.
  • Отведите руки за голову. Это создаст нагрузку на трицепс.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Упражнения с 2 гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя нужно делать так:

  • Опуститесь на скамью. Спину не сгибайте, она должна быть прямой.
  • Возьмите гантели. Сделайте это прямым хватом, а не обратным. Вытяните руки над собой. Гантели держите так, чтобы они были обращен друг другу. Локти держите прямо перед собой.
  • Руки отведите за голову. Локти во время перехода держите таким образом, чтобы они не меняли своего первоначального направления. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Силовые тренировки на трицепс рекомендуется проводить регулярно. Они помогут быстро добиться заметных результатов.


 

Как правильно делать французский жим лежа со штангой или гантелями

Одним из наиболее ценных упражнений для разработки трицепса является французский жим лежа со штангой. Вместе с рядом других занятий он создает фундамент, который выстраивает в действительности массивный и мощный трицепс.

правильно делать французский жим

Описание

Выполнение такого упражнения как жим французский лежа поспособствует развитию короткой трехглавой мышцы и плечевого пояса. Данное упражнение осуществляется в положении лежа на скамье. Оно подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Польза

Выполнение подобного жима имеет много преимуществ и приносит большую пользу для спортсмена, которая заключается в следующем:

  • значительный прирост объемов руки;
  • стабильность плечевого сустава;
  • изоляция трехглавой мышцы плеча;
  • лучшая функциональность мышц, а также большая их гибкость;
  • упражнение наиболее актуально для женского пола, так как происходит подтяжка «киселя» под руками.

Какие мышцы работают

При французском жиме на трицепс, если более точно – на его длинный пучок – происходит максимальная нагрузка. В работе не менее активно принимают участие и передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

Подходящий гриф

Наиболее популярным считается прямой французский гриф, который является универсальным и подходит для каждого вида жимов. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и длительности упражнения жалуются на усталость в запястьях, и для них более подходящим считается изогнутый гриф. Эта форма помогает понизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому он и считается наиболее подходящим.

Противопоказания

Жим может быть противопоказан людям, у которых имеются повреждения локтевых суставов. Хотя при травмах плеча его использовать можно, но стоит при этом соблюдать осторожность.

Техника

Данная разновидность тренировки трицепса может выполняться с различными снарядами и тренажерами.

Со штангой

Правильный способ с использованием штанги:

  1. Расположиться на скамье так, чтобы спина находилась на горизонтальной поверхности, а голова  у края.
  2. Штангу нужно брать узким хватом сверху.
  3. Снаряд удерживать на вытянутых руках и немного сделать наклон локтей в сторону головы.
  4. Поясницу потребуется прогнуть и расположить стопы на земле.
  5. Опустить штангу на вдохе медленно за голову, практически ее касаясь.
  6. Вдыхая поднять штангу, при выполнении этого этапа локти должны быть неподвижны.

С гантелями

Техника французского жима лежа с гантелями:

  1. Расположить гантель в правой руке.
  2. Вывести снаряд вверх. Выполняя этот этап упражнения, следует проследить за тем, чтобы плечо спортсмена располагалось перпендикулярно полу.
  3. Гантель должна уйти в сторону головы, для чего потребуется развернуть руку.
  4. Подпереть левой правую.
  5. При работе с рабочим весом следует делать 3 по 10 до отказа.
  6. Аналогичные действия следует повторить со второй рукой.

французский жим лежа с гантелями

С EZ-грифом

План действий при французском жиме на наклонной скамье с использованием EZ-грифа следующий:

  1. Лечь на скамью.
  2. Взять EZ-штангу.
  3. Взяться за гриф хватом сверху.
  4. Поднять на вытянутые руки.
  5. Плечи должны быть неподвижными, согнуть их в локтях.
  6. Штангу опустить к теменной области головы.
  7. Соблюдать угол в 90 градусов локтевого сустава.

французские отжимания

Сидя двумя руками

Жим французский может быть выполнен в положении стоя. Для этого потребуется удерживать в обеих руках гантель, что позволит получить нагрузку на длинную головку трицепса вследствие вертикального положения.

Техника выполнения следующая:

  1. Сесть на скамью.
  2. Сделать упор поясницей к спинке.
  3. Кисти расположить под блин гантели снизу.
  4. Руки расположить над головой, приняв вертикальное положение.
  5. Прижать локти ближе к голове.
  6. Вдыхая, опустить гантель к затылку, при этом стараясь не сместить локти и плечи.
  7. Разогнуть гантель над головой, выдыхая.

французский жим на трицепс

В нижнем блоке Кроссовера

План действий при выполнении жима французского в нижнем блоке Кроссовера следующий:

  1. Принять положение лежа на скамье.
  2. Скамья должна располагаться одним краем ближе к нижнему блоку.
  3. Обхватить рукоять.
  4. Руки должны располагаться прямым хватом сверху по ширине плеч.
  5. Поднять руки вертикально.
  6. Удерживать локти в одной точке.
  7. На вдохе опустить рукоять ко лбу и постараться не разводить через стороны локти.
  8. Выдохнуть и выпрямить руки.

правильно делать французский жим

Частые ошибки

При выполнении силовых упражнений бодибилдеры часто допускают различные ошибки по собственной неопытности.

Чтобы избежать их, следует придерживаться таких рекомендаций и правильно делать французский жим:

  1. Важно проследить за тем, чтобы руки спортсмена находились на одном уровне.
  2. Держать их в неподвижном состоянии для того, чтобы понизить риск травматизации.
  3. Для предотвращения получения травмы в момент тренировок следует начать делать французский жим с минимальным рабочим весом.
  4. В процессе выполнения следует концентрироваться на положении локтей.
  5. Не нужно ставить ступни на скамью при выполнении подхода жима, так как нагрузка не будет изменена, а положение на скамье станет менее стабильным.
  6. При выполнении упражнения не нужно запрокидывать голову вниз, это не будет способствовать лучшему растяжению трицепса. Наоборот, подобная ошибка может вызвать повышение внутричерепного давления.
  7. Выполняя данное упражнение, некоторые атлеты могут не уделять достаточно внимания разминке, что необходимо для того, чтобы предотвратить получение травмы в момент выполнения упражнения.

французский гриф

Альтернативные упражнения

К альтернативным вариантам относят:

  1. Отжимания с использованием медбола с узкой постановкой рук. При выполнении такой техники основная сложность наблюдается в работе со своим весом, а также самостоятельно регулируемой траекторией движения. Выполнение такого отжимания задействует у спортсмена внутреннюю и нижнюю часть груди, наибольшие количество мышц-стабилизаторов, также будет включен в работу весь массив трицепса.
  2. Отжимания на брусьях. В ходе выполнения подобной тренировки важно не разводить локти в стороны, а постараться удержать их как можно ближе к корпусу, что в свою очередь окажет хорошую нагрузку на медальную и латеральную головки трицепса. Можно увеличить приток крови в трицепс, для чего от спортсмена потребуется выполнение техники с укороченной амплитудой, не распрямляя локтевые суставы в верхней точке.
  3. Жим штанги лежа узким хватом. Такое упражнение воздействует косвенно на передние дельтовидные и внутренние части грудных мышц. Наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса. Выполнение данного упражнения не может нанести вреда здоровью за счет малой нагрузки на локтевые суставы.
  4. Разгибания одной руки из-за головы с гантелью. Основная часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Можно провести аналогию между этой техникой и жимом французским сидя с гантелей двумя руками. В сравнении этих двух упражнений основная разница будет заключаться в строгом движении в бок, по направлению противоположного плеча. Оказывает незначительную растягивающую нагрузку.

французский жим на наклонной скамье

Советы и рекомендации

При выполнении французского отжимания рекомендуется придерживаться советов, которые в дальнейшем помогут избежать нежелательной травматизации в ходе выполнения упражнения:

  1. Тренеры не рекомендуется выпрямлять руки полностью, так как это может вызвать сильную нагрузку на суставы и связки. Также подобное нарушение понижает эффективность из-за расслабленного состояния трицепса.
  2. При тренировке не следует браться сразу за большой вес, так как это может причинить вред сухожилиям и связкам. Из-за этого есть высокий шанс получить микротрещины и разрывы.
  3. Во время жима поясница должна быть плотно прижата к скамье, это в свою очередь избавит от травм позвоночника и спины.

французский жим на трицепс

Видео

Наглядно технику выполнения жима лежа вам покажет следующее видео.

Французский жим лежа с гантелями

Как готовиться и что надо иметь, чтобы выполнить французский жим лежа с гантелями

Каждому мужчине, не зависимо от возраста, хочется иметь красивое и здоровое тело. Но пути прихода в спортзал воистину неисповедимы. Было замечено, что те люди, которые решились на, прямо скажем, будущий подвиг, первым делом хотят накачивать свои трицепсы и бицепсы. Старательно выполняя все упражнения, время от времени они, стоя у зеркала, ищут разницу между тем, что было до и тем, что стало после.

Подбор инвентаря

Итак, наша цель анализ очередного занятия французский жим лежа с гантелями или гирями. Этот тип упражнения считается изолирующим. То есть, основная часть мышц не принимают участия в данной тренировке. Но они не являются и косвенными наблюдателями. Поэтому нельзя их полностью сбрасывать со счетов, хотя надо признать, все же, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы и среднюю головку мышцы плеча.

Как мы уже говорили, кроме тех мышц, которые мы будем во время выполнения упражнения накачивать, в работе будут участвовать, хотя и не так активно, вспомогательная группа мышц. Это те из них, которые находятся на груди и плечах.

Это силовое упражнение и его не надо выполнять, используя инерцию движения снаряда. Наша цель, заставить мышцы все время напрягаться. Правильная техника французского жима будет рассматриваться нами немного позже.

Теперь несколько слов о снарядах. Лучше всего для этого подходят гантели. С ними проще работать. Они удобно ложатся в руку и их можно брать как верхним хватом, так и нижним. Если есть набор гантелей, то можно регулировать нагрузку в широких пределах.

Другое дело, когда такой возможности нет. Тогда можно будет использовать гири, только не 32 килограммовые. Во-первых, не имея соответствующей подготовки их просто так, с маху не поднять. Во-вторых, ручка это спортивного снаряда для нашего упражнения немного не удобна. И все же, имея две не слишком тяжелые гири вполне можно ими обойтись.

Еще можно использовать эспандеры. Только надо будет придумать, как их один конец закрепить к полу. Неплохо работает система, собранная из тросов и блоков. Как видите, варианты есть, надо только поискать их. И еще, надо иметь в своем распоряжении гимнастическую скамью или нечто такое, что может равноценно ее заменить. Мы же остановимся на технике выполнения упражнения французский жим лежа с гантелями.

Этот тип тренировок имеет средний уровень сложности и его могут выполнять мужчины и женщины. Возраст никакого значения не имеет. Даже в глубокой старости, чтобы поддержать тонус рекомендуем немного покачать свои трицепсы.

Техника выполнения упражнения

  • 1. Исходное положение. Ложитесь на горизонтальную скамью лицом вверх. Ноги должны при этом опираться на пол под углом 90 градусов. Лежать должно быть удобно. Желательно, чтобы верх скамьи не был слишком жестким, а если скамью будут использовать и другие люди, то надо подобрать такой материал обивки, чтобы его легко можно было мыть. Гигиена, понимаете ли, должна находиться на первом месте.
  • 2. Возьмите в руки по одной гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вас хватило на выполнение запланированных повторов и подходов.
  • 3. Выпрямите руки с гантелями. Они должны находиться под прямым углом относительно вашего тела. Чтобы создать напряжение в мышцах немного наклоните их назад, буквально на несколько градусов, чтобы почувствовать, что их надо будет удерживать от падения. Запомните это положение. Потом снова и снова на выдохе вы будете в него возвращаться.
  • 4. На вдохе начинайте одновременно опускать гантели. При этом старайтесь не разводить руки, как бы это вам не хотелось. Следите за тем, чтобы движение было плавным и синхронным. От этого зависит, в конечном счете, получаемая нагрузка. Примерно в районе нахождения ваших ушей движение должно закончиться.

Небольшие советы

  • Повторяя эти подъемы и опускания гантелей, вы будете успешно тренировать свои трицепсы. Только, пожалуйста, подберите себе вес в разумных пределах иначе можно получить довольно серьезную травму локтевого сустава или порвать связки. А это конец тренировки и длительное лечение.
  • У некоторых людей есть проблемы с локтевым суставом. Можем посоветовать в этом случае, работать со штангой. Держите ее узким хватом и тогда не надо будет следить за координацией движения рук, а значит, упражнение немного облегчится. И для тех, кто хочет быть больше всех продвинутым в этом деле, попробуйте по очереди опускать и поднимать гантели.

Видео:

Жим гантелей сидя — Упражнение на плечи

Упражнение: жим гантелей сидя — военный жим гантелей

Seated Dumbbell Shoulder Press Exercise Example Video Первичная мышца

Плечи

Вторичная мышца

Трицепсы, трапеции

Необходимое оборудование

Сидячая скамья, гантели

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Поднимите пару гантелей с земли (ногами, а не спиной) и сядьте на скамью.Положите гантели на бедра чуть выше колен. Используя колени, поднимите гантели в исходное положение с гантелями на уровне плеч, локтями наружу и ладонями от тела. Стопы должны твердо стоять на земле, а спина — ровно прилегать к скамейке. Когда ваш пресс будет красивым и напряженным, поднимите вес прямо над головой, но не сгибайте локти. Сделайте короткую паузу вверху, а затем верните гири в исходное положение.

Dumbbell Military Press Seated Dumbbell Press

Dumbbell Military Press

Seated Dumbbell Press

Советы:
Помните, что в верхней части упражнения нельзя сгибать локти, так как это предотвратит травмы, а также сохранит нагрузку на плечи на протяжении всего движения.Также убедитесь, что пресс напряжен, так как это минимизирует нагрузку на поясницу.

Видео о жиме гантелей сидя

Видео о жиме гантелей сидя

Seated DB Press Shoulder Exercise Video Free Example


Critical Dumbbell Routines & Exercises Критические упражнения с гантелями
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите тренироваться дома, это идеальная электронная книга для вас. Все, что тебе нужно
представляют собой несколько гантелей, и эта электронная книга даст вам необходимые упражнения с гантелями, демонстрируя упражнения.
Увеличьте размер мышц и улучшите свою физическую форму за 90 дней, или вы получите это передовое руководство по фитнесу БЕСПЛАТНО!

«Упражнения с гантелями и упражнения на поднятие тяжестей, которые помогут вам набрать больше мышц, похудеть или просто привести себя в лучшую физическую форму … БЕЗ хлопот и расходов клубов здоровья»

Скачать в формате pdf. 29,99 долл. США

Вернуться к руководству по базе данных упражнений

Дополнительные упражнения для плеч

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Основная мышца: Плечи

Другие мышцы: Трицепс

Оборудование: гантели

Тип механики: составной

Уровень физической подготовки: новичок

Категория силы:

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на военную скамью для жима или служебную скамью с опорой для спины, когда вы кладете гантели прямо на бедра.
  2. Поднимайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  4. На выдохе толкайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.
  5. После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье.Для людей с проблемами поясницы рекомендуется описанная версия.
  • Вы также можете выполнить упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, заключающееся в том, чтобы начать удерживать гантели супинированным хватом (ладони обращены к вам) перед плечами, а затем, когда вы начинаете отжиматься, вы выравниваете гантели. в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам.Этот вариант называется прессом Арнольда. Однако это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой.

Источник: bodybuilding.com

Жим гантелей на наклонной скамье

— почему вы должны добавить его к груди Days

Incline Dumbbell Press

День верхней части тела — это то, что действительно поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей). Конечно, день для ног потребляет больше калорий, а твердая задница может вскружить голову, но мощная грудь, руки-стволы деревьев и широкие плечи — вот почему некоторые из них посещают спортзал.

Естественно, вы делаете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений на верхнюю часть тела в той или иной форме затрагивают грудь, но если вы ограничиваете себя только традиционными упражнениями, вы сокращаете себя. Вы не только не полностью прорабатываете грудные мышцы, но и упускаете несколько отличных тренировок для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавлять его в дни груди?

Здесь мы ответим на все ваши вопросы.

Разрушение грудных мышц

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только нескольких тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и снижение), вам сначала необходимо понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже пощупываете грудные мышцы, вы бы не были одиноки, если бы считали, что это отдельные мышцы с каждой стороны.

Это, однако, не совсем так.Грудь разбита на несколько основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Он составляет большую часть грудных мышц, и именно это работает ваш традиционный жим лежа. Он имеет форму веера (складные виды, прославленные фильмами о Востоке и женщинами в церквях до прихода переменного тока).

Выше большой грудной мышцы (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) находится ключичная головка. Технически все еще является частью большой грудной мышцы, это соединительная ткань шеи и руки.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как стабилизатор мышц

Best Shoulder Exercises & Workout

Упражнения для плеч классифицируются как вертикальные толкающие движения. Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем толкания, надавливания или подъема груза вертикально по отношению к вашему телу.

Распространенные примеры некоторых из лучших упражнений на плечи:

  • Жим штанги над головой (сидя или стоя)
  • Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
  • Жим Арнольда
  • Жим плечом над головой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед

Определить, какие упражнения на плечи лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать свои любимые и выполнять их все в «день для плеч».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие упражнения действительно являются лучшими для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши плечи действительно могли выполнять весь диапазон движений и выполнять большую часть работы (если не всю).

Чтобы помочь вам понять основы правильной техники, вот краткое описание того, как следует выполнять одни из лучших (и самых популярных) упражнений на плечи…

Жим штанги над головой сидя

Нет более распространенного упражнение на плечи, чем базовый жим штанги над головой. Как и при любом типе жима, трицепс всегда тренируется вторично в дополнение к основной группе мышц (которая в данном случае — это плечи).

Жим над головой можно делать сидя или стоя (часто называемый военным жимом) , но вот как должен выполняться сидячий вариант…

  • Сядьте за комбинацию жима от плеч и жима лежа, или сами поставьте скамейку в силовую стойку. По сути, вам нужно уметь сидеть на скамейке (у которой есть хотя бы частичная спина) и ставить штангу на стойку позади и над собой.
  • Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
  • Снимите штангу со стойки и надавите на нее прямо над головой.
  • Опустите штангу перед головой по направлению к верхней части груди.
  • Используя плечи, выжмите штангу прямо над головой.

Жим штанги над головой также можно выполнять, опуская штангу ЗА головой. Однако, хотя многие люди могут хорошо жать таким способом, я обычно не рекомендую его, так как он создает ненужную нагрузку на ваши плечи и увеличивает риск травмы.Если у вас в прошлом были проблемы с плечом, я определенно рекомендую НИКОГДА не нажимать за голову.

Что касается опускания, то насколько глубоко вы опустите штангу, также будет зависеть от некоторых особенностей вашего тела. Некоторые люди касаются груди перекладиной, некоторые останавливаются в точке или чуть ниже точки, в которой их руки параллельны полу. Обычно я рекомендую опустить планку где-то между этими двумя точками.

Жим гантелей над головой сидя

А вот версия жима гантелей над головой, которую мы только что рассмотрели.Практически единственная разница между ними — это тип веса, который вы нажимаете. Вот что я имею в виду…

  • Сядьте на скамью с хотя бы частично вертикальной спинкой и возьмите по гантели в каждую руку.
  • Повернув ладони вперед, поднимите обе гантели в воздух так, чтобы каждая гантель находилась примерно на уровне вашего подбородка.
  • Используя плечи, одновременно поднимайте каждую гантель вверх над головой, пока они почти не соприкоснутся друг с другом, а ваши локти почти не сомкнуты.
  • Опустите каждую гантель обратно в исходное положение.

Как и в случае с версией со штангой, жим гантелей плечами можно выполнять сидя или стоя, а также задействовать трицепсы во вторую очередь.

Боковые подъемы

В то время как жим над головой в некоторой степени нацелен на все плечо (переднее / переднее, заднее / заднее и латеральное / медиальное), боковые подъемы тренируют только боковую (так называемую боковую) часть плеча. . Довольно очевидно из его названия, не так ли?

Это можно делать с использованием гантелей в одностороннем или двустороннем порядке (то есть одной или обеих рук одновременно), с использованием тросов или с помощью механизма бокового подъема.Их также можно делать сидя или стоя. Вот как следует выполнять подъем гантелей в стороны стоя…

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Поверните ладони друг к другу, свесите руки перед бедрами с гантелями в каждой руке.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки по бокам тела, пока они не окажутся на уровне плеч. Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву T.
  • Опустите руки в исходное положение.

По какой-то причине подъемы в стороны являются упражнением, которое люди постоянно пытаются использовать НАМНОГО больше веса, чем им следовало бы. На самом деле это упражнение, в котором даже самые сильные люди в мире не будут использовать большой вес. Итак, если вам нужно качать или дергать гантели или свое тело, чтобы получить нужный вес, значит, вы используете слишком большой вес.

Подъемы спереди

В то время как боковые подъемы изолируют боковую часть плеч, подъемы вперед изолируют переднюю часть (также известную как передняя).Опять же, они хорошо поработали, назвав это.

Подъемы спереди можно делать с помощью гантелей, штанги, тросов или тренажера, а также можно делать обеими руками одновременно или попеременно одной рукой. Вот как должна выполняться версия с чередованием гантелей…

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • С гантелями в каждой руке позвольте рукам свисать перед собой так, чтобы ладони были обращены к передней части бедер.
  • Слегка согнув локоть, поднимите одну руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Опустите эту руку обратно в исходное положение.
  • Слегка согнув другой локоть, поднимите другую руку прямо перед собой, пока ваша рука не окажется на уровне плеч.
  • Опустите эту руку обратно в исходное положение.

И еще раз, если вы обнаружите, что вам нужно использовать инерцию и бог знает что еще, чтобы поднять гантели, вес определенно будет слишком тяжелым.Уменьшите это.

Теперь используйте их правильно

Итак, это некоторые из лучших упражнений для плеч, и это базовая информация о том, как их следует выполнять. Как я уже упоминал ранее, главное сейчас — правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего работает для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое поведение. тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Выберите другую мышцу

Жим гантелей над головой | MuscleHack от Марка МакМануса

Жим гантелей над головой может стать МОЩНЫМ дополнением к тренировке плеч — если все сделано правильно.

За последнее время я действительно изменил способ, которым я это делаю.

Это изменение означает, что я могу поднимать:

  • тяжелые грузы и
  • Выполните больше повторений

Что дает более широкие и полные плечи! 😀

Два отличия по форме лежат в:

  1. Положение запястья
  2. Диапазон движения

Посмотрите видео, и позже я расскажу об этом более подробно.

Как делать жим гантелей над головой

(1) Я обычно начинал, когда мои ладони были повернуты к голове, и поворачивали их лицом наружу (пронация), когда я толкал гантели вверх.

Проблема в том, что руки не хотят двигаться естественным образом во всем диапазоне движений.

Я считаю, что наиболее естественное положение для запястий — это пронация (руки обращены наружу) на протяжении всего движения.

И как я уже неоднократно заявлял, позиция, в которой вам наиболее комфортно при выполнении любого упражнения, — это позиция, в которой вы будете максимально сильны.

(2) Во-вторых, на мой взгляд, полный диапазон движений в жиме гантелей над головой НЕ является желательным.

Если вы опустите вес слишком далеко к груди, вы значительно уменьшите вес, который вы можете использовать.

Я рекомендую вам опускаться до точки, расположенной в точке или чуть ниже, где ваши ВЕРХНИЕ руки параллельны полу (как я демонстрирую в видео).

Дальнейшее опускание не задействует дополнительные мышечные волокна дельтовидной мышцы, но снизит вес и количество выполненных повторений. Так что для стимулирования роста это просто нежелательно.

КАДЕНЦИЯ

Вы увидите, что я толкаю вес быстрее, чем опускаю его.К настоящему времени вы знаете, что это стандартная практика THT. Было продемонстрировано, что 1 секунда подъема и 2 секунды опускания увеличивают силу как минимум на 10% больше, чем другие каденции.

Лично я предпочитаю жим гантелей сидя над головой из-за дополнительной устойчивости, которую он создает. Больше стабильности = более высокая мощность.

Попробуйте эту модифицированную форму жима гантелей над головой как можно скорее и посмотрите, на какой дополнительный вес ВЫ можете перенести!

Если у вас возникнут дополнительные вопросы об этом упражнении, оставьте комментарий ниже.

Тренируйтесь с интенсивом!

Mark (на Facebook? Нажмите «Нравится» ниже, или я поставлю вас в замок на ноге в виде цифры 4!)

Жим гантелей сидя — Ngồi đẩy tạ tập vai gia cho nam

Nếu bạn đã tng tham khảo danh sách 14 bài tập cơ vai cho nam tốt nhất mọi thời đại thì không thể nào bỏ qua bài tập Жим гантелей сидя .

ây chắc chắn là 1 trong những lựa chọn tuyệt vời cho cách tập cơ vai khủng cực tốt mà anh em không thể nào bỏ qua trong các buổi tập mỗi tuần.Hôm nay, xin hướng dẫn anh em yêu thể hình chi tiết bài tập vai Жим гантелей сидя — 1 bài tập cơ bản không thể thiếu và cũng là iểm nhấcnát từng phân tích nhé.

Hãy cùng tham khảo kỹ càng bài tập giúp vai rộng Ngồi Đẩy Tạ ôi để giúp từng bó cơ vai, cầu vai lên khủng hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập vai Жим гантелей сидя đúng kỹ thuật thể hình

Thông tin bài tập

Loại bài tập : Sức mạnh

Thiết bị tập : Гантель

Loại cơ : Phức hợp (соединение)

Loi : Đẩy

Hướng dẫn bài tập Жим гантелей сидя

  1. Hai tay giữ 1 cặp tạ n và ngồi trên 1 ghế tập đẩy tạ có lưng dựa.Mỗi tay giữ chặt 1 tạ, đặt trên 2 đùi.
  2. Kéo từng tạ lên bằng cách dùng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.
  3. Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Ây là vị trí ban đầu.
  4. Thở ra, y hai tạ lên cho tới khi nào tạ chạm nhẹ vào nhau.
  5. Sau khi siết chặt trong 1 vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  6. Lặp lại.

Рокки Подтягивания / Подтягивания — Hít xà đơn trước và sau cùng lúc tập lưng xôBài tiếp theoBài tp cơ ngực Dumbbell Flyes giúp vòng 1 phát triển toàn diện.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *